やりたくないことは先延ばしにしてしまう人が「70.8％」。
実に3人に2人が先延ばし癖を持っている現代。仕事やプライベートで「もっと早くやっておけばよかった…」と後悔した経験は、思っているより多くの人が持っています。
「やるべきタスクに手をつけられず、締め切りギリギリになって焦る」「SNSやショート動画などを見続けてしまい時間浪費に自己嫌悪を感じる」。
そんな悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。
もしこのまま放っておくと、仕事の成果や自己信頼に悪影響を及ぼし、自分自身を責め続ける人生を送ることになるかもしれません。
問題意識を持って、あなたがこの記事を訪れた今が、先延ばし癖を治し、人生を取り戻す、そのための行動を始める絶好のタイミングなのです。
この記事では多くの人が悩まされている「先延ばし癖」の根本原因を解説し、その対処法をそれぞれご紹介します。
この記事を読むことで、自分の先延ばし癖の原因が明確に分かり、具体的な対処法を実践できるようになります。
原因を正しく理解することが、先延ばし癖解消の第一歩です。
すべきことにいつも取組み始められずにいる方、まずは一歩動き出せるようになりたい方はぜひ最後までお読みください。
先延ばし癖の原因
先延ばし癖を解消するためには、まずその原因を理解することが重要です。
自分が先延ばししてしまう原因を認識することで初めて対処を考えることができます。
先延ばし癖の原因には、私たちの身体的・精神的な状態、考え方、周囲の環境など様々な要素が絡みあっています。
ここではまず、先延ばしを引き起こす原因について、4つの要素に分けて解説していきます。
1つずつ見ていきます。
疲労
先延ばしをする原因、最初の一つは「疲労」です。これは当たり前かもしれませんね。
仕事やストレスで身体的・精神的に疲れていると、いつもできていることでも行動を起こすのが難しくなります。
私たちの脳は常にエネルギーを使い続けているため、疲れが溜まると意志力が弱くなり、短期的な快楽を求める方向に流れてしまうのです。
これが、やるべきことを後回しにしてしまう一因となります。
脳の仕組みとして、疲れていると「楽なこと」に意識が流れ、SNSやショート動画など延々とコンテンツを提供してくるものを見続けてしまいやすくなるのです。
当たり前の原因かもしれませんが、先延ばし癖が強い人は、意外と疲労を溜め込んでいたりします。
完璧主義
二つ目は、「完璧主義」です。
多くの人が「完璧にやらなければならない」という思い込みを無意識に持っているため、タスクに取りかかるハードルが非常に高くなり、結局何も始められないという状況に陥りがちです。
「最初から100点を目指さなければならない」と感じると、最初の一歩を踏み出すのが怖くなります。
しかも、私たちは会社や学校などで、無意識に完璧主義を刷り込まれていることが多いです。
常に完璧であろうとすることが、逆に行動を遠ざける原因となっているのです。
先延ばし癖を治すには、なんとかして私たちの無意識に刷り込まれた完璧主義を手放す必要があります。
曖昧さ
三つ目は、「曖昧さ」です。
これは、今やろうとしていることの認識が曖昧だと、何をすればいいのか分からなくなることに関係しています。
極端な例として「より良い人生を生きる」と考えたとします。
しかし「より良い人生を生きる」という目標はざっくりし過ぎていて、今何をすればいいのか全く分かりません。
この状態では実際にすべきことが漠然としていて、取り組み始めることが難しいでしょう。
必然的に先延ばししやすくなります。
先延ばしを回避するためには、この「今やろうとしていることの曖昧さ」を減らし、「今すべきことはコレ」と明確に分かる状態にする必要があります。
企業戦略
最後は「企業戦略」です。 現代の企業の戦略があなたの先延ばし癖の一因になっている可能性があります。
現代のコンテンツ産業は、ユーザーの時間を奪うことでそれを収益につなげています。
SNSや動画サイト、ゲームなどは、ユーザーを引き込むために「必要以上に続けたくなる仕組み」が施されているのです。
これらのメディアは、意図的に注意を引きつけ、時間を使わせることを目的としています。
例えば、SNSの通知や動画の自動再生機能は、ついつい時間を浪費してしまい、やるべきことを差し置いて没頭しやすいです。
意志の力だけでは、こうした誘惑に勝つのは非常に難しいです。
先延ばしを防ぐには、企業が作り出す誘惑を遠ざけるため、意識的に環境を整え、作業に集中できる仕組みを作っていく必要があります。
先延ばし癖の治し方
先延ばし癖を治すためには、原因を理解した上で、それぞれの原因にアプローチすることが重要です。
ここからは、前節でご紹介した先延ばし癖の原因に対処する方法、先延ばし癖の治し方を解説していきます。
