運動の習慣化を成功させる3つのコツ【具体例あり】

こんにちは！

みなさん、運動されてますか？

「身体と心の健康のために、運動を始めたけど続かない…」
「運動を習慣にしたいけど、どうやって習慣化すればいいかわからない…」

こういった悩みをお持ちの方へ、運動の習慣化を成功させる3つのコツを解説します！

1. 習慣化とは？

そもそも習慣化とはどういったものでしょうか？

習慣化とは「省エネルギー」

「習慣化」とは、日々繰り返す行動や作業が、とくに考える必要もなく、自然とできるように定着することを言います。

習慣化された行動は、毎日「これをやるぞ！」と気合を入れる必要もなく思考を介さず続けられてしまいます。いわば行動の自動化です。

よくある習慣化された行動としては朝起きて、歯を磨く、トイレに行く、スマホを見る、テレビをつける、といったようなものがあります。

行動に対して考えるエネルギーを使うまでもなく自然とできる、「省エネルギー」な点が習慣化のいいところです。

2. 運動を習慣化するメリット

では、運動を習慣化できればどのようなメリットがあるのでしょうか？

結論から言うと以下の2つになります。

• 運動は健康効果が絶大
• 運動は習慣化も促進する

運動は健康効果が絶大

運動には軽度の運動でも絶大な健康効果があります。

運動の健康効果

• 心肺機能の向上
• 筋肉や骨の強化
• 体重管理のサポート
• ストレスの軽減
• 免疫力の向上
• 脳機能の強化

身体的な健康効果はもちろんのこと、昨今の状況ではストレスの軽減や免疫力の向上も重要度が増してきていますよね。

このように運動には複数の健康効果があり、習慣化できればまさに最強の習慣です！

運動は習慣化も促進する

運動はさらに習慣化そのものも促進してくれます。

上記にもあげたように、運動には脳機能の強化という健康効果もあります。

運動によって、脳の前頭前野という部位が活性化されます。

前頭前野は、脳機能のうち認知機能や自己統制、意思決定などの役割を担っていて、新しい習慣の形成に関与しています。

つまり、運動によって前頭前野が活性化し、新しい習慣がさらにつきやすくなるということです。

運動によって習慣がつきやすくなり、習慣によって運動が続けられる、まさにメリットの無限ループですね！

3. 運動を習慣化できない原因は？

では、なぜ運動の習慣化は難しいのでしょうか？

以下に運動を習慣化できない原因を2つ解説します。

いきなり頑張りすぎ

「さあ、運動を始めて習慣にするぞ！」

初日というのは気合が入っているのではないでしょうか？今までの自分からは考えられないほど頑張れたりしますよね。

しかし、運動の習慣化にとっては必ずしも良いことではなかったりします。

人間の脳には、現状を維持して安定をとろうとする「恒常性」という機能が備わっています。脳は大きな変化を嫌うというわけですね。

身体にいきなり大きな変化が加わると、脳は防衛反応を起こし、大きな変化に抵抗します。

初日に頑張ったことで、かえって次の日以降続けづらくなってしまうのです。

すぐに目に見える結果を求めすぎ

「始めて3日経ったけど全然変わらない…」「1週間で5キロ痩せようと思ったのに…」

運動したからには成果をすぐに感じたい！という気持ちは誰しもが持つものでしょう。

運動の健康効果は絶大！というのは事実ですが、目に見える結果が出始めるのには時間がかかるというのもまた事実です。

高い目標を持つのはいいことですが、その目標を短い期間で達成しようとすると、たいていの場合は「目標を達成した理想の自分」と「全然変化を感じない現実の自分」のギャップに直面することになります。

