食生活を見直したいと思っても、何から始めればよいのか分からず、そのままになっていないでしょうか。
自炊を始める、間食をやめる、食べたものを記録する。調べればさまざまな方法が見つかります。しかし、試すことが増えるほど面倒になり、始める前に気持ちが重くなることもあります。
過去に挑戦して続かなかった人は、「次こそは頑張ろう」と思う一方で、「また同じように失敗するかもしれない」と不安を感じるでしょう。
再挑戦するときに大切なのは、新しい方法を探すことだけではありません。前回は、なぜうまくいかなかったのかを知ることです。
原因が分かれば、食生活全体を変えなくても、今の自分に必要なところだけを変えられます。
本記事では、食生活の見直しで失敗が起こる流れを整理し、見直すときに外せない3つの要点を解説します。
読み終わる頃には、過去の失敗をただの挫折で終わらせず、次に何を変えればよいのか判断できるようになるはずです。
それでは、いってみましょう！
食生活見直しの構造を解説
食生活の見直しを一つの大きな取り組みとして考えると、うまくいかなかったときに、すべてを「続けられなかった」という一つの失敗として捉えてしまいます。
しかし、始める前に止まった場合と、一度は実行できた場合では、同じ方法でやり直してもうまくいくとは限りません。食生活を見直すとき、実際の行動は次の構造に分解されます。
- 見直し内容を決める
- 実行する
- 継続する
食生活の見直しは、この3つで成り立っています。見直しがうまくいかないときは、この3つのうちどれかに原因があるということです。
1. 見直し内容を決める
食生活の見直しはまず、何を、どの場面で、どの程度変えるのかを決めることから始まります。
この段階で扱うのは、食生活全体の理想像ではなく、今何かを1つだけ変えるとしたら、その1つに何を選ぶか決める、ということです。
「これからは健康的に食べる」「なるべく自炊する」という目標は、見直す方針を示しています。しかしそれだけでは、実際に何を変えるのか分かりません。当然、変えるものが分からなければ実行もできません。
食生活の見直しは、いかなる時でも「何をどう変えるのか」という具体的な変更内容を決めるところから始まります。
たとえば「次の夕食で、もともと減らしたいと思っていた食品を一口分だけ減らす」というところまで具体化されると、実行する内容が明確になります。
つまり、「見直し内容を決める」とは、今何かを1つだけ変えるとしたら、何をどう変えるのかを具体的に決める段階です。
2. 実行する
次は「実行する」段階です。
実際に変える内容が決まったら後は簡単かと思いきや、意外にこの「実行する」というのが難しいです。
決めただけでその後100％実行できるなら誰も苦労はしません。
「次の夕食で、食品を一口分だけ減らす」と決めたとします。しかしそれだけでは、実際に一口分減らしたことにはなりません。当然、決めた内容を行動に移さなければ、食生活には何の変化も起こりません。
決めたことを実行できない原因は色々考えられます。例えば、前日に決めたことを、実行するその瞬間には忘れていたり、実行することを決めただけで満足してしまったり。
見直し内容を決めるときと、実際に食事や買物をするときは、別の場面です。決めた時点では覚えていても、実行する場面では忘れていることがあります。
前日の夜には覚えていたのに、今日の夕食を食べ終わってから「そういえば、量を変えるつもりだった」と思い出したなら、見直し内容を決める段階は完了しています。つまずいたのは、実行する段階です。
「実行する」段階でつまずいている方は、決めたことを決めた通りに自分に実行させる工夫が必要になります。
3. 継続する
最後は「継続する」段階です。
見直し内容を決め、実際に一度やってみる。ここまで進むと、次に大切なのは、できた一回をもう一度の実行へつなげることです。
一度実行できた時点で、「実行する」段階は完了しています。その一回を次の機会にも実行することで、「継続する」段階へ進みます。
小さな変更を一回行った直後は、体調や体重より先に、「決めたことを一回実行できた」という行動の変化が生まれます。この一回も成果として数えることで、行動が変わった価値を捉え、次の機会へ進む手がかりにできます。
