みなさん、こんにちは！
作業や勉強中、なかなか集中力が続かずにお悩みではないでしょうか？
休憩を取ろうにも良い休憩の過ごし方が分からず、結局スマホをダラダラ眺めて大した休憩にならない…。もしくは休憩からなかなか作業や勉強に戻れず、思うように前に進められないということもあるかもしれません。
そこで今回は、作業や勉強で集中力を持続させたい方に向けて、効果的な休憩の過ごし方を解説していきます。
この記事を読むことで、短い時間でも集中力を回復させる休憩の過ごし方や、自分に合った休憩の長さやタイミングを見つける方法が分かります。
集中力が続かず、自分に合った休憩の過ごし方を探している方は、ぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう。
どんな休憩が効果ある？
取れる休憩の長さは、環境やタイミングによって変わるでしょう。
デスクワーク、リモートであれば比較的休憩を取りやすいかもしれません。しかし、休憩時間が短くなりがちなタイミングもあるでしょう。
そこで今回は、取れる休憩時間別に効果的な休憩の過ごし方を紹介していきます。
自身の環境に合わせて取り入れやすい休憩の過ごし方をぜひ見つけてください。
一つずつ見ていきます。
10秒でできるインスタント休憩
まずは10秒でできるインスタント休憩を紹介します。
短いため、いつでもできることが10秒インスタント休憩の利点です。
10秒であればその場を離れずに、休憩らしい休憩が取れない状況でも実行できます。
いわば最小の小休止、楽譜の16分休符のようなものです。
忙しい時間帯の一瞬の休憩としてご活用ください。
遠くを見つめる
遠くを見つめて、目の疲れをリフレッシュさせましょう。
ディスプレイや資料、参考書などから目を離し、遠くを見つめます。外の風景が見れるならなお良いです。
遠くのものに焦点を合わせて10秒見つめましょう。
作業中は常に何かを見てる状態が続くので、目が疲れやすいです。遠くを見ることで、目の緊張をほぐして疲れを取りましょう。
伸びストレッチ
作業中、同じ体勢で凝り固まった首や肩、腰をほぐすと、それだけでも身体をスッキリさせられます。
頭の上で手を組んで、右斜め上・左斜め上に伸びると、上半身をストレッチできます。
伸びと一緒に深呼吸するとリフレッシュ効果upです。
左右5秒ずつ、伸びストレッチをしてみましょう。
オープンオフィスで、腕を上げるのが恥ずかしい方は、背中で手を組んで下に伸ばすストレッチでもOKです。
両肩フリーフォール
頭の中がこんがらがったときにおすすめのストレッチです。
方法は簡単、両肩を上げて、ストンッと落とす、これだけです。
こちらも深呼吸と合わせると効果的です。両肩を上げたときに息を吸って、ストンッと落とすときに息を吐きます。
両肩をストンッと落とす＝フリーフォールさせるときに、身体の脱力と一緒に余分な思考も頭から出ていく感覚で、頭も脱力しましょう。
肩周りの緊張と脱力を繰り返すことで、頭と身体をリラックスさせることができます。
5分でできる小休憩
続いて5分でできる小休憩です。
5分といえば、作業効率化で有名な「ポモドーロテクニック」の休憩時間と同じです。
ポモドーロテクニック (ポモドーロ) とは、25 分間の作業時間に 5 分間の休憩をはさむ構成で、集中力を維持しながら生産性を高める効果があることが知られている時間管理術のこと。生産性アップだけでなく、作業を分割し 1 つずつ処理していけるため、精神的な疲れも軽減可能です。1980年代にイタリア人作家のフランチェスコ・シリロによって考案されました。
参考：ポモドーロテクニックとは？仕事の生産性を上げる時間管理術
比較的短い休憩時間ですが、それでもリフレッシュして集中力を回復することができます。
軽く歩く
イスから立ち上がって歩きましょう。
フロア内の飲み物を取りに行ったり、コンビニに買いに行ったりでもOKです。
デスクを離れることで気分をリセットできます。
長時間の座り姿勢から身体を解放できて、ちょっとした運動にもなります。
散歩まで行かなくてもOKです。歩いて身体を動かすことで、心身ともにリフレッシュしましょう。
