けうzenです。
今回は、筋トレの最適な時間帯に関する情報をまとめました。
筋トレを始めたいけど、いつやるのが効果的なのか分からない。朝にやるべきか、仕事後の夜にやるべきか、それとも昼休みを活用すべきか。ネットで調べても「朝がいい」「夜が最適」と情報がバラバラで、結局どの時間帯を選べばいいか決められずにいる。
もしその悩みが、自分のライフスタイルに合わせた選び方を知るだけで解決できるとしたら、どうでしょうか。
この記事では、朝・昼・夕方それぞれの時間帯における筋トレのメリット・デメリットを科学的根拠とともに解説し、最適な筋トレ時間帯の選び方を紹介していきます。
さらに、筋肥大・ダイエット・健康維持といった目的別のおすすめ時間帯や、食事タイミングとの関係についても触れていきます。
自分に合った筋トレ時間帯を見つけて、効果最大化＆無理なく続けられるルーティンを作っていきましょう。
それでは、どうぞ！
筋トレ時間帯別メリット・デメリット
筋トレの効果は時間帯によって変わります。
身体の状態や生活リズムとの兼ね合いが異なるため、どの時間帯が自分にあっているかは、文字どおり十人十色です。
そこでまずは、自分に合った時間帯を選ぶために知っておきたい、筋トレの時間帯別メリット・デメリットを紹介していきます。
朝の筋トレ
- 急な予定の影響を受けにくい
- 習慣化しやすく継続性が高い
- テストステロン値が高く筋肥大に有利
- 脂肪燃焼効果が高い（ダイエット向き）
- 1日を活動的に過ごせる
朝は、1日の中で最も急な予定に左右されにくい利点があります。仕事が始まる前にこなせるので、急な残業や飲み会などの予定変更の影響を受けません。朝のルーティンにしてしまえば、時間確保の安定性もあり、継続しやすいです。
また、テストステロンが朝に最も高い水準になるため、筋肉の成長にとって有利な環境といえます。（参考：frontiers）
空腹状態での有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、ダイエット目的の方に特におすすめ。朝から体を動かしていると、脳が活性化され、1日を活動的に過ごせるというメンタル面でのメリットもあります。
- 体温が低く筋肉や関節が硬い
- 筋力・パワーが低い時間帯
- 神経系が完全に覚醒していない
- 夜型の人には継続が難しい
朝のデメリットは以上の4つ。朝は体温が低く、筋肉や関節が硬い状態です。そのため、十分なウォーミングアップをせずに筋トレを始めると怪我のリスクが高まります。筋力やパワーも1日の中で最も低い時間帯なので、高重量を扱うトレーニングには向いていません。
睡眠から目覚めたばかりで神経系が完全に覚醒していないため、集中力やパフォーマンスが十分に発揮できないこともあります。また、夜型の人にとっては早起き自体がストレスになって、継続が難しい場合もあります。
昼の筋トレ
- 体温が上昇し筋肉も柔軟になっている
- 適度に身体が動く状態で集中しやすい
- 朝食からの適度なエネルギーがある
- 夜の睡眠への影響が少ない
- 仕事の合間にリフレッシュできる
昼の時間帯は、朝に比べて体温が上昇し始め、筋肉も柔軟になってきています。朝より覚醒が進んでいるため、適度に身体が動く状態になっており、トレーニングに集中しやすい時間帯です。
朝食から時間が経過しているため、適度なエネルギーがある状態で筋トレができます。夜の睡眠への影響も少ないため、睡眠の質を心配する必要がありません。昼休みを活用できれば、仕事の合間にリフレッシュでき、午後の仕事効率が上がることもあります。
- 会社員・学生は時間確保が困難
- 昼休みの時間が限られている
- 昼食との時間調整が難しい
- ジムへの移動時間がネック
- 十分な時間が確保しにくい
会社員や学生にとって、昼は最も時間確保が難しいでしょう。仕事や授業があるので、継続的にこの時間帯で筋トレするのは現実的ではないかも。
昼休みの時間は限られているため、着替え・移動・シャワーなどを含めると、十分なトレーニング時間を確保できない可能性があります。昼食との時間調整も難しく、昼食前だと空腹、昼食後だと満腹という状態になりがち。ジムが自宅や職場から離れていると、移動時間がネックになります。
夕方の筋トレ
- 体温が最も高く筋肉のパフォーマンスがピーク
- 筋力・パワー発揮が最大（高負荷トレに最適）
- 筋肥大に最も効果的な時間帯
- 関節の可動域が広く怪我のリスクが低い
- 比較的じっくりトレーニングできる
- 筋トレ後に夕食で十分な栄養補給が可能
- ストレス発散効果が高い
夕方は科学的に最も筋トレに適した時間帯です。体温が1日の中で最も高く、筋肉のパフォーマンスがピークに達します。筋力やパワーの発揮も最大になるため、高重量を扱うトレーニングに最適です。
