リモートワークのための体幹トレーニング習慣実践【1日1分〜】

けうzenです。

今回は、リモートワークや在宅勤務が多い方向けに、腰痛や肩こりを改善するための体幹トレーニング方法を紹介する記事を書きました。

リモートワークや在宅勤務が定着した今、慢性的な腰痛や肩こりに悩まされている。朝起きてデスクに向かい、夕方まで座りっぱなし。椅子から立ち上がるのはトイレとランチくらい。夜になると、腰が重く、肩がガチガチ。

このままでは体がどんどん衰えていく──そんな不安を感じているかもしれません。

でも、もしその体の不調が、1日たった1分からの体幹トレーニングで変えられるとしたら、どうでしょうか？

この記事では、リモートワーカーのために特化した体幹トレーニングの方法を、初級から上級までレベル別に紹介・解説していきます。

体幹トレーニングは、特別な道具も広いスペースも必要ありません。リモートワークで陰りが見えてきた体の健康を、今日から取り戻していきましょう。

それでは、どうぞ。

体幹トレーニングがリモートワークに必要な理由

そもそもなぜリモートワークに体感トレーニングが必要なのか。まずはその理由を解説していきます。

1日の活動量が激減

リモートワークになって最も大きく変わるのが、通勤時間がゼロになることです。一見すると時間をセーブできて良いことしかないように思えますが、実は体にとっては大きなマイナス要因となります。

総務省統計局の調査によれば、日本人の平均的な通勤時間は往復約79分。片道約40分の移動時間があります。

実際、通勤がなくなることで1日の歩数は平均5,000歩以上も減少するというデータがあります。これは距離にすると約3〜4km、時間にして50〜60分相当の運動量に相当します。

私たちは、通勤時間ゼロと引き換えに、体を動かす機会も激減させてしまっていたのです。

通勤がないということは、それだけ体幹が弱りやすい環境にあるということでもあります。

体幹が弱まることで起こる具体的な問題

体幹の衰えは、単なる筋力低下では済みません。放置すると、日常生活や仕事にも深刻な影響を及ぼします。

慢性的な痛みと不調

体幹が弱くなると、まず現れるのが腰痛です。背骨を支える筋肉が弱まるので、腰椎に過度な負担がかかり、慢性的な痛みが出てきます。

厚生労働省の調査によると、リモートワーク導入後、腰痛や肩こりを訴える人が約40%増加したというデータもあります。体幹の衰えに起因する痛みは、仕事の生産性だけでなくQOLも大きく損ないます。

代謝の低下と体重増加

体幹の筋肉は体の中でも大きな筋肉群です。これが衰えると基礎代謝が落ちます。通勤がなくなったことに加え、体幹の衰えによる代謝低下が重なり、半年で5〜10kg体重が増えたという人も珍しくありません。

体重増加は見た目の問題だけでなく、腰や膝への負担も増やします。

メンタルヘルスへの影響

意外かもしれませんが、体幹の弱さはメンタルヘルスにも影響します。猫背の姿勢は気分を落ち込ませ、自信を失わせることが研究で明らかになっています。（参考：日本公衛誌）

逆に、背筋を伸ばした姿勢は前向きな気持ちを生み出します。

リモートワークで孤独を感じやすい中、姿勢の悪さがさらにネガティブな感情を加速させている可能性があります。

将来的な健康リスク

体幹の衰えは、加齢とともに健康リスクを増大させます。バランス能力低下による転倒、脊柱の変形など、将来のQOLを大きく損なう可能性があります。

30、40代のうちは何とか耐えられても、50代以降になって急激に体が弱っていく──そんな末路は誰も辿りたくないでしょう。今のうちに体幹を鍛え、ケアしていくことは、将来への投資でもあるわけです。