この場合、見直し内容を決める段階も、実行する段階も完了しています。次に整えるのは、できた一回の価値を感じ、次の一回へつなげる「継続する」段階です。
一度実行できた見直し内容を次の機会にも実行する。これが「継続する」段階の役割です。
ここまでの3つは、順番につながっています。何を変えるかが決まると実行でき、実行できた一回から継続が始まります。
食生活の見直しが続かなかったときは、どの段階まで進んだかを確認すると、原因の場所を区別できます。見直し内容を具体化する前に止まった場合は最初の段階、食事の場面で行動へ移る前に止まった場合は二つ目の段階、一度実行した後に止まった場合は最後の段階が、次に整える場所です。
結果は同じ「続かなかった」でも、原因の場所に合わせて必要な工夫が変わります。
見直し内容を決める段階では、実行する内容を具体化する工夫が役立ちます。実行する段階では、必要な場面で自分に知らせる工夫が行動を支えます。継続する段階では、実行できた一回を見える形にする工夫が次の一回へつながります。
3つに分けて考える価値は、方法を変えるべき場所を見つけられることです。食生活全体のうち、原因がある部分に絞って対処できます。
この枠組みをもとに、ここからは各段階で起こる具体的な状況と対処法を解説します。
第1段階：負荷の小ささを最優先にする
食生活には、献立、買物、調理、量、食事の時間など、変えられることがたくさんあります。選択肢が多いほど、最初の一つを決めることが難しく感じられます。
そこで最初は、健康への効果の大きさよりも、今すぐできるほど負荷が小さい変更を優先します。
最初は負荷の小さい変更を選ぶ
たとえば、惣菜中心の食事を自炊へ変えるとします。
自炊をするには、献立を考えて、材料を買い、調理し、食べ終わったら片付ける必要があります。保存方法を考えたり、必要な調味料をそろえたりすることもあるでしょう。
「惣菜を買う」という一つの行動を「自炊する」へ変えるだけに見えても、実際には複数の工程が増えています。疲れている日ほど、大きな負荷になります。
自炊という最終目標はそのままに、最初の一回だけは、今の食事の形を保ちながらできる大きさへ縮めることが大切です。
最初の一回には、今の食事の形を保ちながらできることを選びましょう。
今すぐできる負荷の小さい変更例
大きな変更も、範囲を一回・一品・一口まで小さくすると、今の食事の中で試せるようになります。
| 負荷が大きい変更 | 最初の一回へ縮めた変更 |
|---|---|
| 惣菜中心の食事をすべて自炊へ変える | 今の食事を保ち、変えたい部分だけ一つ調整する |
| 減らしたい食品を今日から0個にする | 次に食べるときだけ、一口または一個分減らす |
| 食事全体を一度に組み替える | 次の一食で、一品だけ選び方を変える |
| 毎食の量や栄養を細かく記録する | 最初は、できた日に丸を一つ付ける |
たとえば、クッキーを減らしたいなら、次に食べる一回だけ一枚減らします。増やしたい食品があるなら、次の一食だけ一口分増やす方法もあります。
調味料をかける量を一回だけ変える、買物で一商品だけ小さい容量を選ぶなど、現在の食事や買物の一部分だけを変えることもできます。
この中から、「これなら次の一回でできる」と思えるものを一つ選びましょう。面倒さが残る場合は、もう一段階小さくして、実行しやすい大きさへ調整します。
第2段階：必要な場面で自分に気づかせる
何を変えるか決めた時点では、見直し内容を覚えています。その後、実際に食事をする場面までには、夕食の準備、別の考え事、空腹など、さまざまな刺激が加わります。その結果、いつもの行動が自然に出てくることがあります。
解決の鍵は、実行する場面の自分に、その場でやることを知らせる仕組みを加えることです。
食事場所へ見直し内容を書いた紙を置く
夕食で変更するなら、食卓や箸の近くに、見直し内容を書いた紙を置いてみましょう。
冷蔵庫から食品を出すときに実行するなら冷蔵庫の扉、食器を選ぶときに実行するなら食器棚など、行動の直前に目に入る場所を選びます。
紙には「食生活に気をつける」よりも、次にすることをそのまま書くと、行動が明確になります。
