朝、いつも時間が足りない。目覚ましを止めてもなかなか起き上がれず、起きてからもしばらく頭が働かない。ようやく動き始めても、着替えや朝食、持ち物の確認をしているうちに、出発時刻が迫ってくる。
間に合ったとしても、朝からもう疲れていたり、大事なものを忘れていたり、何も食べられなかったりすることがあります。こんな状態が続くと、「自分は朝が苦手だから仕方ない」と考えてしまうかもしれません。
しかし、朝のドタバタは、性格だけで決まるものでもありません。起床から出発までの時間、もしかすると前日の寝る前の時間など、どこかで時間を取られていたり、気を逸らされてる可能性があります。
この記事では、朝が苦手という自覚があり、直したいけど難しいことは無理という方に向けて、朝のドタバタが発生する原因候補を5つに分け、それぞれに合うシンプルな工夫を紹介します。 朝のドダバタをなくし、余裕のある朝を過ごせるようになりたい方だけ、読み進めてください。
それでは、いってみましょう。
朝のドタバタが発生する原因5つ
朝のドタバタは、朝の支度だけが原因とは限りません。
朝のドタバタが発生するよくある原因には、次の5つが挙げられます。
- 睡眠不足・睡眠休養感の低下
- 朝のやること過多
- 朝の動線・物の配置の悪さ
- スマホのだら見
- 朝の時間設計の見積もり不足
ここからは、それぞれの原因に合う工夫を、原因別に1つずつ紹介していきます。
1. 睡眠不足・睡眠休養感の低下
目覚ましを止めても起き上がれない、起床後もしばらく頭と体が起きてこない、準備を始めるまでに時間がかかる。こんな場合は、朝の支度の問題というより、前夜からの睡眠に原因がある可能性が高いです。
睡眠時間が足りなかったり、眠っても休めた感じがなかったり。眠気や疲労だけでなく、注意力や判断力が落ちていると、いつも無意識でできてる身支度に手間取ったり、家を出てだいぶ経ってから忘れ物に気づいたりすることが増えます。
一般成人の場合、毎日確保すべき睡眠時間は、6時間以上が目安とされています。また、起床後から日中は明るい光を浴び、就寝前は明るい光を避けることも積極的に意識していきたい点です。（*1）
工夫の出発点は、起床時刻から必要な睡眠時間を逆算し、就寝時刻を決めることです。朝の時間を増やすために起床時刻だけを早めるのではなく、まず睡眠時間を確保しましょう。就寝時刻と起床時刻が日によって大きくずれている場合は、生活に無理のない範囲でずれを小さくすることも考えていきたいポイントです。
例えば、就寝時刻の30分前に「就寝準備」のアラームを設定し、鳴ったらスマホを充電場所へ置いて、寝る準備を始めます。就寝時刻ではなく準備を始める時刻を決めておくと、寝る直前まで別のことを続けて、寝る時刻になっても止められず夜更かし、なんてことを起こしにくくできます。
2. 朝のやること過多
朝食や身支度、家事などを朝にまとめて行うようにしていると、複数作業を短い時間でこなさないといけなくなり、これが朝のドタバタになります。（*2）（*3）
例えば、今日必要なものをカバンに詰めてるときに今日ゴミ出しだったことを思い出して慌ててゴミをまとめたり、家の鍵が見つからなくて探してる間に朝食の時間がなくなってたり、誰もが一度は経験のある状況ではないでしょうか？ 朝やることが多いと、やることが行ったり来たりしてどれも中途半端になりやすくなります。
この状況への対処法は、前夜にできる準備は前夜に移してしまうことです。翌日着ていく服や持ち物を用意したり、朝食準備を済ませたり、ゴミをまとめて玄関に置いておいたり。前夜のうちにできることは前夜のうちにやっておいて、朝にすることの数を減らします。
例えば、前夜に翌日の服と持ち物は指定の場所にまとめ、朝食で使うものを出しておきます。朝は「着替える→朝食→持ち物確認」の順番に固定して、何も判断せずともやることが決まっていて順番にこなしていくだけ、このような状態が理想です。
「もし状況Yになったら、そのとき行動Xをする」というように、場面と行動を一組で決めておくと、次の行動へ移るきっかけを作りやすくなります。（*4）
勤務・通学、健康状態、家族の状況によって、朝にできることは十人十色です。自分の生活の中でこれなら前夜に移せるという朝やってることを一つ選んで移すところから始めてみましょう。
3. 朝の動線・物の配置の悪さ
朝の準備に必要なものがいろんな場所に散らばってたり、使う物の定位置が決まっていなかったりすると、探したり取りに戻ったりする時間が結構かかります。必要なものが多くなくても、動線が長くなれば家の中を動き回ることになり、ドタバタ感が強くなります。
例えば、鍵、財布、バッグなど、朝に必ず必要なものの定位置を決める、毎朝使うものを一か所にまとめておく、移動の途中に置くなど、物の置き方を変えるだけでも探し物や動線を減らせます。
最初にすべきことは、朝の支度を一度振り返ってみて、探すことが多い、取りに行くことが多い物を一つ見つけることです。すべての配置を変えるのではなく、最も時間を取られている物1つの定位置を決めて、数日試してみましょう。
例えば、鍵・財布・バッグを玄関近くの一つのトレーにまとめ、外出時に必ず通る場所を定位置にします。数日間その定位置を使ってみて、変化を感じてみてください。
