始め方運動

良い運動習慣の作り方【今年こそ痩せたい人に】

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こんにちは、けうzenです。

運動習慣を身につけたいと思いつつも、「続けられない」「何から始めればいいかわからない」と悩んでいませんか?

運動って最初の一歩が一番難しいですよね。さらに、始めたとしても三日坊主で終わってしまう…。多くの方に経験があるのではないでしょうか。

今回は、そんな運動習慣が続かない方に向けて、運動がどうしても続かない理由とその対処法を詳しく解説していきます。

この記事はこんな方におすすめ
  • 運動を習慣化したいけど、いつも途中でやめてしまう
  • 忙しい毎日の中で、効率よく運動を取り入れたい
  • 健康的な生活を手に入れるための第一歩を踏み出したい

この記事を読むことで、続けられる運動習慣をデザインするための考え方や具体的な方法が分かります。

そもそも良い運動習慣とは具体的に何か?」「身につけることでどんな自分になれるか?」など、運動習慣を身につける前の気になる点も網羅的に解説しています。

「今年こそは運動習慣を身につける!そのための方法を知りたい!」という方、「運動習慣を身につけた自分にはどんな良いことが待っているか、鮮明にイメージしたい!」という方は、ぜひ最後までお読みください。

それでは、いってみましょう!

良い運動習慣とは

そもそも良い運動習慣とは何でしょうか?「良い」とされる条件には何があるのでしょうか?

ここではまず、定着を目指す「良い運動習慣」そのものについて解説します。

効果が実感できる良い運動習慣を作る要素は以下の4つです。(参考:身体活動・運動|厚生労働省

良い運動習慣を作る要素:
  • 適切な強度
  • 適切な頻度
  • 適切な時間
  • 適切な回復

1つずつ見ていきます。

適切な強度

良い運動習慣には、自分に合った運動の適切な強度があります。

運動強度が高すぎると、身体的・精神的な負担が大きすぎて、続けるハードルが常に高くなります。毎日高いハードルを越え続けるのは難しく、挫折する可能性大です。

自分の持続可能な強度を超えた運動は筋肉や関節に無理をかけ、ケガのリスクを高めることになります。

いかなる場合でも、大きすぎる負担や怪我のリスクは、継続を困難にする要因です。

持続的に取り組むためにも、運動は適切な強度で行うことがカギとなります。特に初心者の頃は、軽いウォーキングやストレッチから始め、徐々に強度を上げていくことが、良い運動習慣づくりの必須要素の一つです。

適切な頻度

習慣の土台、特に運動習慣の土台は、適切な頻度にあります。

習慣は繰り返した回数だけ徐々に身についていき、最初は難しいと感じていたことも段々と簡単にこなせるようになっていきます。

習慣は毎日こなした方が定着が早いですが、こと運動習慣においては、毎日ではなく適切な頻度が必要です。

なぜなら、運動によって蓄積した疲労の回復には一定の時間がかかるから。頻度が高すぎると体の回復が追いつかず、疲労が蓄積されていきます。

つまり読書習慣などと異なり、運動習慣は実施頻度を調整することが必要といえます。

例えば、体の回復期間を設けて、週2~3回運動することが、適切な頻度の一例として考えられます。

体づくりの場合でも、健康維持の場合でも、良い運動習慣には適切な頻度が必要です。

適切な時間

忙しい中でも無理なく確保できる運動時間が柔軟な習慣を形作ります。

現代人にとって、運動時間の確保は簡単なことではありません。日々の生活に無理なく取り込めるほどの時間幅でなければ、ちょっとした予定の乱れで「今日はいいや」と運動しない方向に心が流れやすくなります。

成果を焦って、長時間取り組むのではなく、続けられることを優先して適切な運動時間を設けることが、良い運動習慣の前提です。

たとえば、1回5~10分程度の運動でも、定期的に続けることで確かな成果を得られるでしょう。

持続的に取り組むことのできる適切な時間幅を充てられていることが、良い運動習慣の前提の一つです。

適切な回復

運動後の回復は、良い運動習慣を作る上で見落とせない最後のポイントです。

体重を落とすため、体を鍛えるため、どちらの目的だとしても、適切な回復が欠かせない役割を担っています。

適切な栄養補給や睡眠をとることで、疲労感を残さず、次の運動に備えることができます。

回復が十分でないと運動の継続意欲が低下しやすくなります。特に、ケガや体調不良を防ぐためにも、運動後の体のケアは不可欠です。

成長、そしてケガ防止のための適切な回復が、良い運動習慣を形作る最後のパーツです。

良い運動習慣で得られるもの

ここからは、良い運動習慣を身につけられたとき、得られるものについて解説していきます。

良い運動習慣で得られるもの
  • 1. 身体機能向上
  • 2. メンタル安定
  • 3. 生活の質向上
  • 4. 健康寿命延伸
  • 5. 社会的繋がり

