けうzenです。
この記事は、スマホやPCで集中力や睡眠が乱されていると感じる方に向けて書きました。
スマホを手放せず、気がつくと何時間も画面を見つめている毎日。夜遅くまでSNSや動画を見てしまい、朝起きるのが辛くて集中力も続かない。家族との時間も、つい画面に目が行ってしまって会話が途切れがち。デジタル機器に支配された生活から抜け出したいと思いつつも、「完全にスマホを断つなんて無理」「仕事で必要だから離れられない」と感じて、なかなか一歩を踏み出せずにいるのではないでしょうか。
もしそんな状況が、1日たった15分から始められる簡単な方法で変えられるとしたら、試してみたくありませんか。
この記事では、デジタルデトックスのやり方を初心者でも無理なく実践できるよう、3つのステップと段階的な実践方法をお伝えします。
完璧を目指す必要はありません。自分のペースで進められる具体的なデジタルデトックスの方法と、継続するためのコツ、おすすめアイテムもご紹介していきます。
デジタル機器に振り回される生活から、自分らしい時間の使い方と集中力を取り戻したい方は、読み進めてください。
それでは、どうぞ。
デジタルデトックスの始め方3ステップ
デジタルデトックスを始めたいけれど、何から手をつけていいかわからない。そんな方に向けて、早速、無理なく始められるデジタルデトックス、3つのステップをご紹介していきます。
いきなり完全にデジタル機器を断たないと、と身構える必要はありません。気楽に始めていきましょう。
ステップ1：現状のデジタル利用状況を把握する
デジタルデトックスを始めるには、まず自分がどのくらいデジタル機器を使っているかを把握することが重要です。
多くの方は、実際の使用時間を知らずに、なんとなくスマホを遠ざけてみたり、「デジタル機器を見ない」と決心して、始めてみたりします。
しかしこれでは、現状からどのくらい成長があったのか、今やっていることが正しそうか、判断することができません。なのでまず、現状のデジタル利用状況を把握することが大切です。
記録を取ってみると、「こんなに使っていたのか」と驚く人がほとんどです。平均的な日本人のスマホ利用時間は1日約7時間と言われていて、起きている時間の約半分をスマホに費やしている計算になります。
ステップ2：目的にあった目標設定をする
現状把握ができたら、次は「デジタルデトックスを通して何を得たいのか」、デジタルデトックスの目的を具体的にイメージしていきましょう。目的が明確になれば、その目的に適した目標設定がしやすくなります。
デジタルデトックスを通して得られるものはたくさん考えられますが、今回は「睡眠の質を高めたい」を目的とした場合を例に目標設定を考えてみます。
「夜中にスマホを見てしまい、眠りが浅くて朝が辛い」という悩みを解決したいAさんの例を見てみましょう。
この最終イメージのもと、段階的な目標設定をしていきます。
- STEP.1第1~2週目標
- 24時00分以降はスマホの通知をオフにする
- スマホをトイレに持ち込むのを1日1回控える
- STEP.2第3~4週目標
- 週に2回、お風呂にスマホを持ち込むのを控える
- 24時以降は睡眠アプリしか開かない
- STEP.3第5~6週目標
- 平日の23時30分以降はSNSを開かない
- 就寝前15分は読書やストレッチの時間にする
- STEP.4第7~8週目標
- 終日23時以降はSNS、動画系アプリを開かない
- 朝起きてから10分はスマホに触れない
目標設定のポイントは以下の3つです。
- 小刻みなステップで設定する
いきなり大きな変化を求めず、週単位・月単位で少しずつ範囲を広げていきます。小さな成功の積み重ねが大きな変化につながります。 - 測定可能な目標にする
「なんとなく減らす」ではなく「21時以降は触らない」「15分以内に制限」など、具体的で測定可能な目標を設定します。 - イメージと結びつける
目標を達成した時に得られる具体的なメリットを常に意識することで、継続するモチベーションを維持できます。
「デジタルデトックスで何を得たいか」を具体的にイメージしてから、それに向けた段階的な目標を設定してみてください。
ステップ3：実践環境を整える
目標が決まったら、実践する環境を整えていきましょう。意志の力だけに頼らず、物理的・心理的に行動しやすい環境をつくっていくことが、今までしたことない新しい行動を続けやすくしてくれます。
