こんにちは、けうzenです。
「やらなきゃいけないことをいつも後回しにしてしまう…」という悩みはありませんか？
- 重要なタスクほど、なぜか後回しにしてしまう
- 「明日やろう」が口癖になっている
- 先延ばしのせいで、自分に対して無力感や罪悪感を抱いてしまう
先延ばしは誰にでも少しはあるものですが、それが癖になると、貴重な時間を失い、自己嫌悪に陥る原因にもなり得ます。
しかし、「先延ばしはよくない」とわかっていても、なかなか改善できないものですよね。
かく云う筆者も実は、先延ばし常習者でした。
ということで今回は、16か月もの先延ばしを過去にしていた筆者が、実践して先延ばし癖が治った「先延ばし癖克服のためのシンプルな4つの工夫」を解説していきます。
この記事を読めば、先延ばし癖の原因が明確になり、原因に対処するシンプルな4つの工夫を具体的に学べます。
「やらなきゃ…」と悩む時間を減らし、スムーズに行動を起こせるよう自分を変えていきたい方は、ぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう！
初記事投稿を16か月も先延ばしした過去
まず初めに、筆者の過去の話を少し。
実は、筆者にも本当に長い間先延ばししていた過去にあります。
それはまさしく、今している「記事執筆」です。
今でこそ定期的に記事を公開できるようになりましたが、最初期は本当にひどいものでした。
当ブログ開設のためにサーバーを借りて、ドメインを取得したのが「2022年1月」でした。
しかし、初投稿した記事の日付は「2023年5月」。
実に16か月もの間、初めての記事を書くことを先延ばししていたのです。
サーバーもタダではありません。1か月1,000円ほど費用がかかります。
つまり、16,000円というお金と、何より16か月という貴重な時間を文字通り無駄にしました。
これほどお金と時間を失っても動き出せないのが「先延ばし癖」です。
動き出さなきゃいけないと思っていても動き出せない、そんな自分が惨めに感じてくる、それが先延ばし癖の脅威です。
当時は「自分は一体何をしているんだろう…」と惨めに感じながら、それでも記事執筆に手を付けられないでいました。
シンプルな工夫
ここからは、そんな先延ばし癖を持っていた筆者が、徐々に取り入れて先延ばし癖が治ったシンプルな工夫を4つ紹介していきます。
1つずつ見ていきます。
アラーム設置
まず、PCやスマホのアラームを使って、自分が決めたことをする時間になったことに気づかせる仕組みを作りました。
筆者の先延ばしの大きな原因の一つに、「そもそもやるべきことに意識が向かない・気づかない」ことがありました。
気づかなければ、いくらやることが明確でも、やる気があっても、始めることすらできません。
そこで、決まった時間にアラームを設置して、やるべきことする時間が来たことを自分に気づかせるようにしました。
結果、習慣になってない行動（当時の筆者は記事執筆）に意識を向けるきっかけができ、実際取りかかれるかはともかく、やることに気づくというスタートラインに立つことができます。
何も気づかずに過ぎ去ってた状態から、やるべきことに意識を向けるタイミングを作り出せるようになりました。
始めの一歩作成
アラーム設置で意識を向けるタイミングを作ることはできました。
しかし最初の頃は、アラームが鳴ってもアラームを止めて終わり、行動にはつながりません。
なぜ行動につながらなかったのか、その原因を考えて思い当たったことは、「アラームが鳴った時、具体的に何をするのか、決まってなかったこと」でした。
例えば、「アラームが鳴ったら、記事を書く」と決めても、「記事を書く」という行動は実際に取り掛かるには曖昧すぎです。
そこで、アラームが鳴った時に取る「始めの一歩」を作りました。
具体的には、「記事を書く」ではなく、「記事の見出しを3つ言語化する」といったように、すぐに取りかかれる行動を決める感じです。
結果、アラームが鳴った時の行動が明確になり、行動に結びつけられました。
もちろん、作った全ての「始めの一歩」がうまくいったわけではありません。
ですがそれは、その「始めの一歩」が今の自分には合っていないということで、少しずつ調整し、自分が行動しやすい形を探していきました。
今では、行動を楽に促してくれる「始めの一歩」のおかげで、先延ばしは大幅に減らすことができました。
環境整備
続いて、始めの一歩を実行しやすくするために、気を散らす要因を物理的に減らし、環境を整備しました。
アラームが鳴って、始めの一歩がはっきりしていても、他のことに興味を惹きつけられて思い通りに行動できないことがありました。
例えば、「休憩中に聴き始めた音楽をずるずる聴き続けてしまう」「見始めたコンテンツが面白くて止められない」などなど。
コンテンツ過多の現代、何かに惹きつけられることを避けるのは難しいでしょう。
そこで、物理的に見れないようにしたり、もしくは見るまでの手順を増やすようにしました。
具体的には、以下のような工夫をしました。