筋肥大を目指す場合、この時間帯が最も効果的といえます。関節の可動域も広がっているため、怪我のリスクも比較的低くなります。
仕事後の時間を使えるため、時間制限を気にせずじっくりとトレーニングに取り組みやすいです。筋トレ後に夕食で十分な栄養補給ができるのも大きなメリットで、1日のストレスを発散できるという心理的な効果もあります。
- 睡眠の質が低下する可能性
- 1日の疲労でモチベーションが上がりにくい
- 残業や予定変更でトレーニング中断のリスク
- ジムが最も混雑する時間帯
- 家族との時間が取りづらい
就寝時間に近い時間帯にトレーニングをすると、交感神経が活性化して、睡眠の質が低下する可能性があります。特に高強度のトレーニングをした後は、興奮状態が続いて寝つきが悪くなることがあります。
1日の仕事や活動で疲労が蓄積しているため、モチベーションが上がりにくい時間帯でもあります。残業や飲み会などの予定変更でトレーニングを中断せざるを得ないこともあり、継続性の面では朝に劣ります。
夕方から夜にかけてはジムが最も混雑する時間帯なので、使いたいマシンが使えなかったり、待ち時間が発生したりすることがあります。家族との時間が取りづらくなるというライフスタイル面でのデメリットも存在します。
自分に合った時間帯を選ぶための視点
ここからは、各時間帯のメリット・デメリットを踏まえて、自分にあった時間帯を決めるための視点を4つ紹介していきます。
今の自分にとって続けやすく、無理なく1日に組み込める時間帯を見つけるヒントとして参考にしていただければと思います。
ライフスタイルから逆算する
筋トレの時間帯を決める際、最も重要なのが現在のライフスタイルとの兼ね合いです。理想の時間帯があっても、生活リズムに合わなければ継続できません。
会社員の方は、出勤時間と退勤時間を基準に考えてみてください。朝型の生活なら早朝トレーニング、定時で帰れる環境なら夕方以降のトレーニングがリアルな選択肢です。リモートの方は、仕事の合間や昼休みを活用できる選択肢があります。
主婦・主夫の方は、家事や育児のスケジュールに沿うか検討してみてください。子どもが学校に行っている午前中、または夕食の準備前など、比較的自由な時間帯が候補として良いでしょう。
ジムを利用する場合は、自宅や職場からの距離と移動時間も考慮に入れる必要があります。通勤経路にジムがあれば、仕事帰りに立ち寄りやすくなります。自宅トレーニングなら移動時間がゼロなので、より柔軟に時間帯を選べます。
また、週末と平日で異なる時間帯を設定することも一つの選択肢です。平日は朝、週末は夕方と、柔軟に時間帯を調整できれば、無理なくトレーニングを継続しやすくなります。
生活リズム（朝型・夜型）を考慮する
人には生まれつきの体内時計があり、朝型と夜型に分かれます。そしてこの「朝型・夜型」の生活リズムを無視して時間帯を選ぶと、継続の難易度が跳ね上がります。
朝型の人は、早起きが苦じゃなく、午前中に活動的になりやすいでしょう。このタイプの方は朝の筋トレが向いていて、目覚めとともに身体を動かすことで1日を活動的に始められます。逆に、夜になると心身が寝ることに向かい始めてるので、夕方以降のトレーニングは避けた方が良いでしょう。
他方、夜型の人は、午前中は身体が重く感じ、夕方から夜にかけて調子が上がってきます。このタイプの方が無理に早朝トレーニングをしようとすると、睡眠時間が削られ、かえって体を壊す可能性があります。夕方から夜にかけての時間帯で筋トレをする方が自然です。
自分がどちらのタイプか分からない場合は、普段の生活で最も集中できる時間帯、活動的に動ける時間帯はいつか？観察してみてください。その時間帯が、あなたにとって最適な筋トレ時間帯である可能性が高いです。
ただし、生活リズムは完全に固定されたものではなく、ある程度は調整可能です。どうしても朝に筋トレしたい夜型の人は、段階的に就寝時間を早めることで、朝型に近づけることができます。
食事タイミングとの兼ね合い
筋トレの効果を最大化するには、食事とのタイミングも重要です。空腹時と満腹時、どちらも筋トレには適していません。
理想的なのは、食事の2〜3時間後に筋トレをすることです。消化が進んで胃腸への負担が少なく、かつ十分なエネルギーが体内にある状態でトレーニングできます。
朝に筋トレする場合、起床直後の完全な空腹状態は避けましょう。バナナやおにぎりなど、消化しやすい軽食を摂ってからトレーニングを始めるのがおすすめです。
昼に筋トレする場合、昼食前か昼食後かで悩むところですが、昼食前なら軽食を摂ってから、昼食後なら2時間程度空けてからトレーニングしましょう。
夕方から夜にかけて筋トレする場合、仕事後で空腹を感じているなら、トレーニング前におにぎりやプロテインバーなどで軽くエネルギー補給をしてください。
トレーニング後は30分以内にプロテインを摂取し、その後1〜2時間以内に夕食を摂ると、筋肉の回復と成長を促せます。