リソース確保
先延ばし癖を治すためには、まず身体的・精神的なリソースを確保しましょう。
リソースとはつまり、余裕のことです。
脳が疲れていると、タスクに取り組む意欲が低下し、判断力も鈍ります。
ストレスが溜まっている状態だと、意識的に行動を起こすことが難しくなります。
そのため、十分な休息とリフレッシュが真っ先に必要なのです。
睡眠と休息の確保
睡眠不足や疲労が蓄積されていると、先延ばしをしてしまう原因となります。
まずは、しっかりと睡眠時間を確保して、生活リズムを整えましょう。
また、疲れが溜まっているときは、無理に仕事をし続けるのではなく、早めに切り上げる方向に持っていきましょう。
積極的に休憩を取り、脳をリセットすることが大切です。
栄養と運動
健康的な食事と適度な運動もリソースの確保につながります。
エネルギーが不足すると、集中力が低下して、結果的に先延ばしが起きやすくなります。
規則正しい食生活と軽い運動を習慣化して、体調を整えましょう。
忙しすぎる状態を是正する
仕事やプライベートが過剰なタスクで忙しすぎると、心身ともに疲れて大事なことに向けるリソースが残っていないことも。
優先順位をつけて、本当に外せないこと以外は一度手を引きましょう。
これは、永続的な変更ではなく、リソースを回復するまでの一時的な措置です。
いっぱいいっぱいの状態では、良い変化を生むための時間も気力も残っていません。
「すぐに返信が必要でないメールに、しばらく返信できない旨を返す」「いつもの勉強会を一時的に欠席する」など、必要最低限以外は一度傍に置いて、良い変化のためのリソースを確保しましょう。
余裕が出てきたら、また元に戻せばいいのです。
無理がない適度なペースを作るためのリソースを確保しましょう。
マインド変更
先延ばし癖を治すためには、「完璧主義」を手放すことが必要です。
完璧にしないといけないというプレッシャーから、動き出せないという状況は本当によくあります。
この完璧主義思考を手放すことが、リソース確保の次に重要です。
100点を目指さない
「完璧にやらなければならない」という思いは、恐れや不安を引き起こします。
結果として、最初の一歩を踏み出すことができず、先延ばしを繰り返してしまいます。
まずは60点でOKと気楽に捉えて、とりあえず始めることを優先しましょう。
とりあえず始めてしまえば、道中でやるべきことが見えてきて案外簡単に進めたりします。
「完璧主義」ではなく「前進主義」
完璧にできないという理由で手をつけないのではなく、少しでも進んだことを成果と捉えましょう。
「完璧主義」を「前進主義」と交換するのです。
ほんの少しずつでも進んでいけば、最終的に大きな成果に辿り着く可能性が高まっていきます。
小さな成功体験を積み重ねる
完璧主義を克服するためには、小さな成功体験が有効です。
例えば、タスクにちょっとだけ手を出してみると、ほんの少しの前進が、始める前の不安をかき消してくれることがあります。
この小さな成功体験が、「完璧主義」を「前進主義」に少しずつ変えていってくれます。
手順設計
先延ばしを回避するためには、「今何から始めればよいか」を明確にすることは不可欠です。
漠然としたタスクのままでは、どこから手をつけていいか分からず、結局先延ばししてしまいます。
具体的な手順を見えれば、とりあえず始めるハードルを下げられます。
タスクを小さく分ける
タスクを小さく分解し、3つの「今すぐできること」を作りましょう。
小さなステップで進めると、負担も減り、始めやすくなります。
とりあえず1分だけやる
1分だけやると決めて始めれば、最初の一歩を踏み出しやすくなります。
1分だけなら、あっという間なので尻込みせず始める気持ちになりやすいです。
そして一度始めてしまえば、案外続けて作業を進めることができたりします。
始めの流れを決めておく
仕事や家事など、手順を決められるものは、始めの手順をあらかじめ決めておくことも効果的です。
例えば、「昼休憩から戻った午後イチは、まず緊急のメール確認から終わらせて、次に整理すべき書類を並べる」といった感じです。
流れを決めておくことで、途中で迷ったり、悩んだりすることが少なくなります。
環境調整
興味を惹きつけ過ぎるものが蔓延る現代で、自分を思い通りに動かすため、環境を整えることは賢明な選択です。
SNSや動画コンテンツなど、誘惑が近くにある状態に意志の力だけで対抗するのは至難の業です。
やるべきことを放ってまで惹きつけられてしまう誘惑は、意図的に遠ざけられる仕組みにしてしまいましょう。
誘惑を遠ざける
作業に入るとき、誘惑を遠ざける仕組みを設けましょう。
具体的には、「スマホを視界に入らない場所に置く」「特定のサイトへのアクセスを作業時間帯中制限する」などがあります。