この3ステップが完了する頃には、デジタルデトックスの土台ができあがります。一つひとつのステップを確実にクリアしていきましょう。
レベル別デジタルデトックスのやり方【実践編】
デジタルデトックスは、いきなり長時間のデトックスに挑戦するのではなく、段階的にレベルを上げていったほうが失敗しにくいです。自分のペースに合わせて、きつくないレベルから一歩始めてみましょう。
ここからは、デジタルデトックスのやり方をレベル別に紹介していきます。
【入門】1日15分のデジタルデトックス
デジタルデトックス初心者の方は、まずは1日15分から始めることをおすすめします。「たった15分？」と思われるかもしれませんが、この短い時間でも何らかの変化を感じられる可能性は十分にあり、何より継続しやすいのが最大のメリットです。
食事の時間を活用した15分デトックス
最も簡単で取り組みやすいのが、食事中の15分間をデジタルフリーにすることです。
朝食、昼食、夕食のうち、どれか一食を選んでスマホを手の届かない場所に置きましょう。準備は、食事を始める前にスマホをキッチンカウンターやリビングのテーブルに置くだけです。
いつもスマホに意識を向けていたなら、一旦スマホを置いて食べ物の味、食感に意識を向けてみてください。これを「マインドフル・イーティング」と呼びます。家族がいる場合は、普段なかなかできない会話をするきっかけになるかもしれません。一人で食事をする場合も、窓の外を眺めたり、その日の出来事を振り返ったりすると、心が落ち着く場合があります。
コーヒータイムでの15分デトックス
午後の休憩時間や仕事の合間に、コーヒーやお茶を飲む15分間をデジタルフリーにするのも一つの方法です。飲み物を用意するときに、スマホをデスクの引き出しにしまったり、別の部屋に置いたりしましょう。
この時間は、飲み物をゆっくりと味わいながら過ごします。オフィスにいる場合は外を眺めたり、自宅では庭やベランダの植物を見たり、気分転換になる時間を作り出せます。深呼吸を数回するだけでも、結構気持ちいいですよ。
通勤・移動時間の部分活用
電車やバスでの移動時間の最初の15分だけ、スマホを見ないようにするのも手軽な方法です。乗車したらスマホをカバンやポケットのしまい、景色をぼーっと眺めたり、今週の楽しみを思い起こしてみたりします。
週末の予定を考えたり、突拍子もないことを考えたりするのもありです。電車の揺れや外の風景を感じながら過ごせば、自然とリラックスした状態になりやすくなります。
15分のデジタルデトックスを続けていくと、集中力の変化や、食事や飲み物をより意識的に味わう体験、そして何より「デジタル機器がなくても時間を過ごすことはできる」という気づきが生まれるかもしれません。記録をつけたり、タイマーを使ったりする必要はありません。ただ意識的にスマホから離れる15分を作るだけでOKです。
【初級】1日30分のデジタルデトックス
15分のデトックスが自然にできるようになったら、次は30分にチャレンジしてみましょう。30分あれば、デジタルに支配されていた今までとは違う時間の過ごし方を十分試せます。
夜のリラックスタイム
仕事から帰宅してからの30分をデジタルフリーにしてみましょう。
この30分は、その日の疲れをリセットする時間としての役割を持たせられます。好きな環境音をかけたり、アロマを焚いたりしながら、体を仕事モードからプライベートモードにクールダウンさせます。部屋の窓を開けて外の空気を取り入れたり、軽くストレッチをしたりするだけでも、心身に変化を感じることもあります。
朝の静けさの中で30分デトックス
朝起きてすぐの30分をスマホなしで過ごすのも一つです。朝のデトックスは、ゆっくりと体を目覚めさせる時間としての役割を期待できます。
窓を開けて日差しを体に受け、深呼吸しながら、鳥の鳴き声や外の音が耳に入ってくる。想像するだけで気持ちよさそうではないでしょうか。コーヒーや紅茶を準備したりしながら、今日の予定をなんとなく頭の中で思い浮かべるのもいいでしょう。慌ただしい朝とは違った体験ができ、落ち着いた気持ちで1日をスタートできるかもしれません。
昼休憩での30分デトックス
昼食後の休憩時間30分をデジタルフリーにするのも良い方法です。昼食を食べ終わったらスマホをデスクの引き出しやロッカーにしまい、建物の外に出て軽い散歩をしたり、外の空気を吸ったりして過ごします。
オフィス内で過ごす場合は、デスク周りを軽く整理整頓したり、同僚との他愛のない会話を挟んだり、午後の仕事への取り組み方が変わることもあります。
30分の過ごし方