物の定位置を増やしすぎると、管理することが増えます。まずは、毎朝必ず使う物を一つ対象に定位置を決めてみるのがおすすめです。
4. スマホのだら見
朝の身支度の途中でスマホを見て、通知を確認するだけのつもりが、そのままSNSなどを見続けてしまう。もしくは、朝起きてすぐに枕元のスマホを取ってゴロゴロしながら気づいたら時間が溶けてる。こんなことはないでしょうか？
通知は、確認するつもりがなくても、注意をそらすきっかけになり得ます。（*5）朝起きてすぐにスマホを見る習慣があると、身支度を始める前にほぼ確実に時間を使ってしまいます。
できることは、朝起きてから身支度を終えるまでのスマホの扱い方を先に決めておくことです。枕元に置かない、通知を切る、SNSやニュースを見る時間を家を出た後に固定する、といった工夫が考えられます。
例えば、スマホを枕元ではなくベッドから離れた場所で充電し、目覚ましを止めたらそのまま身支度を始めます。身支度中は通知を切るか必要な連絡だけを許可し、SNSなどは家を出てから見る時間を別に決めておく、などのルール決めが有効です。
仕事や家庭の事情で、すべての通知を切れない場合もあります。目覚まし、天気の確認、緊急連絡など、朝に必要な用途だけを残し、SNSやニュースなど後回しにできるものを分けてください。緊急連絡が必要な場合は、許可する連絡先や時間帯を決めておくと、スマホを一律に電源オフにせず対応できます。
5. 朝時間の見積もり不足
最後は、朝時間の見積もり不足です。これは、いわばマネジメント的な原因で、ここまで紹介してきた原因に対処した後に考えることをおすすめします。
ここまでの工夫を試しても朝のドタバタ感がなくならない場合は、朝に必要な時間を実際より短く見積もっている可能性が高いです。睡眠、朝やることの量、動線、スマホの扱いを個別に見直しても収まらないときは、朝全体の時間設計を確認しましょう。
朝は、着替え、洗面、朝食、持ち物の確認など、細かな作業が連続します。一つひとつは短く見えても、合計すると相応の時間になります。
作業時間は、実際より短く見積もりやすい傾向にあります。朝の準備も、理想的に進んだときの時間ではなく、過去にかかった時間を基準に考えてみましょう。（*6）
例えば、平日に3日間、起床・トイレ歯磨き洗面・着替え・朝食・持ち物確認・出発の時刻をメモします。最も時間がかかった日の合計を基準にして出発時刻から逆算し、最後に自分が遅れを吸収できる余白を加えます。
単に起床時刻を早めて睡眠時間を削る方法にはしないことが大切です。必要な睡眠時間を確保したうえで、朝の実際の時間配分を確認し、見積もりを見直してみましょう。
ボトルネックな原因を1つ選ぶ
ここまで紹介した朝のドタバタ原因の5つとその対処法は、一度に全面改善するためのチェックリストではありません。工夫を増やしすぎると、それだけ新しい負担が増えることになるため、まずは最も時間を食っている原因を一つ選んでください。
| 朝に起きていること | 最初に試す工夫 |
|---|---|
| 眠気・疲労が強くて起きれない | 起床時刻から睡眠時間を逆算する |
| 朝にやることが多すぎる | 前夜にできることを移し、朝作業を減らす |
| 朝に使う物を取りに行ったり来たり | 物の定位置を決め、朝の動線を短くする |
| スマホだら見で時間ロス | 出発までのスマホの扱いを決める |
| 工夫をしてもドタバタ感が減らない | 朝時間を実測して、時間見積もりを見直し |
最初から5つすべてを実行する必要はありません。例えば、朝の眠気が中心なら睡眠の確保から始めます。眠気よりも探し物で時間を失っているなら、物の定位置を作るところから始めます。工夫を試しても合わない場合は、別の原因候補を探ってみてください。
朝のドタバタは工夫1つから小さく変えていく
今回は、朝が苦手という自覚があり、直したいけど難しいことは無理という方に向けて、朝のドタバタが発生する原因候補を5つに分け、それぞれに合うシンプルな工夫を紹介していきました。
朝のドタバタは「朝が苦手」という気質による部分もありますが、ささいな工夫1つで少しずつ変えていくこともできるものです。
思い当たる原因、自分の生活条件に合う工夫を一つ選び、小さく試すところから始めてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献：
1. 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』
2. マイボイスコム「朝の時間の過ごし方に関するアンケート調査（第4回）」
3. 森永乳業「朝食の喫食実態と意識」調査
4. Gollwitzer, Sheeran, “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes”
5. Stothart, Mitchum, Yehnert, “The attentional cost of receiving a cell phone notification”
6. Buehler, Griffin, Ross, “Exploring the Planning Fallacy: Why People Underestimate Their Task Completion Times”