自分の食事時間を基準に、筋トレの時間帯を決めれば、無理なく最適なタイミングが見つかります。
継続できるかどうかが最優先
ここまで様々な視点を紹介してきましたが、最終的に最も重要なのは「継続できるかどうか」です。科学的に最適な時間帯があったとしても、続けられなければ意味がありません。
週に1〜2回しか筋トレできない時間帯よりも、週に3〜4回確実に実行できる時間帯の方が、長期的には大きな成果につながります。
筋トレは継続することで初めて効果が現れるため、無理のないスケジュールを組めることが、他のどの要素よりもダントツで重要です。
最初から完璧な時間帯を見つけようとせず、まずは試してみることをおすすめします。
2〜3週間その時間帯で筋トレを続けてみて、無理なく継続できそうか、生活リズムに支障が出ていないかを確認しましょう。
もし選んだ時間帯が合わないと感じたら、迷わず変更してください。
筋トレの時間帯は一度決めたら固定しなければならないものではありません。
ライフスタイルの変化に合わせて柔軟に調整することが、長く筋トレを続ける秘訣です。
「いつやるか」よりも「続けられるか」を重視して、自分に合った時間帯を見つけていきましょう。
目的別おすすめ時間帯
筋トレの適した時間帯は、その目的によっても変わってきます。ここからは、筋トレの目的別に、おすすめの時間帯を紹介していきます。
自分に合った時間帯に寄せつつも、その中で筋トレの目的に沿った最適な時間帯を知りたい方は、必読です。
筋肥大が目的の場合
筋肉を大きくすることが目的なら、夕方から夜にかけての時間帯がおすすめです。
筋肥大には、最も力を発揮できる時間帯でトレーニングすることが効果的です。
夕方から夜の時間帯は体温が1日の中で最も高く、筋力やパワーの発揮が最大になるため、高重量を扱うトレーニングに最適です。
関節の可動域も広がっているため、可動域をフルに使ったトレーニングができ、筋肉への刺激も十分に入ります。神経系も完全に覚醒しており、集中力を維持しやすいのもメリットです。
また、トレーニング後に夕食の流れにすれば、タンパク質を摂取できるため、筋肉の回復と成長に必要な栄養を適切に補給できます。
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるため、夕方にトレーニングして夕食を摂り、その後しっかり寝るという流れは筋肥大に理想的なサイクルといえます。
ただし、寝る2〜3時間前にはトレーニングを終えるようにしましょう。あまり遅い時間だと睡眠の質が下がって、かえって筋肉の回復・成長を阻害する可能性があります。
ダイエットが目的の場合
体脂肪を減らすことが目的なら、朝の時間帯が効果的です。
起床後は、体内の糖質が枯渇しているため、運動時に脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。特に有酸素運動をする場合、朝の空腹時に行うと脂肪燃焼効果が高まります。
ただし、完全な空腹状態で高強度な筋トレをするのは筋肉の分解を招く可能性があります。なので、バナナやおにぎりなど軽く軽食を摂ってから行うことをおすすめします。
軽食を摂っても、前日の夕食から時間が経っているので、脂肪燃焼効果は十分に期待できます。
朝に運動すると、その後数時間は代謝が高い状態が続きます。「アフターバーン効果」といい、運動後もカロリーを消費し続けるため、ダイエットに有利です。
また、朝に筋トレをすることで1日を活動的に過ごせるようになり、日常生活での消費カロリーも増える傾向があります。朝は一般的に急な予定が最も入りにくく、ダイエットで最も重要な「継続性」も確保できます。
健康維持が目的の場合
健康維持や運動習慣の確立が目的なら、自分が最も継続しやすい時間帯を選ぶことが正解です。
健康維持においては、筋肥大やダイエットほど時間帯にこだわる必要はありません。それよりも、週に2〜3回、無理なく続けられることの方がはるかに重要です。
朝型の人は朝、夜型の人は夕方から夜という具合に、自分の生活リズムに合わせた時間帯を見繕ってください。仕事や家事のスケジュールと両立できる時間帯が最適です。
健康維持が目的の場合、高強度のトレーニングは必須ではありません。軽めから中程度の負荷で、正しいフォームで行うことを重視しましょう。そのため、パフォーマンスが多少低くても問題なく、朝でも昼でも夜でも効果は得られます。
毎日同じ時間帯にこだわる必要もありません。平日は朝、週末は昼といった柔軟なスケジュールでも構いません。大事なのは、週に2〜3回以上のペースで継続的に身体を動かしていくことです。
よくある質問
ここからは、筋トレの時間帯についてよくある質問に回答していきます。
- Q仕事の都合で時間がバラバラでも大丈夫?