体幹トレーニングで得られる恩恵

では、体感トレーニングを始めることで実際にどのような恩恵が得られるのか？

ここからは、単なる筋力維持に留まらない、体幹トレーニングの実質的なメリットについて解説していきます。

腰痛・肩こりの根本的な予防と改善

リモートワーカーの多くが悩まされている腰痛や肩こり。これは単なる疲労では片付けられない、体幹の弱さが引き起こしている問題です。

私たちの背骨（脊柱）は、本来S字カーブを描いています。このカーブが、立っているときや座っているときの体重を分散し、衝撃を吸収する役割を果たしています。しかし、体幹の筋肉が弱いと、このS字カーブを維持できません。

腹筋は前から背骨を支え、背筋は後ろから支えています。この両方が適切に働くことで、背骨が正しい位置に保たれ、腰椎への負担が軽減されます。

肩こりについても同様です。猫背になると、頭が前に出て首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。

成人の頭の重さは約5〜6kg。正しい位置にあれば問題ありませんが、前に出ると首への負荷は2〜3倍に増えます。

体幹が強化されて背筋が伸びると、頭が正しい位置に戻り、首や肩への負担が減少します。

集中力と仕事のパフォーマンス向上

体幹トレーニングの効果は、生産性と集中力にも影響します。

体幹が強化されて正しい姿勢を保てるようになると、胸郭が開いて、深い呼吸ができるようになります。

深く呼吸できると、十分な酸素が脳に供給されます。脳は体重の約2%しか重量がありませんが、全身の酸素消費量の約20%を使う器官です。

酸素不足になると、集中力の低下、思考力の鈍化、疲労感の増大といった症状が現れます。いまいち集中できないという時は、呼吸が浅く酸素不足なのかもしれません。

午後になると集中力が切れてしまう、夕方には疲れて仕事の質が落ちる──そんな悩みを持つ方は、体幹トレーニングで劇的な改善が期待できるでしょう。

姿勢改善による見た目の変化

姿勢は見た目の印象に大きな影響を与えます。

猫背で肩が丸まっていると、実年齢より老けて見え、自信がなさそうな印象を与えてしまいます。逆に、背筋が伸びて堂々とした姿勢は、闊達な、信頼感のある印象を与えます。

体幹が強化されると、自然と背筋が伸び、肩が開いた正しい姿勢を保てるようになります。これだけで、例えばオンライン会議などでの印象も大きく変わります。

また、体幹トレーニングを続けると、お腹周りが引き締まりウエストラインがすっきりします。在宅勤務で増えてしまった体重が気になる方にとって、これは大きなモチベーションかもしれません。

体幹トレーニングは、あなたの内面と外面、両方を取り戻す力を持っています。

【レベル別】体幹トレーニングメニュー

ここまで、体幹トレーニングの必要性と恩恵をお伝えしました。ここからはいよいよ実践です。

体力や経験に合わせて選べる、3つのレベル別の体感トレーニングメニューを紹介していきます。

久しく体を動かしてないという方は、初級から始めて、慣れてきたら中級、上級へとステップアップ、という感じで実践してもらえればと思います。

初級：1日1〜3分から始める基本メニュー

運動習慣がない方、体幹トレーニングが初めての方は、まず初級から始めましょう。1日1〜3分でも、続けていくと徐々に効果を実感します。

プランク（10秒×2セット）

体幹トレーニングの王道とも言えるプランク。シンプルな動きですが、腹筋、背筋、肩、お尻まで、体幹全体をバランスよく鍛えられます。

プランクは体幹全体を同時に鍛えられて効率的なメニューです。姿勢を支える力が鍛えられ、日常生活での身体の負担減に直結します。最初は10秒でもきついかもしれませんが、1週間続ければ意外と出来るようになっていきます。

ドローイン（5回）

ドローインは、座ったまま・立ったままでもできる、一番簡単な体幹トレーニングです。腹横筋という深層の筋肉を鍛え、「天然のコルセット」を作ります。

ドローインは体幹の深層筋を意識的に動かして、姿勢を内側からサポートする力を養います。デスクワーク中でもこっそりできるので、1日に何度も実践しやすいです。ウエストの引き締め効果も期待できます。