30分あれば、本を10〜15ページ程度読めます。小説なら物語の世界に入り込め、実用書なら新しい知識を得る機会になります。雑誌の特集記事をじっくり読んだり、以前から気になっていた本を少しずつ読み進めたりするのに良いでしょう。
30分を、15分ブロック2つに分ける捉え方もできます。前半の15分は特に何もせずリラックスに充て、後半の15分で軽い活動でリフレッシュするといった具合にメリハリをつけて過ごすと、飽きることなく続けやすくなります。
【中級】週末1時間のデジタルデトックス
30分のデトックスに慣れてきたら、週末の1時間でまとまったデジタルデトックスにチャレンジしましょう。1時間できれば、デジタルコンテンツ（SNS、ゲーム、動画など）から、自分の意志で自在に距離を取れるようになっているでしょう。平日の疲れをリセットする機会にもなり得ます。
土曜日朝の1時間デトックス
土曜日の朝1時間がデジタルフリーにまずおすすめな時間帯です。金曜日の夜に、スマホをリビングのテーブルで充電しておき、朝はそのままにして過ごします。
平日の忙しさから幾許か解放された朝を、ゆっくりとした朝食から始めます。普段は急いで食べる朝食も、この日は贅沢に時間をかけて食べるのもまた一興です。
DIYや大物の洗濯など、まとまった時間がないとできないことをしたり、デジタルコンテンツに頼らないゆったりとした時間の流れを漂います。コーヒーを丁寧にドリップしたり、普段は飲まないハーブティーを試したり、いつもと違う朝時間を演出するのもありです。
日曜日午後の1時間デトックス
日曜日の午後1時間も、デジタルデトックスに適した時間帯です。週末の活動も平日とは違ってまた疲れることも多いものです。少し疲れた心身を休ませて、翌週に向けた準備に充てる時間として捉えられます。
西日が差し込む部屋でゆっくり読書したり、ベランダや庭でのんびり過ごします。1週間を振り返りながら、お気に入りのお酒を飲んで、ぼんやりと外を眺めるだけでも、心が落ちつく場合があります。
1時間の過ごし方プラン
自然を感じるプランをおすすめします。都市部に住んでいたり、ここ最近デジタルコンテンツ漬けの毎日であれば、尚更おすすめです。
一案として、近所の公園までゆっくりと散歩に出かけることを考えてみます。最初の20分で公園まで歩き、そのあと20分間はベンチに座ったり空や木々を眺めながら過ごします。最後の20分で帰り道を楽しみます。風、におい、風景、音など、季節の変化を観察したり、肌で感じたりして、都市生活では忘れがちな自然を感じる機会になるかもしれません。
その他、1時間は割と長い時間なので、新しい趣味や興味を探索するのもよいでしょう。本屋に出向いて、普段は見ないようなジャンルの棚を巡ってみるのも面白いかもしれません。
毎週同じ時間帯に設定して習慣化し、家族には事前に伝えて理解と協力を得ておくと継続しやすいです。そして月1くらいの頻度で、過ごし方に変化を加えていくと、新鮮さを都度取り入れることができて、飽きることなく長期間続けやすくなります。
デジタルデトックス中におすすめの代替活動
デジタルデトックスは、実は人間にとって結構難しい行動です。その理由は、「スマホやパソコンを使わない」という行動を認識するのは人間の脳には難しいからです。
人間の脳は「〇〇しない」という否定形の物事を認識することが苦手です。「〇〇する」というように肯定形で認識する方が脳は受け入れやすいといわれています。
なので、「スマホやパソコンを使わない」代わりにする代替行動を用意することが、デジタルデトックス成功の鍵なのです。
ここからは、デジタル機器を使わない代わりに楽しめる、おすすめの代替行動をシーン別に紹介していきます。
室内でできるアナログ活動
雨の日や外出が難しい時でも、室内で充実した時間を過ごせる活動をまとめました。どれも特別な準備は不要で、今日からすぐに始められるものを紹介していきます。
読書・知的活動
紙の本を読む
電子書籍と違い、ページをめくる感覚や本の香りも楽しめます。図書館で借りれば費用もかからず、興味の幅や知識を確実に広げてくれます。
手書きの日記・手紙
その日の出来事や感情を書き留めたり、久しく連絡を取っていない友人や家族に手紙を書きます。最近は文字を手書きすることも少なくなったので、一周回って新鮮さを感じるかもしれません。
パズル・頭脳ゲーム
ジグソーパズル、クロスワード、数独、なぞなぞなど、一人でじっくり取り組むのもいいし、家族や何なら知人と一緒に楽しんでもいいでしょう。通常一人でやることを誰かと共有することで、人は幸福感が高まることが報告されています。