1. 身体機能向上

運動を続けることで得られる最大の恩恵の一つは、身体機能の向上です。特に以下の3つが挙げられます。

向上する身体機能
  • 代謝
  • 筋力
  • 心肺機能

代謝

代謝が高まると、エネルギー消費量が増加し、太りにくい体質へと変化します。

加えて、代謝が改善されると体内の老廃物が効率よく排出され、肌質や全体的な体調が良くなる副次的な効果も期待できます。

筋力

運動により筋力が向上すると、重い荷物を持つ、階段を登るなどの生活動作が楽になります。

また、筋力強化は骨密度を維持する効果もあり、骨粗しょう症のリスクが低減します。特に高齢者にとっては、転倒やケガの予防に直結するため、大きなメリットとなります。

心肺機能

心肺機能の向上は、疲れにくい体を作る土台となります。

有酸素運動を日常に取り入れられると、心臓や肺が効率的に働くようになり、持久力が飛躍的に高まります。長時間の作業やスポーツが苦にならなくなり、活発なライフスタイルを下支えします。

2. メンタル安定

運動は、心の健康にも深いつながりがあります。

運動中に体内で分泌される「エンドルフィン」や「セロトニン」といったホルモンは、気分をリラックスさせる働きがあります。運動後には気持ちがスッキリし、日々のストレスが緩和されます。

また、運動を続けていると、「自分はやればできる」と自信を持てる根拠が積み重なっていき、根拠ある自己効力感が育まれます。この感覚は、運動以外の日常にもポジティブな姿勢をサポートします。

自己効力感が高まることで、日常的なストレスへの耐性が強化されるため、心の安定にもつながります。

3. 生活の質向上

良い運動習慣は、日常生活の質を高めてくれます。

運動を続けることで、日常生活の中で感じる体の不便さや不快感が減ります。例えば、階段を楽に上れる、重い荷物を持ちやすいなど、動かしやすく疲れにくい体を手に入れられることが大きなメリットです。

また、規則正しい運動の実践すると、他の生活要素も自然と整えやすくなることも特徴の一つです。

運動習慣は、食事や睡眠など、他の生活要素も整えた方が取り組みやすいため、起床時間や食事のタイミングなど、自然と規則正しい生活へ背中を押してくれます。

4. 健康寿命延伸

良い運動習慣は、「健康寿命」を延ばす、つまり病気や障害に苦しむ期間を減らしながら、元気に生きる年数を増やしてくれます。

定期的で適度な運動は、免疫細胞の数や機能を維持・向上させ、慢性炎症を抑える効果があります。また、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかる頻度が少なく、また回復も早いことが研究で示されています。

さらに運動は、テロメアの長さを維持・延長させる可能性があります。

テロメアとは、染色体の末端に存在する構造で、遺伝情報を保護する役割を担っています。テロメアは靴ひもの先端のプラスチック部分に例えられ、この部分があることで遺伝情報が劣化したり、染色体同士がくっついたりする異常を防いでいます。
テロメアは、新しい細胞を作る際、細胞分裂するたびに少しずつ短くなっていきます。テロメアが短くなりすぎると、細胞は分裂を停止し、細胞の機能低下や炎症が増え、老化に伴う疾患(心血管疾患、糖尿病、がんなど)のリスクが高まります。
そのため、テロメアの長さは「生物学的年齢」を測る指標の一つとされています。

画像:東京都健康長寿医療センター

テロメアは染色体の末端にある保護構造で、これが短くなると老化や病気のリスクが高まります。

運動習慣がある人は、運動をしていない人に比べてテロメアが長い傾向があることが研究で示されています。これは、運動が細胞の老化速度を遅らせることを意味します。つまり良い運動習慣によって生物的な若さを得られるのです。

5. 社会的つながり

運動を通じて、新たな人間関係が生まれることがあります。

運動は、共通の目標や興味を持つ人々を自然と引き寄せる特徴があります。例えば、ランニングコミュニティやジムなど、同じ活動を楽しむ仲間ができやすいです。自分と同じ目標や趣味・興味を持つ人たちとであれば、完全な初対面の人よりも良い関係を築きやすいのではないでしょう?