キャット&カウ（5回）

背骨の柔軟性を高め、凝り固まった背中をほぐすストレッチ系のエクササイズです。体幹トレーニングの準備運動としても最適です。

長時間のデスクワークで凝り固まった背中の柔軟性を取り戻し、腰痛予防に効果的です。背中から腰、お尻までの体幹の筋肉を心地よくストレッチできます。朝起きたときや、長時間座った後のリフレッシュにもおすすめです。

まずは1週間、この3つの初級メニューを続けてみましょう。慣れてきたら、プランクの時間を20秒に延ばす、ドローインの回数を10回に増やすなど、少しずつ負荷を上げていきます。無理なく続けられることを最優先に、自分のペースで始めてみてください。

中級：5分でしっかり効かせる

初級メニューに慣れてきて、「負荷を上げたい」と感じたら、中級メニューに挑戦しましょう。5分程度で体幹にしっかり効かせられる、バランスの取れたメニューです。

サイドプランク（左右各30秒）

通常のプランクの横バージョンで、脇腹（腹斜筋）を重点的に鍛えます。ウエストの引き締めと、横方向の姿勢安定に効果的です。

サイドプランクは、左右のバランスを整え、横方向からの姿勢崩れを防ぎます。デスクワークで左右どちらかに傾いた姿勢になりがちな人におすすめです。脇腹に効くので、くびれのあるウエストラインも期待できます。

バードドッグ（左右各10回）

対角線上の手足を同時に伸ばす姿勢で、体幹の安定性とバランス感覚を高めるメニューです。

バードドッグは、体幹の安定性とバランス感覚を総動員します。不安定な姿勢で体を支えることで、インナーマッスルが効果的に鍛えられます。腰痛の予防・改善に特に効果があり、理学療法でも取り入れられているエクササイズです。

デッドバグ（10回）

仰向けで手足を動かすエクササイズで、体幹を安定させながら四肢を動かす安定性を養います。腰への負担少なく、安全に体幹を鍛えられます。

デッドバグは腰への負担が少ないため、腰痛がある人でも安全に実践できます。体幹の深層筋を効果的に鍛えながら、手足の協調性も高まります。正しく行えば、腹筋にしっかり効いている感覚が感じられます。

この3つのエクササイズを順番に行うと、約5分のトレーニングになります。週3〜4回を目標に続けましょう。慣れてきたら、各エクササイズの時間や回数を増やしたり、セット数を2セットに増やしたりして負荷を調整できます。

上級：10分で本格的に鍛える

中級メニューが楽にこなせるようになったら、いよいよ上級メニューに挑戦です。10分間で体幹をストイックに鍛え、有酸素運動の要素も取り入れたメニューです。

プランクバリエーション（各30秒×3種類）

基本のプランクに動きを加えることで、さらに高い負荷をかけます。体幹の安定性と筋持久力を同時に高められます。

プランクプッシュアップ

ショルダータッププランク

プランクジャック

プランクに動きを加えることで、静止状態よりもさらに高い体幹の安定性が求められます。動きながらも姿勢を保つ力は、日常生活やスポーツでも役立ちます。また、心拍数も上がるため、脂肪燃焼効果も期待できます。

ロシアンツイスト（20回）

座った状態で上体をひねる動作で、腹斜筋を集中的に鍛えます。

ロシアンツイストは腹斜筋を重点的に鍛え、くびれのあるウエストラインを作ります。また、体幹の回旋動作を強化するため、ゴルフやテニスなどのスポーツパフォーマンス向上にも役立ちます。

マウンテンクライマー（30秒×2セット）

プランク姿勢から素早く膝を引き寄せる、有酸素運動の要素を持つエクササイズです。体幹強化と脂肪燃焼を同時に実現します。

マウンテンクライマーは、体幹の強化と有酸素運動を同時に行えるので効率的なメニューです。心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高いため、体重管理にも効果的です。短時間で全身を使うため、代謝アップも期待できます。