好きな曲を1曲聴く
イヤホンをつけて好きな曲に浸りましょう。
作業を離れるときは、完全に意識を別のものに向け切ることで脳のリフレッシュが進みます。
なので好きな曲に意識を向けきって休憩時間を堪能しましょう。
それまで作業していたものを一旦閉じる、目を瞑るなどするのがおすすめです。
瞑想
イスに座って5分瞑想しましょう。
難しそう、堅苦しそうと思われるかもですが、やることは簡単。
目を瞑って、適度に背筋を伸ばし、深呼吸。これだけです。
椅子に座ったままでOK。自分にとってリラックスできるペースで深く呼吸してください。
ペースが分からなければ4-5-7呼吸法がおすすめです。
4秒息を吸って、5秒息を止め、7秒息を吐く呼吸法です。深呼吸に意識を向け秒数をカウントすることで、自分の呼吸以外の思考を手放すことができます。また、数秒息を止めることで副交感神経が活性化され、リラックス効果を高められます。
あと1つ大事なことが「呼吸に意識を向ける」ことです。
自分の呼吸以外のことが思い浮かんだら、「違うこと考えてるな」と認識して思い浮かんだことを手放す。
これを繰り返すだけです。
呼吸以外の考えを手放し続けることで、何も考えない空白の時間を脳に作れます。
この空白の時間が脳の疲労を回復し、たった5分でも劇的な休息効果があります。
最初は10秒でも大丈夫です。瞑想で空白の時間を作ってみましょう。
15分でできる切替休憩
最後に15分の切替休憩です。
15分の休憩は、取り組んでる作業がひと段落した時に、比較的長めの休憩として取ることが多いでしょう。
ひと段落した作業の疲れを解消するためにも重要な休憩です。
時間も小休憩より長めなので、しっかりリフレッシュにつながる過ごし方をご紹介します。
ショートナップ
個人的に最もおすすめの過ごし方です。
15分ほど仮眠を取ってみましょう。
短い仮眠は身体的・精神的に良い影響を与える、ということを示す研究結果が報告されています。
ソファなどに寝転がるとガッツリ寝てしまうので机に伏せて寝るのがおすすめです。
デスク用のクッションがあると便利で、かなり重宝します。
犬、猫の動画を見る
YouTubeなどで可愛い動物たちの動画を見てみましょう。
動物たちの可愛い仕草や無邪気な行動を見ていると、自然と笑みが溢れたり心温まります。
可愛いものを愛でたいなど、ポジティブな感情は身体的・精神的なストレスを下げてくれます。
作業中のシビアな雰囲気から離れることができ、気晴らし・切替にはぴったりです。
実は、筆者もよく可愛い動物の動画を見て癒されてます。
以下におすすめのチャンネルを紹介しておきます。
仲間と雑談
気の合う同僚や仕事仲間がいれば雑談話をするのもアリです。
意識のフォーカスを作業や勉強と別のものに向けることができ、よい切替になります。
共通の趣味や関心事だったり冗談を言い合うのもいいでしょう。
ただし注意が必要なのは、気の合う相手との雑談という点です。
気の合わない相手と無理におしゃべりするのはむしろ逆効果なので他の過ごし方を選びましょう。
どんな休憩の取り方が良い？
ここまで休憩の過ごし方について解説してきました。
次なる疑問は、「じゃあ休憩はどのくらいの長さがいいの？」「どんなタイミングで取ればいいの？」という点だと思います。
ここからは休憩の取り方について解説していきます。
休憩の長さ
「休憩の長さは〇〇分が良い！」という記事はたくさんありますが、実はベストな休憩の長さは人によって違います。
なので休憩の長さは、自分オリジナルを編み出すしかないです。
といっても休憩が短すぎるとリフレッシュできない・効果が薄いですし、長すぎると作業・勉強に戻るのが難しくなってしまいます。
休憩時間を試してみて、以下の判断要素に照らし合わせて自分に合った休憩の長さかを判断してみてください。
休憩の長さの見当がつかない場合は、まず5〜15分の休憩時間から試してみてください。
自分にとってしっかりとリフレッシュでき、作業に戻りやすい長さを見つけていきましょう。
休憩のタイミング
休憩を取るべきタイミングは、主に以下のようなサインが出たときです。