結果、「もういいや〜」と投げ出すようになってしまう方も多いでしょう。

では、どのようにして習慣化できない原因を打ち破れば良いのでしょう？

4. 運動の習慣化を成功させる3つのコツ【具体例あり】

運動の習慣化を成功させる要因はまとめると「始めること」「やめないこと」です。

ここでは運動の習慣化を成功させる具体的なコツを3つ紹介していきます。

小さく始める

何事もはじめの第一歩が大切です。

脳は大きな変化を嫌うのでした。なので脳が受け入れてくれるくらい小さな変化から始めましょう。

習慣化しようとしている運動のハードルを極限まで低くしてください。小さく始める具体例としては以下のようなものがあります。

• ジョギング → 家の玄関を出る
• エクササイズ → 1種目だけする
• 筋トレ → 1回だけやる

「こんなことで効果があるのかな？」と思われることでしょう。大丈夫です！

脳は新しい習慣に適応するために脳神経のつながりを新しく作ったり、更新したりします。

脳神経のつながりは、継続的に繰り返すことで強化され、習慣に適応していきます。

なので運動の習慣化では、運動した量よりも運動した日数のほうが大切ということです。

まずは、脳に「いつもやっていることなんだ」と思わせて習慣化してしまうことから始めてみましょう。

日々の記録をつける

習慣化において、記録をつけるのは重要なことです。

運動した記録をつけてみましょう。

日々の実行記録を残しておけば、過去の自分との変化を振り返ることができます。

また、日々続けられていることが確認できて自信につながります。

記録することも、運動と同じく小さく始めてみてください。

具体的には、以下のとおりです。

• ノートやメモアプリを用意する
• 運動後に「日付　時間や回数」だけ記録する
• 余裕があれば、その時の感情や思ったことも書いてみる

今日の記録は、未来の自分へのプレゼントと思って、記録を残していきましょう。

ちなみに日々の記録のハードルを下げるには、シンプルなアプリを使うことがおすすめです。
アプリ選びに悩みたくない方は、シンプルな習慣化アプリ用途別おすすめ5選【目標の達成に最適！】を読んでみてくださいね。

できなかった次の日にやる【重要！】

「5日続けられていたけど、昨日は急用でできなかった…」「今日は疲れてやる気が起きない…」

さあ、1番の難所です。

日々の生活では急な用事が入ったり、今日はサボっちゃおうと思ったりすること、ありますよね。

習慣化を成功させる上で、1番の難所は「できなかったとき」です。

ですが同時に、この瞬間が「習慣化できなかった私」を「習慣化に成功した私」にチェンジさせる最大のチャンスでもあります！

運動の習慣化を成功させる上で1番重要なのは、「できなかった次の日にやる」ことです！

習慣は、1日でも途切れてしまえばもうおしまい…というわけではありません。できなかった次の日に今まで通り続けられれば、その習慣はまだあなたのものです。

運動できなかった日が何日連続しても今日からまた始めて続けられるなら問題ないです。しかし人は、運動できなかった日が長くなるほど、また始めるのが難しくなる生き物なのです。

なので、できなかった次の日にやるのが一番重要というわけです。

運動できなかった次の日に再開しやすくする具体的な方法は、次の3つです。

• チャンス日と捉える
• できなかった要因を記録する
• ハードルをさらに下げる

チャンス日と捉える

運動できなかった次の日というのは、習慣化できるかできないかの境目となる1番の難所です。

逆に言えば、次の日さえ1度乗り越えられれば、これ以上難しい日はもう無いということです。

運動を習慣化する最大のチャンス日と捉えて、やってやりましょう！

できなかった要因を記録する

運動できなかった日はどんな要因が邪魔したのか？を考えることで、運動を邪魔する要因に対して工夫することができます。

例えば、「急用が入って時間がなかった」であれば、急用が入りにくい時間にしてみる、予備の時間帯を作る、などの工夫が考えられます。

できなかった要因を記録に残しておいて、その要因を回避できる工夫を考えて見ましょう。

ハードルをさらに下げる

運動できなかった要因として多いのが「やる気が出なかった」です。

この場合は、やる気を必要としないほどに、運動のハードルをさらに下げることが効果的です。

やる気が出なくてもできる運動、というのがポイントです。

まとめ

今回は、運動を習慣化するメリットや習慣化できない原因、そして運動の習慣化を成功させる3つのコツについて解説しました。

運動は、習慣化する行動の中で1番のおすすめです。

これから運動を習慣化しようとしている方も、過去に運動の習慣化ができなかった方も、その原因と少しのコツをつかめば、運動の習慣化は実現できます。

まずは小さく始めて、日々の成長を実感しつつ、少しずつ前に進んで理想の自分をむかえにいきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。