クリエイティブ活動
料理・お菓子作り
普段作らない凝った料理にチャレンジしたり、手作りパンや季節のお菓子作りに取り組んだりします。家族や友人と一緒に楽しめて、作る過程も食べる時間も充実待ったなし。
絵画・工作
スケッチブックに絵を描いたり、折り紙、粘土細工、アクセサリー作りなどに挑戦します。自分の隠れたクリエイティブを刺激し、没頭する時間は、振り返って「良い時間だった」と感じることが多いです。
音楽活動
楽器の演奏（ピアノ、ギター、ハーモニカ、etc…）や歌を楽しみます。レコードなどのアナログ音源で音楽を聴きながらリラックスするのもおすすめです。
セルフケア・リラックス活動
入浴・マッサージ
ゆっくりと湯船に浸かって一日の疲れを癒します。アロマオイルや入浴剤で特別感を演出したり、セルフマッサージで体のメンテナンスを行えば、美容やリラックス効果を期待できます。
瞑想・呼吸法
静かに座って呼吸に集中します。5分からでも始められて、ストレス軽減と心の安定を自分の手で図れます。特に、夜寝る前にすると睡眠の質向上にもつながる可能性があります。
ヨガ・ストレッチ
体の柔軟性向上とリラックス効果を目指します。見本や教材は、この場合はYouTube動画を見てもいいでしょう。見本を見つつ実践して、呼吸と動きを合わせて心身をリセットします。運動不足解消にもおすすめです。
外出時のリフレッシュ活動
外の空気を吸いながらの活動も紹介していきます。また室内での活動とは違った良さがあるので、両方とも取り入れられればベストです。
自然との触れ合い
散歩・ウォーキング
近くの公園や知らない道をゆっくり歩きます。自宅の近くでも通ったことない道、知らない道は意外とあるものです。新しい発見や出会いがあるかもしれません。運動効果とストレス発散、加えてちょっとした刺激が期待できます。
公園でのんびり過ごす
ベンチに座って空を眺めたり、芝生の上で寝転がったりします。ただぼーっとしたり、日向ぼっこするだけでもいいです。子供のころにやっていたことを大人になってからやってみるのも実は面白いものですよ。
自然散策
近くの山や川に出かけます。森林浴で自然の塊を浴びたり、川の近くで水の音を楽しんだりします。山あいに立つ神社巡りなんかは特に良いかもしれません。山歩き、川のせせらぎ、植物観察などを通じて、自然とのつながりを感じられます。
文化・学習活動
博物館・美術館巡り
じっくりと作品や展示物を鑑賞します。アートの投げかけているメッセージに、自分なりの感想を持ちながら企画展や常設展などを回り、知識と教養を深める時間として活用できます。自分の抱える日常の課題に新しい視点を見つけるきっかけになることも。
地域活動・ボランティア
地域のイベントに参加したり、清掃活動やボランティア活動に取り組んだりします。新しい人との出会いと社会貢献を通じて、（自分にもできることはある）と、充実感や満足感を見出す場になります。
アクティビティ
スポーツ・運動
公園でのジョギングや体操、サイクリングなどに出かけます。テニスやバドミントンなどの球技、仲間と一緒にフリスビーやキャッチボールなど、体を動かす時間の共有は、運動効果とリフレッシュ効果が期待できます。
園芸・ガーデニング
庭やベランダで植物を育てたり、季節の花や野菜の栽培に挑戦したりします。土いじりは思いのほか良いもので、成長を見守る楽しみも得られます。
紹介した活動を通じて、デジタル機器では得られない一次的な体験を積み重ねることができます（デジタルコンテンツは二次的体験）。最初は物足りなく感じる場合もありますが、続けていくうちに「スマホがなくても楽しい」と実感できるようになる可能性があります。自分に合った活動を見つけて、充実したデジタルデトックスタイムを醸成していってください。
デジタルデトックスを成功させるおすすめアイテム
ここからは、デジタル機器（スマホ、PC、テレビ、etc…）への依存を減らし、アナログな時間を充実させるアイテムを紹介していきます。初心者でも手軽に取り入れられるものから、本格的にデトックスに取り組みたい方向けのものまで幅広くピックアップしていきます。
スマホ依存対策グッズ
スマートフォンから物理的・心理的な距離を置くためのアイテムです。無意識にスマホに手が伸びる習慣を遠ざけるのに一役買ってくれます。
タイムロッキングコンテナ