興味を惹きつけられるコンテンツにアクセスする難易度を高め、面倒にするような環境整備です。
結果、アラームに応じて、コンテンツから始めの一歩に意識を切り替えることがしやすくなりました。
「意志の力だけで頑張る」のではなく、環境を工夫することで、先延ばしを減らす仕組みが少しずつ形になってきました。
やること細分化
最後に、取りかかることを小さく切り分けて、やることを明確に認識できるようにしました。
環境を整備して手順を取りやすくしても、まだ先延ばしすることがあります。
それは、やることを大きく捉えすぎて次何をすればいいか明確に認識しずらかったことが原因の一つでした。
例えば「先延ばしの記事を書く」とやることが決まっていても、具体的に今何をすればいいか分かりません。
そこで「記事が解決すべき問題を言語化する」「記事に含めるべきトピックを言語化する」というように、必要な行動を切り分けていきました。
今やることを明確に認識できるように、行動・作業を細分化したのです。
結果、今すべきこと、次することが明確になって取り組み始めやすくなりました。
アラームと環境整備をきっかけに作れた「作業に意識を向ける時間」に、今すべきことが用意されている状態が先延ばし解消に効きました。
具体的な導入方法
ここからは、先延ばし克服のため、紹介した「シンプルな工夫」の具体的な導入方法を解説していきます。
ただ方法を知るだけでなく、実際に行動に移していきたい方はぜひお読みください。
アラーム設置
- STEP1アラームアプリを起動
アラーム機能を持つアプリを使います。
- STEP2アラームを設定
設定する際、決めることは以下の通り。
- STEP3アラームが鳴ったら、決めたことを始める
「アラームを止めて終わり」を防ぐため、次の「始めの一歩」を作る。
始めの一歩作成
- STEP1アラームが鳴ったら最初にすることを決める
1分以内にできることを「最初にすること」にする。
- STEP2ルールを決める
「始めの一歩」のルールを決める。
- STEP3ルール通りに始める
もし実行できなかった場合は、最初の一歩をさらに簡単なものに調整。
環境整備
- STEP1手順を守れなかった要因を言語化
決めた「始めの一歩」を守れなかった、思い当たる要因を言葉にする。
- STEP2要因を遠ざける工夫を決める
意志に頼らず要因を遠ざける環境への工夫を考える。
- STEP3工夫を実行
実際に工夫を実行して、先延ばし回避に効果があるか確かめる。
- STEP4効果がなかったら工夫を調整
「スマホを視界に入れなくても気づいたら触っていた」なら「机上以外に保管するとき、スマホの電源を切っておく」など。
- STEP5少しずつ調整を継続
一度で完璧にできる必要はないので、試しながら自分に合った工夫を作っていく。
やること細分化
- STEP1やることが分からなくなったタスクをピックアップ
「このタスク、どこから手をつければいいか分からない」と思ったタスクを細分化の対象にする。
- STEP2終わりを明示
「先延ばし癖についての記事を書く」ではなく、「先延ばし癖に悩む読者のためになる分かりやすい記事を今週中に書く」など具体的な終わりを明示する。
- STEP3終わりまでに必要な項目を列挙
やることの終わりまでに必要な項目を少なくとも3つ挙げる。
- STEP4今すぐ取りかかれるものはある？
- Yes → すぐに始める。
- No → さらに細分化する。
「読者が知りたいことを想定する」が難しければ、「同じ悩みを持つ人に聞く」「読者になりきって知りたいことを挙げる」など、やることをより細かく具体的に切り分ける。
まとめ
今回は、先延ばし癖に悩む方に向けて、先延ばし克服のためのシンプルな工夫4つをご紹介しました。
- 先延ばし癖は、意志の力だけでは抵抗が難しい厄介な癖。
- 先延ばし癖克服には、意志の力に頼らない工夫・仕組みが必要。
- 先延ばし癖克服のためのシンプルな工夫は4つ。
- アラーム設置：やるべきことに意識を向けるタイミングを作る
- 始めの一歩作成：アラーム後にすぐ取りかかれる具体的な行動を決める
- 環境整備：気を散らす要因を遠ざけ、行動しやすい環境を作る
- やること細分化：タスクを小さく分けて、何をすればいいのか明確にする
「やらなきゃいけない」と思っていても動けないのが先延ばしの怖さです。しかし、「意志の力」ではなく「仕組み」で行動を促すことで、少しずつ動き出しやすくすることは可能です。
今回紹介したシンプルな工夫を実践することで、「やるべきことに気づける」「行動に移しやすくなる」「継続できる環境が作れる」ようになり、先延ばしが減らしやすくなります。
4つすべてを一気に実践する必要はありません。まずは「アラームを設定する」「最初の行動を決める」など、できそうなことから1つ取り入れてみてください。それだけでも、先延ばしを減らす大きな一歩になります。
一歩ずつ進めて、大切な時間を無駄にしない、やりたいことを実現できる未来が手に入れていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。