- A
大丈夫です。
時間帯が毎日バラバラでも、筋トレの効果が大きく損なわれることはありません。
仕事の都合で時間が不規則になる場合は、その日その日で可能な時間帯にトレーニングしましょう。
ここで大事なのが「0にしない」ことです。腕立て1回、プランク1秒でもいいです。何もしなかった日を作らなければ、継続できます。
たった1回、たった1秒でも、何かをしたことに変わりはありません。0と1には天と地ほどの差があることを知っておいてください。
- Q夜遅い筋トレは睡眠に影響ある？
- A
あります。
筋トレは交感神経を優位にし、身体が興奮状態になります。
特に高強度のトレーニングをした場合、この興奮状態は数時間続くことがあり、寝つきも悪くなる、睡眠の質も下がるで良いことは基本ありません。
体温も上がって、スムーズな寝入りに必要な体温低下が妨げられることもあります。
一般的には、就寝2〜3時間前にはトレーニングを終えることがおすすめです。
ただし、個人差も大きく、夜遅くトレーニングしても問題なく眠れる人もいます。実際に試してみて、寝つきにくくなるか実験してみてください。
もし影響を感じたら、トレーニング時間を早めるか、筋トレ強度を下げることを検討してください。
- Q仕事前に筋トレは疲れない？
- A
トレーニング内容と個人の体質によって変わります。
適度な強度のトレーニングであれば、むしろ身体が目覚めて仕事のパフォーマンスが向上することが多いです。
ただし、高強度で長時間のトレーニングをすると、当然疲労が残ります。
仕事前の筋トレは、30分〜1時間程度に抑え、中程度の強度で行うことをおすすめします。追い込みすぎず、「気持ちよく身体を動かした」と感じる程度が良い塩梅です。
自分の体調や仕事の内容に合わせて、トレーニング強度を調整しましょう。
まとめ
今回は、筋トレに最適な時間帯を探している方に向けて、朝・昼・夕方それぞれのメリット・デメリットと、自分に合った時間帯の選び方について解説しました。
- 朝は習慣化しやすく脂肪燃焼効果が高いが、筋力・パワーは低い
- 昼は身体が動きやすい状態だが、時間確保が最も困難
- 夕方は筋肉のパフォーマンスがピークで筋肥大に最適だが、睡眠への影響に注意
- ライフスタイル、生活リズム、食事タイミングを考慮して時間帯を選ぶ
- 科学的な最適時間より「継続できる時間帯」を最優先する
- 筋肥大なら夕方、ダイエットなら朝、健康維持なら継続しやすい時間を選ぶ
筋トレの時間帯に「絶対的な正解」はありません。ただし、それぞれの時間帯で明確のメリット・デメリットは存在します。それを踏まえて、自分のライフスタイルや目的に合った、無理なく続けられる時間帯を見つけることが大切です。
この記事で紹介した視点を参考に、自分に最適な時間帯に当たりをつけて試してみてください。理想の身体・健康を手に入れる道のりがグッと近づきます。
合わないと感じたら迷わず時間帯を変えて問題ないです。少しずつ調整して、自分にとってのベストな筋トレタイムを見つけていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。