物理的に誘惑を遠ざける仕組みは、意志の力に頼らない、強力な味方です。
「やる以外ない」環境を作る
作業以外のことができない環境に身を置くことも効果的です。
例えば、「カフェや図書館、自習室など周囲に人がいる場所に行く」「作業だけをする場所を家につくる」などがあります。
「場」の環境を整えることで、一気に誘惑を遠ざけられます。
ルーティン化する
環境が揃った後、最後はルーティン化しましょう。
今までの工夫の総決算です。
決まった時間に、決まった場所で、同じ手順で作業を始める。
ここまでくれば先延ばしをかなりの確率で防げます。
原因に対処したイメージ
治し方を実践して、先延ばし癖の原因に対処できたときのあなたは、以下のようなイメージです。
先延ばし癖を改善する方法を実践すると、次第に行動しやすい自分を組み立てていくことができます。
同時に、行動できないことからくる自己嫌悪や焦りから解放されるでしょう。
ふとしたときに、少しずつでも改善できている自分に気づくでしょう。
「自分は変われる」という前向きな気持ちを持つことができるようになります。
先延ばし癖を治すときの注意点
先延ばし癖を治すための方法を実践する際、いくつかの重要な注意点があります。
すでに素晴らしいという前提
まず、あなたはすでに素晴らしいということを、ここで伝えておきます。
先延ばしを治したいと思い、この記事に辿り着き、ここまで読むという行動をすでに起こしている時点で素晴らしいということです。
普通の人はここまで辛抱強く読み進めることができません。
ここまでお読みになっているあなたは辛抱強い。先延ばし癖を治すことも必ずできます。
多くの人は、なかなか変わりたいという気持ちを持ちながらも、行動を起こせません。
最初の一歩を踏み出しているあなたは、既に素晴らしい成果を出しています。
「自分はダメだ」と責める必要は一切ありません。
先延ばし癖を改善したいと考えることは、すでにポジティブな方向に向かっている証拠です。
変わろうとする自分を否定せず、受け入れてあげてください。
一歩ずつ
先延ばしを治すために、一度に大きく変えようとするのは避けましょう。
大きな変化を急いで求めると、頭と体が変化についていけず、逆に挫折してしまう原因になりかねません。
これがいわゆる「三日坊主」の発生原因です。
急がば回れ、少しずつ小さな変化を積み重ねていくことが大切です。
自分のペースで進んでいくことが、長期的に続けやすく、最終的に良い結果につながりやすいです。
小さな変化の積み重ねが、やがて大きな変化となり、先延ばし癖の解消を助けてくれるでしょう。
大丈夫、一歩ずつ進んでいきましょう。
とりあえず試してみる
新しい自分の始まりはいつでも「とりあえず試してみる」ことからスタートします。
始める前から結果が完全に分かりきっていることなんて、この世界にほとんどありません。
「できそうなことから試してみる」という軽い気持ちでどんどん試してみましょう。
行動を起こしてみると、自分が思っていた以上に気軽にできることが多いことに気づくことがよくあります。
その結果、「自分にも変われる力がある」と実感でき、次の行動への原動力となるでしょう。
そして次の行動は、その次の行動につながる、車輪が回り始めます。
「結果が見えるまで検討する」のではなく、まずは「とりあえず試してみる」という軽い気持ちで取り組んでみましょう。
まとめ
今回は、先延ばし癖に悩む社会人の方に向けて、先延ばし癖の原因と治し方、そして治し方実践時の注意点について解説しました。
- 先延ばし癖は、身体的・精神的疲労、完璧主義、タスクの曖昧さ、企業戦略など多岐にわたる要因が絡み合って引き起こされる。
- 先延ばし癖の治し方は、まず身体的・精神的リソースを確保し、次に「完璧主義」を「前進主義」に転換していく。
- タスクを小分けにして「始めるハードル」を下げ、環境を整えることで先延ばしの根因となるデジタルコンテンツを遠ざける工夫も有効。
- 先延ばし癖を治す過程では、すでに一歩を踏み出している自分を肯定し、一歩ずつ進むこと、そしてまずは軽い気持ちで試してみることが大切。
先延ばしは、誰しもが一度はぶつかる、人類の課題です。
誰にとっても厄介な問題ではありますが、治したいと思い立ったあなたはむしろチャンスです。
なぜならあなたは「課題に気づき、直す方法を検索する」という行動に出ているからです。
あなたはすでに、先延ばし癖解消に向けてスタートを切っています。
あなたには、自分の課題を認識して、リサーチする力、行動する力があります。
自分の先延ばし癖の原因を捉え、原因を解消するために、本記事の内容を何度も読み返し、少しずつ前進していきましょう。
本記事があなたの先延ばし癖解消の一助となれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。