けうzenです。
外食が多い生活で、体重増加や健康面が気になってしまうことはないでしょうか。
「好きなものを食べたいけど太るのが心配」「仕事の付き合いで外食が続いてしまう」「体にいいメニューがどれか分からない」、外食での体重管理に悩む方は意外と多いです。
でも、もし意外と簡単なコツと知識があれば、外食続きでも太らないとしたら…どうでしょうか。
ということで今回は、日常的に利用できる体にいい外食チェーン店を、ジャンル別のランキング形式でご紹介し、さらに外食で太らないための具体的なメニュー選びのポイントや食べ方のコツを解説していきます。
記事を読み終える頃には、外食への罪悪感なく、自信を持ってお店選びできるようになっているでしょう。
外食を我慢せず、かつ健康的な生活を送りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
それでは、どうぞ！
【ジャンル別】太らない外食チェーン店ランキングTOP15
早速、太らないか心配な方でも安心して利用できる外食チェーン店を、ジャンル別にランキング形式でご紹介していきます。
1. ファストフード部門
1位：サブウェイ
（メニューを参照、2025年9月時点）
2位：モスバーガー
（メニューを参照、2025年9月時点）
3位：フレッシュネスバーガー
2. ファミレス部門
1位：ガスト
（メニューを参照、2025年9月時点）
2位：デニーズ
3位：サイゼリヤ
（メニュー・アレルゲン・カロリー塩分情報一覧を参照、2025年9月時点）
3. 和食部門
1位：大戸屋
2位：やよい軒
3位：名代 富士そば
（メニューを参照、2025年9月時点）
4. 丼・牛丼部門
1位：すき家
2位：吉野家
3位：松屋
（メニューを参照、2025年9月時点）
5. その他専門店部門
1位：くら寿司
2位：金の豚
3位：リンガーハット
外食で太らないための3つのポイント
外食で太らないためには、まず基礎となる以下の3つのポイントを押さえることが大切です。
1つずつ見ていきます。
カロリーを意識したメニュー選び
1日のカロリー配分の目安
一般的に、1日の食事は以下の比率で摂取するのが理想的です。
たとえば1日2000kcalが目標なら、朝600kcal、昼600kcal、夕800kcal程度を目安にします。
時間栄養学の研究によると、朝食で摂取したエネルギーは熱として発散されやすいのに対して、夕食や夜食のエネルギーは、体の脂肪として蓄積されやすいことが分かっています。朝は1日の活動に向けてエネルギーが必要で、昼も午後の活動でカロリーを消費しやすいため、朝と昼にしっかり食べて、多めに食べやすい夜を控えめにするのが太りにくい食べ方となります。
メニュー選びのコツ
調理法を意識する
蒸し、茹で、焼き、煮込みといった調理法を選び、揚げ物や炒め物は控えめにするだけでも大きく変わります。同じ食材でも調理法によってカロリーは大きく変わるため、迷ったときは油を使わない調理法を選びましょう。
前後の食事とのバランスを取る
「昨日食べすぎたから今日は控えめに」「明日会食があるから今日はヘルシーに」といった具合に、数日単位で食事量を調整することも大切です。1食だけで完璧を目指すのではなく、全体のバランスで捉えてみましょう。
量の調整を活用する
多くの外食店では「ご飯少なめ」「野菜増し」「ドレッシング別添え」などの調整が可能です。遠慮せずに店員さんにお願いして、自分に合った量に調整してもらいましょう。
PFCバランスを整える
PFCバランスとは、P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物の三大栄養素の摂取比率のことをいいます。
理想的なPFCバランス
健康的な食事のPFC基本比率は以下のバランスが良いとされています。
（厚生労働省：日本人の食事摂取基準 / エネルギー産生栄養バランス、p.149）
この比率が理想的な理由は、タンパク質は筋肉量の維持と代謝アップに必要不可欠で、脂質は細胞膜やホルモンの材料として欠かせません。炭水化物は脳と体の主要なエネルギー源として必要です。このバランスを保つことで、体に必要な栄養を過不足なく摂取でき、太りにくい体質を維持できます。
タンパク質は魚や鶏肉を中心に、炭水化物は量を控えめに、野菜で食物繊維をプラスする組み合わせを意識しましょう。
食べ方を工夫する
最後に、食べ方の工夫です。食事による太りやすさは、実は食べ方でも大きく変わってきます。ここでは、簡単に意識できる食べ方の工夫を3つご紹介します。
食べる順番
食事の最初に何を食べるかで、血糖値の上がり方や満腹感が大きく変わります。
- まずは野菜・汁物から。食物繊維が胃に先に入ることで、その後に食べる糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
- 次にタンパク質。肉や魚などのタンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を長時間持続させる効果があります。
- 最後に炭水化物。最後にご飯やパンを食べることで、すでに得られた満腹感により自然に摂取量を調整できます。