運動中は、エンドルフィンやセロトニンが分泌されるため、気分が高揚しやすく、他者とポジティブな交流が生まれやすくなることも良いつながりを促進します。

さらに、このような交流自体が運動習慣を続けるモチベーションとなり、運動習慣をさらに強固なものにしてくれるのです。

運動習慣が続かない理由

ここからは、運動習慣が続かない理由を、「B=MAP」行動モデルを用いて解説していきます。

「B=MAP」行動モデルとは?

「B=MAP」行動モデルは、行動心理学者B.J.フォッグ氏が提唱した、人間の行動メカニズムを説明するモデルです。

「B=MAP」行動モデルは、行動(B: Behavior)の原理を、3つの要素で説明します。

行動(B: Behavior)を説明する3つの要素
  • モチベーション(M: Motivation)
  • 能力(A: Ability)
  • きっかけ(P: Prompt)

行動(B)は、モチベーション(M)、能力(A)、きっかけ(P)が揃ったときに発生するという原理です。

言い換えると、「行動できない=運動習慣が続かない」その理由は、「モチベーション、能力、きっかけ」のいずれかが欠けているから、ということです。

ここからは、「モチベーション、能力、きっかけ」それぞれの要素が不足するケースを解説していきます。

なお、「B=MAP」行動モデルはあらゆる習慣づくりの土台となる考え方なので、詳しく知りたい方は以下の記事もぜひ併せてお読みください。

モチベーションの不足ケース

何となく始めた

運動を「なんとなく始めた」とき、最初は楽しさや新鮮さで続けられても、目的がはっきりしていないと徐々にそのモチベーションが薄れていきます。

特に「なんとなく体を動かしているだけ」では、続ける理由を見つけられず、途中で疑問が湧きやすいです。

「なぜ運動しているんだろう?」と自問したとき、その答えがないと続けるモチベーションは時間が経つにつれ0に近づいていきます。

目標が曖昧

目標が明確でない場合、「どこまでやったら達成なのか」が分かりません。

たとえば、「痩せたい」という目標がある場合、何キロ体重が減れば成功なのか、どのくらいのペースで減らすのかが分からないと、進捗が実感できずにモチベーションが低下します。

目標が曖昧だと、達成感を感じにくく、「これで本当に効果が出ているのか?」と不安になりがちです。

他人任せの動機

運動を他人に勧められて始めた場合、最初はやる気を出せることもありますが、長続きしないことが多いです。

他人が勧める理由と自分の価値観はいつも一致しているとは限りません。他人のおすすめは自分にとって価値を感じることばかりではないはずです。

「健康のために痩せたほうがいい」と言われても、自分が本当にそれを求めていなければ、意欲が薄れてきます。

自分の内面から湧き出る動機づけが欠けていると、持続しにくいです。

効果が実感できない

運動の効果はすぐに現れるものではなく、続けた結果として少しずつ現れるものです。

しかし、最初の数週間は見た目の変化や体調の改善が感じられないことが多いです。この「変化を実感できない期間」に、運動の意義が感じられなくなり、「やっても意味がない」と感じてしまうことがあります。