上記は、「休憩しな〜」という自分の身体からのサインなので、受け取ったときは休憩しましょう。
ここまで休憩の長さやタイミングについて解説してきましたが、そもそも休憩の長さもタイミングも自分に裁量がない場合もあるでしょう。忙しい時間帯だったり、その他状況が許さなかったりする場合もあります。
その場合は、先に紹介した10秒インスタント休憩を取り入れてみてください。
たった10秒でもやらないより全然マシですし、10秒の隙間もない状況は休憩以外にまず解決すべき問題がありそうです。
ほんの少しからでもOKです、良い休憩を取っていきましょう。
効果的な休憩にするコツ
「食事はサラダから食べた方が太りにくい」というように、休憩にも効果を高めるちょっとしたコツがあります。
1つずつ見ていきます。
午前中ほど意識して休憩
1日の始め、午前中は脳疲労も少なく作業に集中しやすいですが、休憩なしで作業を続けると脳疲労が溜まりやすくなります。そうなると午後、1日の終わりに近づくにつれ集中が続かなくなっていく可能性が高いです。
集中できる午前中にあえて休憩を挟みましょう。
疲れていないのに休憩するのは効率が悪いように感じるかもしれません。しかし、休憩を挟むと高い集中力を保てる時間が伸びるため、結果的に一日単位での効率は高くなるのです。
集中できる午前中こそ、短くてもいいので積極的に休憩を取りましょう。
休憩中は休憩のことだけ考える
休憩に入ったら、作業・勉強のことは一切考えないようにするのがおすすめです。
人間の脳はずっと与えられ続ける刺激には慣れていきます。
どんなに好きな曲でも30回も連続で聴くと流石に飽きてくるでしょう。しかし好きな曲は何度も聴きたくなる。この差はなんでしょう？
答えは「区切り」があることです。
好きな曲を何度も聴きたくなるのは、別の曲を聴いたり、音楽を聴く以外のことを間に挟んでいるからです。
好きな曲を連続で聞き続けると、曲を聴いた回数は1回と脳はカウントします。しかし区切りがあると、刺激が区切られるため、2回、3回…とカウントが増えていきます。
脳は接触回数の多い刺激を重要と捉えるため、好きな曲を覚えるし、さらに好きになるというわけです。
これと同じことが作業・勉強にも言えます。何かを記憶・上達するには「区切り」が重要なのです。
なので休憩中は、作業・勉強から一旦離れて、休憩のことだけ考えてみましょう。
中途半端なところで休憩に入る
休憩に入るとき、作業がひと段落する一歩手前であえて中断すると、休憩から作業に戻りやすいです。
これにはツァイガルニク効果という人間心理が関係していて、休憩から戻りやすくなる状況を作り出すことができます。
ツァイガルニク効果とは、人は達成した事柄よりも、未達成もしくは中断している事柄の方が記憶に残るという現状のこと。1920年代、旧ソビエト連邦（現ロシア）の女性心理学者ブルーマ・ツァイガルニクによって発見されました。
参考：ツァイガルニク効果とは？意味や例、起きる原因を解説！
加えて、作業を再開するときにまず初めにすることを決めておくことも作業を再開しやすくなるコツです。
あえて残した作業を休憩終わりにすると決めておいて、休憩からの復帰のハードルを下げることができます。
まとめ
今回は、効率的な休憩の取りかたを知りたい方に向けて、集中力を回復する効果的な休憩の過ごし方を休憩時間別に解説しました。
- 取れる休憩の長さによって過ごし方を変えるのがおすすめ
- 自分に合った休憩の長さは人によるが大体5〜15分
- 休憩をより効果的にするコツ3つ
- 午前中ほど休憩を取る
- 休憩中は作業のことを考えない
- 中途半端で休憩に入る
集中力を高め、持続的にパフォーマンスを上げるために、休憩の取り方に着目したあなたは正しいです。
この記事をここまで読まれたあなたの行動力があれば、自分に合った休憩を身に付けられる可能性はかなり高いでしょう。
自分に合った休憩方法を見つけるには、まず試してみることが何より重要です。この記事でご紹介した休憩の過ごし方やコツをぜひ試して、1日のパフォーマンス最大化につなげてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。