プランクバリエーション（3種類×各30秒）→1分休憩→ロシアンツイスト（20回）→30秒休憩→マウンテンクライマー（30秒×2セット）という流れで行うと、約10分の充実したトレーニングになります。週1〜2回を目標に継続しましょう。

体力に余裕が出てきたら、各メニューの時間や回数を増やしたり、休憩時間を短くしたりして、さらに強度を高めることができます。

レベルアップのタイミング

初級から中級へは、初級メニューが楽にこなせるようになり、「もっと負荷が欲しい」と感じたらステップアップしましょう。目安は2〜4週間です。中級から上級へは、同様に4〜8週間程度が目安ですが、無理は禁物です。自分の体と相談しながら、着実にレベルアップしていきましょう。

仕事の合間にできる「ながらメニュー」

ここからは、デスクワーク中や休憩時間など、日常のあらゆる場面で実践できるその他の体幹トレーニング「ながらメニュー」を紹介していきます。

まとまったトレーニング時間を設けられなくても、自然と体幹が強化できる種目ばかりです。

デスクワーク中の座ったまま種目

仕事中でも、椅子に座ったまま体幹を鍛えることができます。会議中でも周りに気づかれず実践できるので、1日に何度も取り入れられます。

骨盤傾斜運動

座ったまま骨盤を前後に傾けることで、腰回りの筋肉をほぐしながら体幹を意識します。長時間座っていて腰が重く感じたときに最適です。

骨盤周りの筋肉の緊張をほぐします。長時間のデスクワークによる疲労軽減が期待できます。

座位ツイスト

座ったまま上体をひねることで、脇腹を刺激し、固まった背中をほぐします。

腹斜筋が刺激され、ウエストの引き締めに効果的です。デスクワークで固まった背中の筋肉がほぐれ、血行が促進されます。

休憩時間の3分リフレッシュ種目

コーヒーブレイクやトイレ休憩のタイミングで、立って行える体幹エクササイズです。座りっぱなしの体をリフレッシュさせ、午後の仕事への活力を取り戻せます。

スタンディングニーレイズ

立ったまま膝を引き上げて、下腹部と腸腰筋を鍛えます。バランス感覚も養われます。

腹直筋と、姿勢を保持する腸腰筋が鍛えられます。立ち仕事や歩く時の姿勢改善にもつながります。

ウォールプランク

壁を使って行うプランクで、床で行うよりも負荷が軽く、服を汚す心配もありません。

床でのプランクと同様の効果が得られますが、負荷が軽いため、初心者や体力に自信がない方でも実践しやすいメニューです。

スタンディングサイドベンド

立ったまま体を横に倒すことで、脇腹をストレッチしながら鍛えます。

腹斜筋のストレッチと強化が同時に行え、凝り固まった脇腹をほぐします。ウエストラインの改善にも効果的です。

よくある質問

他にも疑問や不安があれば、まずは小さく始めてみることをおすすめします。やってみれば、多くの疑問は自然と解消されます。完璧を求めず、できることから始めましょう。

まとめ

今回は、リモートワークで運動不足や体の不調に悩む方に向けて、1日1分から始められる体幹トレーニングの方法について解説しました。

体幹トレーニングを継続することで、慢性的な腰痛や肩こりから解放され、1日中集中力を保って気持ちよくデスクワークができるようになります。

姿勢が改善されることでセルフイメージも良くなり、ウエスト周りが引き締まって自信が持てる体に変わっていきます。何より、座りっぱなしでも疲れにくい、健康で快適な日常に少しずつシフトしていけます。

完璧を目指す必要は一切ありません。今日から、1分でできるプランクやドローインから始めてみましょう。あなたのリモートワーク生活を大きく変える第一歩です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。