この順番で食べることで、同じメニューでも太りにくくなり、食後の血糖値スパイクも抑えられます。
よく噛んで時間をかける
一口あたり20-30回を目安によく噛むことで、唾液の分泌が促され消化が良くなります。また、咀嚼により脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られるようになります。
よく噛む習慣が身につくと、必然的に食事時間が15-20分以上かかるようになります。満腹中枢が働き始めるのは食事開始から約20分後なので、この時間をかけることで「まだ食べられる」と思う前に自然な満足感が得られ、食べ過ぎを防げます。
腹八分目を心がける
「まだ少し食べられる」と感じる程度で食事を終える習慣をつけましょう。完食にこだわらず、お腹の声に耳を傾けることが大切です。
腹八分目で食事を終えることで、胃腸への負担が軽減され、消化吸収が良くなります。また、満腹まで食べないことで食後の眠気や倦怠感も軽減され、午後の活動にも良い影響を与えます。さらに、自然と1日の総摂取カロリーが適正範囲に収まり、体重管理がしやすくなります。
太らない外食に関するよくある質問
- Q週に何回まで外食しても大丈夫？
- A
1日の消費カロリー＞摂取カロリーであれば、基本的に何回でも問題ありません。
外食でたくさん食べたい場合は週1-2回にして、外食しない日を控えめにしてバランスを取りましょう。もう一つの選択肢として、日常的に運動して消費カロリーを上げる方法もあります。ただし、消費カロリーを上げるのは摂取カロリーを抑えるよりも基本的に難しいので、どちらか一方だけなら摂取カロリーを抑える方をおすすめします。もちろん運動も併用するに越したことはありません。
- Q会社の飲み会で太らない方法は？
- A
食べる順番・飲み物選びがポイントです。
最初に枝豆、冷奴、サラダなどの野菜・タンパク質系を注文し、揚げ物や締めの炭水化物は避けましょう。お酒はビールよりもハイボールや焼酎のお茶割りを選び、会話を楽しみながらゆっくり食べることで自然に摂取量を抑えられます。「肉をたくさん食べたいから炭水化物は控える」と周囲に説明すると理解も得やすくなります。
- Qコンビニ食とファストフードどちらがマシ？
- A
選び方次第ですが、コンビニ食の方が調整しやすいです。
コンビニではサラダ、おにぎり、スープの組み合わせで栄養バランスを自分で調整でき、カロリー表示も明確です。ファストフードは一品料理が多く、どうしても高カロリーになりがちです。ただし、サブウェイやモスバーガーの菜摘シリーズなど、ヘルシー志向のファストフードなら問題ありません。
- Q食べ放題は避けるべき？
- A
「元を取る」という発想がないなら、避ける必要はありません。
食べ放題は「好きなだけ食べられる権利を買う」という感覚で捉えるのがおすすめです。好きなだけ食べる権利を持ちつつ、自分で食べるもの・量を決める。ただし、ざっくり計算して単品注文の方が安くつきそうなら、わざわざ食べ放題を選ぶ必要もありません。
- Q外食で食べすぎた罪悪感への対処法は？
- A
罪悪感をチャレンジに変換しましょう。
まず前提として、自分を責める必要は一切ありません。今までの自分から少しでも変えようとしている時点でそれは素晴らしいことなんです。誰も褒めてくれないなら私が代わりに褒めます。あなたはすごい！でも、今ある罪悪感をなんとかしたいなら、罪悪感をチャレンジに変換するのがいいです。具体的には、次に同じ場面になったときに試すことを1つ決めておきます。例えば「1品だけ、前より1サイズ落として注文する」など。失敗は前進の種です。ほんの小さなことでも確実に前には進みます。
まとめ
今回は、ダイエット中でも安心して利用できる太らない外食チェーン店について、ジャンル別ランキング形式でご紹介しました。
- おすすめ外食チェーン店15選
- ファストフード：
サブウェイ、モスバーガー、フレッシュネスバーガー - ファミレス：
ガスト、デニーズ、サイゼリヤ - 和食：
大戸屋、やよい軒、名代 富士そば - 丼・牛丼：
すき家、吉野家、松屋 - その他専門店：
くら寿司、金の豚、リンガーハット
- ファストフード：
- 外食で太らないためには、カロリーを意識したメニュー選びが大事。
- PFCバランスを整える（タンパク質13-20%、脂質20-30%、炭水化物50-65%）ことを意識する。
- 食べ方を工夫する（食べる順番、よく噛む、腹八分目）。
外食は決して敵ではありません。正しい知識と選択さえあれば、楽しみながらも健康的な体重管理は十分可能です。
記事後半で解説したポイントを実践できれば、外食への罪悪感から解放され、友人や同僚との外食・飲み会を心から楽しめるようになります。無理な食事制限によるストレスもなく、持続可能で健康的な食生活を持続できるでしょう。栄養バランスの取れた外食選びは、忙しい現代人にとって時間効率も良く、一石二鳥です。
ぜひ、この記事で知ったポイントを意識して外食を選んでみてください。小さなお試しの積み重ねが、必ず健康な体型と生活習慣を引き寄せ、維持させてくれます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。