特に、数字で目に見える効果が出るまでの時間は、モチベーションを維持する上での大きな障害となりがちです。

能力の不足ケース

強度が高すぎる

運動の負荷が自分の体力や経験に見合わないと、体への負担が大きく、筋肉痛や疲労感が長引いてしまいます。

特に、高強度のトレーニングを無理に行うと、ケガのリスクも高まります。

また、精神的にも「つらすぎる」「もうやりたくない」と感じてしまい、運動へのネガティブな印象が強まることが多いです。

結果として、運動を続ける意欲を失いやすくなります。

時間不足

忙しい日常生活の中で運動のための時間を確保することは、多くの人にとって簡単ではないです。

仕事や家事、育児などの優先順位が高い活動に追われると、運動は後回しになりがちです。

「まとまった時間がないから運動できない」と、運動そのものを諦めてしまうこともあります。

また、忙しさで疲労が溜まり、運動を始める気力さえ湧かなくなるケースも少なくありません。

きっかけの不足ケース

リマインダー不足

運動を習慣化するには、日々の生活の中で「運動をする時間だ」と気づかせるきっかけが必要です。

しかし、リマインダーのような仕組みがないと、特に忙しい日常では運動そのものを忘れがちです。

「やろうと思っていたのに、気づいたら時間が過ぎていた」といったケースが繰り返されると、運動が習慣として定着しにくくなります。

始めるタイミングが曖昧

日々のスケジュールが詰まっていると、運動を「いつやるのか」を決められないことが多く、タイミングが曖昧なまま放置されてしまいます。

特に、忙しい朝や疲れた夜では、「今はやめておこう」と先延ばしする心理が働きがちです。

明確な時間やタイミングを決めていないと、運動が優先順位の低いものとして扱いやすくなります。

手順が曖昧

運動を始める際に、着替えや道具の準備が必要だったり、どのメニューから手をつけるべきか分からなかったりすると、準備の手間がストレスになりがちです。

「準備にかかる負担」が大きいと感じるほど、実際に運動を始めるハードルが上がり、結果的に運動を避けてしまうことにつながります。

良い運動習慣の作り方

ここからは、良い運動習慣を作るための考え方を解説していきます。

MAP調整

良い運動習慣を身につけるには、行動を「モチベーション(M)」「能力(A)」「きっかけ(P)」の3要素から整える必要があります。

3要素を整えて運動しやすくすることが、良い運動習慣に続く第一歩です。

ここからは、「モチベーション(M)」「能力(A)」「きっかけ(P)」それぞれの要素の整え方について解説していきます。

モチベーション(M)調整

目標達成した自分が何をしているか鮮明に思い描く

目標を達成した自分が、どんな姿で何をしているか、目の前で動き出すくらい鮮明に思い描きましょう。

漠然と「健康になりたい」「体を動かしたい」と考えるよりも、「どんな自分になっているか」を具体的にイメージすると、行動に対するモチベーションが高まります。例えば、「5kmを走り終わって、爽やかにクールダウンしてる」「お気に入りの服を着こなしている」など、達成した姿を描写するのが効果的です。

また、目標をビジュアライゼーションすることで、運動を続ける意義がより鮮明になります。目を閉じて「ゴールを達成した自分が何をしているのか」「その時どんな気持ちなのか」をイメージしてみてください。

ポジティブな感情を伴うビジョンは、運動を始める時や続ける時のエネルギーとなり、モチベーションを維持しやすくします。

具体的なゴールとそのビジョンがあれば、日々の運動が単なる作業ではなく、目標への道のりとして楽しめます。

能力(A)調整

強度を調整する

自分に合った運動強度を選びましょう。

適した強度を見極める目安として、運動中に「軽く話せる程度の息切れ」が感じられるレベルが理想です。

運動強度の調整には「自覚的運動強度(RPE)」を活用すると便利で、体脂肪燃焼には中強度の運動負荷が適切とされています。(参考:健康長寿ネット

運動初心者の方は、ウォーキングやストレッチといった軽めの運動から始め、慣れてきたら少しずつランニングや筋力トレーニングなど強度を上げていきましょう。

さらに、「楽しさ」を基準にするのも効果的です。「楽しい」と感じる運動は、強度が高すぎず続けられる可能性が高いです。

強度を調整しながら、自分が楽しめる運動を見つけられれば、「能力」の調整は言うことなしです。

時間をこしらえる

運動を習慣化するには、日々のスケジュールに無理のない範囲で運動の時間を確保することが重要です。まずは、自分のライフスタイルを振り返り、朝時間や、仕事終わりなど、自分にとって運動しやすい時間帯を見つけましょう。

運動時間を固定すると、時間帯と行動が紐づいて、運動しやすくなります。

例えば、「毎週月・水・金の朝7時は10分ウォーキング」「毎日23時から10分ストレッチ」のようにスケジュールを組むのがおすすめです。短時間でも効果が期待できるため、最初は1回10分程度から始め、運動時間をこしらえることに慣れていきましょう。