次にクッキーを食べるときは、一枚減らす。
今日は、調味料を一回だけ少なくする。
決めたときの自分から、食事をする自分への短い伝言です。紙を見たときに、次の行動をすぐ始められる内容にしましょう。
スマホのアラームやリマインダーを設定する
食事の時間がある程度決まっているなら、スマートフォンのアラームやリマインダーも使えます。
夕食を始める少し前、昼休みに入る時刻、買物へ出る前など、次の行動を選べる時点で通知が出るようにします。
通知の名前も、紙と同じように具体的にします。「食生活を見直す」よりも、「夕食で一口分だけ変える」と表示すると、通知を見た後の行動が明確になります。
厚生労働省のナッジに関する解説でも、計画を見える場所へ書くことや、適切なタイミングで思い出させるリマインダーが紹介されています。
通知方法は一つだけ選ぶ
通知方法を一つに絞ると、食生活を見直すための管理負担も小さくできます。
最初の一回には、最も気づきやすい方法を一つ選びます。夕食なら食卓の紙、買物なら出発前の通知というように、実行する場面に合わせてみてください。
紙や通知に気づいた後の行動も確認すると、忘れること以外の原因も見つけられます。見直し内容の大きさ、使える時間、そのときの体力を振り返り、実行しやすい大きさへ調整します。
実行できたら、次はその一回を見える形で残しましょう。
第3段階：最初の0→1を見える形にする
食生活を変えた後に期待するのは、体調がよくなる、体重が変わるといった結果でしょう。最初の一回を実行した直後には、そうした結果より先に、自分の行動が変わったという事実が生まれています。
体調や体重に加えて、実行できた一回にも注目すると、行動の変化を成果として捉えられます。そこで最初は、自分の行動に起きた変化を見える形にします。
今日の丸は、人生で初めてできた一回を表す
今日、新しい変更を始めて、その日のうちに実行できたとします。
その見直し内容について、昨日までの実行回数は0で、チェック欄は空欄です。
そこへ今日、初めて丸が一つ付きます。
昨日までの0が、今日1になりました。今日、自分の人生で初めて、決めた変更を実行したということです。
この0→1は、体調や体重の変化に先立って、すでに起きている大きな変化です。
丸一つで、行動の変化を見える形にする
記録は、見直し内容の一行と丸一つで始められます。実行できたら、その丸を付けます。
変更すること：次にクッキーを食べるとき、一枚減らす
昨日まで：0回 今日：○ 1回
丸を付けることで、頭の中で感じていた「できた」を、目で確認できる形へ変えられます。
次も同じ見直し内容を試したいと思えば、もう一度丸を付けます。記録の負担を抑えたい場合は、最初の丸一つから始められます。
お菓子を減らす変更を選んだ人は、食べるきっかけや実行しやすさを調整する方法を解説したお菓子をやめる・減らす具体的な方法も参考にしてみてください。
今すぐできる行動
何かを変えることは、思い立ったその瞬間が一番実行できる確率が高いです。
なので、今からすぐできる行動を最後にご紹介します。
それは、食生活の見直し3つの段階のどこで自分がつまづいているかを確認することです。
- 見直し内容を決める
- 実行する
- 継続する
何を変えるか決めるところで止まったのか、決めたことを食事の場面で思い出したのか、一度実行したところで止まったのかによって、対処法が変わります。
自分に当てはまる段階から、具体的な状況と対処法を今一度ご参照ください。
使えそうな対処法はスクショに残しておいてください。あとから何度も確認したい方は、この記事をブックマークしておくのもおすすめです。
次に食生活を見直す場面で、保存した対処法の中から一つを選び、最初の一回を試してみましょう。
- 食生活の見直しは、「見直し内容を決める・実行する・継続する」の3つで成り立つ
- うまくいかない原因がある段階に合わせて、工夫を変える
- 今日は、食生活全体から一工程だけを選んで実行する
失敗した経験は、次に整える段階を見つけるための材料です。
まずは3つの中から一つを選び、次の食事で一工程だけ試してみてください。自分の人生で初めてその一回を実行したとき、食生活の見直しは0から1へ進み始めます。