スマホを決めた時間だけいじれないようにするボックスです。透明なものと不透明なものがあり、初心者には透明タイプがおすすめです。物理的にスマホにアクセスできないため、意志力に頼らずに済みます。勉強時間や食事時間、就寝前の時間に。
スマホスタンド（充電ステーション）
ポチップ寝室以外の決まった場所にスマホを置くための専用スタンドです。リビングや玄関に設置して、「スマホはここに置く」という定位置を作れます。デトックスタイムには、充電しながら定位置に置くルールにつなげることもできます。
アナログ目覚まし時計
スマホを目覚ましに使っている人向けのガジェットです。ベッドサイドにスマホを置かなくて済むのは、デジタルデトックスの目線ではかなり大きい差を生みます。光で起こしてくれる光目覚まし時計も効果的です。
リラックス・代替活動グッズ
デジタル機器を使わない時間を便利にするアイテムです。リラクゼーションや新しい趣味の発見につながるものを中心に。
ブックスタンド
手が疲れずに長時間読書できるアイテムです。角度調整可能で、料理本やマニュアル本も見やすくなります。デスクでの読書や、ページを開きながら作業する本を読む時に適しています。
読書灯
目に優しい光で夜間読書ができるライトです。LED電球で長寿命、調光機能付きのものがおすすめで、就寝前の読書のハードルを下げてくれます。
アロマディフューザー
ポチップ夜のリラックスを促すアイテムです。ラベンダー、ユーカリなどのリラックス系アロマで、瞑想時間、ストレッチ、読書タイムの良き相棒になります。
バスソルト
入浴時間に特別感を演出するアイテムです。天然塩やハーブ配合のものがおすすめ。平日疲れたな〜と感じるときや週末のセルフケアに。
スケッチブック・色鉛筆セット
最近「大人の塗り絵」が流行っているように、創作の中でも人気になってきている趣味の1つです。創造性を刺激し、今ここに没頭できる古典的ながら間違いない趣味です。外出先でのスケッチや室内での創作時間に活用できます。
編み物・手芸キット
手先を動かす中で、リラックス効果とついでにボケ防止が見込めます。人は手先を動かさないとボケにつながりやすくなるそうです。初心者でも完成しやすい小物作りから始めて、完成品は実際に使えるなど、実用性もあります。
ジグソーパズル
ポチップ集中力が必要で、完成した時は達成感もひとしおです。500～1000ピース程の適度な難易度のものを選び、週末の長時間活動や家族との共同作業にも最適です。
ヨガマット
室内での運動・ストレッチのハードルを下げてくれるアイテムです。厚さ6mm程度で膝の負担軽減効果があり、朝ストレッチや夜のリラックスヨガなどには必携です。
バランスボール
日常的な体幹トレーニングと姿勢改善に一役買います。55cm～65cmで身長に合わせて選び、普段使いの軽運動に適しています。デスクチェアをバランスボールにするのもいいかもしれません。
おすすめアイテムを活用すれば、デジタルデトックスがより楽しく、続けやすいものになる可能性が高まります。すべてを一度に揃える必要はありません。まずは自分が興味を持ったものから一つずつ取り入れて、徐々にデジタルから距離を置いたアナログな時間を充実させていきましょう。
まとめ
今回は、デジタル機器への依存を感じている方に向けて、無理なく始められるデジタルデトックスのやり方について解説しました。
- デジタルデトックスは現状把握→目的設定→環境整備の3ステップで土台を作る
- 15分→30分→1時間と段階的にレベルを上げて継続しやすくする
- デジタルデトックスの捉え方は、「使わない」ではなく「別のことをする」
- タイムロッキングコンテナやアナログ時計などのアイテムでデトックス環境をサポートする
- 完璧でなくてもok、柔軟なルール設定で挫折を防ぐ
デジタルデトックスの行く末は、単にスマホから離れることだけに留まりません。質の高い睡眠、集中力の取戻し、良い人間関係、クリエイティブの呼戻しなど、あなたが本当は望んでいるけど、デジタル機器に妨げられているものを取り戻すことになります。
最初は15分という短い時間でも、続けることが「デジタル機器に頼らなくても充実した時間を過ごせる」という自信につながり、心身の疲れが軽減され、自分らしい時間の使い方を再発見できるようになるでしょう。
まずは、5分だけスマホを置くことから始めてみませんか。小さな一歩が、あなたの未来に大きな変化をもたらすかもしれませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。