きっかけ(P)調整

いつもしている習慣の終わりに着目する

運動を習慣化するためには、「始めるきっかけ」を明確にすることが重要です。人は曖昧なタイミングでは行動を先延ばしにしやすいため、すでに自分が持っている習慣の終わりを運動を始めるきっかけに利用しましょう。

例えば、朝のコーヒーを飲み終えた後、仕事を終えて帰宅したときなど、すでに習慣化されている行動の終わりを運動始めの合図にするのです。加えて、スマホのリマインダーやカレンダーの通知機能を活用し、「この時間は運動する」というメッセージを自分に送り続けるのも効果的です。

また、運動用ウェアやトレーニング器具をあらかじめ目立つ場所に置いておくリマインド方法があります。運動に関連するアイテムが目に入ることで、視覚的な刺激が「やらなきゃ」という意識が向き、行動するきっかけになります。

効果のある行動

ここからは良い運動習慣のために、効果のある行動を紹介していきます。

実行できた自分を祝福

運動を実行できた自分を褒めることは、始めたての習慣を続ける原動力になります。

運動の目標は人それぞれですが、「体重を10kg落とす」や「ウエストを7cm細くする」など、すぐには手に入らない目標であることがほとんど。目標はいわば長期報酬であり、今日頑張って今日得られるものではありません。ここに運動が続けづらい原因があります。人は遠い先にある報酬に向かって、頑張り続けることができません。今すぐ報酬が欲しいのです。

「運動できた自分を褒める」ことは、自分で作り出せる即時報酬です。予定通りに運動をこなして、「運動を頑張っている自分」という意識を育むことは、今日頑張って今日得られる報酬です。

たとえば、運動後に「今日も頑張った!」「よくやった自分!」と声に出して褒めるのは、簡単に始められる襃私(自分を褒めること)です。また、運動後のご褒美を設定するのも効果的です。「運動後に好きなフルーツを食べる」「ストレッチしながら好きな音楽を聴く」といった小さな楽しみを加えることで、運動の後にポジティブな感情が湧きやすくなります。

自分を褒めることを習慣にすると、運動が苦行ではなく、自分を大切にするポジティブな行動として認識され、続けやすくなります。

工夫を1つ決めて取り組む

毎回同じメニューに取り組む中で、1つだけ新しい工夫を加えてみるのも良いです。

1つの工夫にフォーカスすると、同じメニューに変化が生まれ、同時に新しい気づきのきっかけにもなります。

たとえば、いつものフォームから1つだけ変えてみるという工夫は簡単に試せます。スクワットなら「胸を張ることに意識を向ける」「腰を落とすスピードをいつもよりゆっくりにする」といった具合に変化を加えてみます。変化の影響は、いつものフォームとすぐに比べられるので、今までより良いトレーニングになったと感じた工夫はそのまま残して習慣を進化させられます。

工夫を積み重ねることで運動が単調にならず、毎回の運動に成長のチャンスがあり、継続する意欲に自然とつながります。

便利アイテム

ここからは、良い運動環境を整える便利アイテムを3つ紹介していきます。

運動環境を整える便利アイテム
  • フィットネストラッカー
  • ビジョンボード
  • 可変ダンベル

フィットネストラッカー

運動データを記録・分析できるフィットネストラッカーアプリは、実行記録やモチベーションの維持にとても役立ちます。運動時間や消費カロリー、ランニングやウォーキングであれば移動距離などが自動的に記録されるため、成果を具体的に把握しやすくなります。

目標設定・リマインダー機能を使うと、B=MAPモデル3要素のうち2つ、モチベーション・きっかけを用意することもでき一挙両得です。

おすすめアプリは「Fitbit

Fitbit: 健康とフィットネス

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Fitbitでできること
  • 運動記録
  • 睡眠分析
  • 健康管理
  • トレーニングサポート
  • 心拍数とストレス管理

自分の運動習慣を可視化することで、継続的な改善がしやすくなり、無理なく生活にフィットした運動習慣管理が可能になります。

「運動を習慣化したい」「ついでに健康管理も始めたい」と考えている方にとって、Fitbitは頼れるパートナーと言えるでしょう。

フィットネストラッカーアプリを活用することで、運動記録・きっかけ・モチベーションを一括管理できる、運動習慣の土台をサクッと固めてしまいましょう。

ビジョンボード

ビジョンボードは、運動の目標や理想の自分を視覚的に表現し、モチベーションを高めるためのツールです。目標をいつも目に映る場所に掲示することで、目標を何度も思い出し、毎日の行動に結びつけやすくなります。

たとえば、ホワイトボードに「1か月で3kg減量!」と目標を明記する、雑誌から目標とする体型や健康的なイメージを切り抜いて貼り付けるなど、いつでも見える場所に目標を可視化して、何のために頑張ってるのか、その目的を思い出させてくれます。

置く場所はデスクや冷蔵庫、ベッドサイドなど日常的に目にする場所がおすすめです。

ビジョンボードを活用して「なぜ運動習慣を身につけたいのか」、継続する原動力が自分の内側から湧き上がる仕組みを作りましょう。

可変ダンベル

可変ダンベルは、強度を簡単に調整できる、宅トレに最適なアイテムです。

メニューや自分のレベルに合わせてダンベルの重さを調整できるため、複数のダンベルを用意する必要がなく、コスパが良いです。

例えば「スクワットでは10kg」「肩トレには5kg」といった具合に、部位ごとに負荷を調整しながら効率的に鍛えられます。

ダンベルを使った運動は、自重トレーニングに慣れて運動初心者をちょっと抜け出した頃からがおすすめですが、強度を徐々に上げていく予定の方には、特に心強い味方になってくれる便利なアイテムです。

成果の実感方法

ここからは、運動習慣の成果の実感方法を3つご紹介します。

数値で実感

最もシンプルに運動の成果を実感できるのは、数値データです。

数値で追跡できる成果には以下のようなものがあります。

数値で追跡できる成果
  • 体重
  • 体脂肪率
  • 筋トレメニューの回数
  • ジョギングペース

数字として目に見える成果は、達成感を得ると同時に次の目標を設定するための指標にもなります。

例えば、体重や体脂肪率は毎週決まったタイミングで測定し、変化をグラフ化してみましょう。

筋トレメニューの実施回数に注目したり、ジョギングの距離や速度を記録し、自己ベストの伸びをチェックすることも効果的です。

数値による運動成果の把握は、最も客観的でかつ確かなものです。成果を実感したいときは真っ先に数値記録を活用していきましょう。

体感で実感

体感の変化を観察することも成果の実感につながります。

運動の成果は、日常の体調や体の動きに現れます。たとえば仕事終わり、いつもは疲れ切っていたけど、徐々に疲れ具合が減ってきた、と体力増加を体感することもあります。その他、以前は季節の変わり目にいつも体調を崩していたけど、今は風邪も少なくなり元気に過ごせるようになった、と免疫面での成果を実感するかもしれません。

ふと感じた自分の体の変化を短い日記として残しておくのも良い方法です。

体感や感情と一緒に日記をつけるなら、アプリ「Awarefy」をおすすめします。

Awarefyでは、普通の日記に加えて、その時の体感や感情を数値的に残すことができる「3コラム法」が使用できます。

引用:Awarefy公式
Awarefy

日常的な体感の変化を観察することで、運動が自分に与えるポジティブな影響をより実感できます。

写真で実感

自分の姿を定期的に写真に撮ることで、見た目の変化を視覚的に確認できます。

見た目に現れる変化は徐々に移りゆくものなので、昨日今日で比較しても分かりにくい部分があります。その点、写真を撮って残しておくと、たとえば1ヶ月、3ヶ月、1年での変化を明確に比べることができます。

たとえば、毎月初に同じポーズ、同じ服装で全身写真を撮り、その変化を比べてみましょう。ウエストがスッキリしたり、背中のラインが引き締まったりすることに気づくかもしれません。

視覚的に自分を振り返ることで成果を実感しやすくなり、変われた自分を疑いなく誇れます。

写真を使うことで、長期的な変化にフォーカスして、成功体験を振り返りやすくなります。

挑戦中の注意点

運動習慣に挑戦中の注意点は以下の4つです。

運動習慣の注意点
  • ウォームアップ・クールダウンを甘く見ない
  • 休息日を設ける
  • 柔軟性を持つ
  • 身体の声に敏感になる

ウォームアップ・クールダウンを甘く見ない

運動前後のウォームアップやクールダウンは、持続的に運動を続けるための、最も手軽かつ効果的な工夫の一つです。

急な負荷が筋肉や関節にかかると、ケガのリスクが大きくなります。ウォームアップで体を温め、クールダウンで体を落ち着かせることが、今日も明日も運動を安全に続けていくための基本です。

ウォームアップにはダイナミックストレッチを行い、筋肉や関節を十分に準備。運動後は、ゆったりとストレッチしながら深呼吸して心拍数を徐々に下げ、体をリラックスさせましょう。

ちょっとした準備とケアで怪我の確率を減らし、持続的な良い運動習慣を自らの手でサポートしましょう。

休息日を設ける

良い運動習慣は、良い休息と表裏一体です。溜まった疲労をリセットするために、定期的な休息日を設けましょう。

適切な休息を取ることは、守りの運動習慣です。それまでに実行してきた運動による疲労を取り除き、次の運動に向けてエネルギーを蓄えることにつながります。

故障する手前で自分の体を計画的にメンテナンスすることで、運動習慣を強固にできます。週に1、2日は完全休養日を設定し、体をしっかり休ませることも運動習慣に含めましょう。

柔軟性を持つ

運動習慣には、突発的な出来事で崩れたとしても折れない柔軟性を持ちましょう。

習慣が途切れる日はこれから先必ずあります。忙しくて時間が確保できなかった日、体調が悪い日、急用ができた日、運動できない理由は無数にあります。

しかしながら、習慣が途切れたらそこで終わり、というわけではありません。また次の日からいつも通りこなせれば、習慣は変わらずあなたのものです。

毎日の体調やスケジュールに合わせて運動内容を調整しましょう。休息日以外は、ほんの少しでもいいのでその日の運動に手をつける、最低ラインを決めておいても良いでしょう。

考え方のコツは、完璧主義を捨て、簡単主義にすること。たとえば、疲れている日は軽めの運動に切り替える、忙しい日は短時間でできるエクササイズを選ぶようする、天気が悪い日は自宅でできる運動にする。

状況に応じて今できることを選べれば、それで万事okです。ほんの少しでもいいから継続を最優先に今できることをする。途切れたら、また明日から今まで通り実行する。気楽にいきましょう。

身体の声に敏感になる

運動中や運動後、自分の身体からのサインに敏感に受け取りましょう。

身体の感覚をしっかり観察することが、異変に素早く気づき、怪我や異常を軽減する、未然に防ぐことにつながります。

身体は色んなサインを私たちに送っています。たとえば、「今日は左腕の筋肉痛がいつもよりきつい」「運動中、右膝がポキポキ鳴るようになった」など、身体の状況を表すサインに気づければ、負荷をいつもより下げたり、一度中断して様子を見たり、対応できます。

特に運動中に今まで感じたことのない感覚に遭遇した時は注意です。痛みを感じたら中断し、必要であれば専門家に診てもらいましょう。

心地よい疲労感と無理をしすぎることを区別することが、運動を続けるための鍵となります。身体の声を敏感に聴き、油断せず対応していきましょう。

まとめ

今回は、良い運動習慣を今年こそ身につけたいと考えている方に向けて、運動習慣が続かない理由やその対処法、注意点について詳しく解説しました。

まとめ
  • 良い運動習慣とは、適切な「強度・頻度・時間・回復」の4項目が揃った状態のこと。
  • 良い運動習慣で得られるモノは、身体的・精神的な健康だけでなく生活の質向上、運動を通した社会的つながりにも及ぶ。
  • 運動習慣が続かない理由は、運動を続ける「モチベーション・能力・きっかけ」の3要素のうち、いずれかが欠けているから。
  • 「モチベーション・能力・きっかけ」を調整することで、続けやすい運動習慣をデザインできる。
  • 運動習慣に挑戦中の注意点に気をつければ、習慣が途切れるリスクを減らせる。

この記事で紹介したポイントを押さえることで、健康的な体と心を手に入れるだけでなく、日々の生活の質が向上します。

また、無理なく続けられる運動習慣は、長い目で見て、豊かな人生を支える大切な基盤となるでしょう。

まずは、無理なく始められる運動を選び、適切な頻度で取り組むことからスタートしてください。良い運動習慣を身につけて、より健康的で充実した今日を作っていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。