けうzenです。
今回は、家で運動したいけど、音が気になってなかなか始められない、特にマンションやアパート住まいで階下への音が気になる方に向けて、家でできる静かな有酸素運動メニューとやり方を紹介する記事を書きました。
ジムや外へ出ての運動って、意外とハードル高く感じますよね。なので家の中で気軽に運動したいけど、音が迷惑じゃないか気になる。
周りへの配慮がきちんとできるあなたは素晴らしいです。だからこそ「これなら大丈夫そう」と思える家トレメニューが必要でしょう。
ということで今回は、マンションやアパートでも安心して実践できる静かな有酸素運動メニューとやり方を、レベル別に計10種目解説していきます。
さらに、音を最小限に抑える具体的な工夫や、あると便利なアイテムも紹介します。
階下への音を心配せずできる運動メニューを手っ取り早く把握したい方は、ぜひ読み進めてください。
それでは、どうぞ。
家でできる有酸素運動のメリット
そもそも、家でできる有酸素運動は何がいいのか？
まずは、家でできる有酸素運動のメリットに軽く触れていきます。
1つずつ見ていきます。
お金と時間の節約になる
ジムに通う場合、月会費は5,000円〜10,000円程が一般的です。年間で考えると60,000円〜120,000円ほどの出費になります。
一方、自宅での有酸素運動なら初期費用はほぼゼロ。ヨガマット1枚あれば事足りて、2,000円〜3,000円程度の投資で始められます。
さらにデカいのが時短効果です。ジムへの往復時間、着替えの時間、混んでる時のマシンの待ち時間などを考えると、30分の運動をするために1時間以上かかることも珍しくないです。自宅なら思い立った瞬間に5分でも10分でも運動を始められて、移動時間0、着替え時間0、待ち時間0です。
忙しい社会人にとって、「すきま時間」を有効活用できるのもメリットでしょう。朝起きてすぐ、リモートの休憩時間、夕食前のちょっとした時間など、日常に運動を組み込みやすいです。
天候や時間帯に左右されない
ジョギングやウォーキングなどの屋外運動は、雨の日や猛暑日、寒いの日には実践が難しくなります。「今日は天気が悪いから」とスキップすることが続くと、運動習慣は割とすぐに途切れてしまいます。
家トレ有酸素運動であれば、台風の日でも大雪の日でも、いつでも比較的快適な環境を整えることができます。季節や気候に関係なく、年間を通じて安定して運動機会を担保しやすいです。
また、時間帯の制約もありません。音に気をつけさえすれば、早朝でも深夜でも、自分の生活リズムに合わせて自由に運動できます。ジムの営業時間を気にする必要もなく、不規則な勤務時間の方でも続けやすいのがメリットです。
人目を気にせず自分のペースでできる
ジムでは周りの目が気になって、思うように運動できない人も実は少なくないです。
「運動が下手だと思われたくない」「体型を見られたくない」「汗だくの姿を見られたくない」のような気持ちは、運動初心者にとって結構大きなハードルになり得ます。
自宅なら誰にも見られることなく、自分のペースで自由に運動できます。フォームが崩れても、息が上がっても、誰も気にしません。自分なりのやり方で続けられます。
継続しやすく習慣化しやすい
運動を習慣化する上で最も重要なのは「継続のハードルを下げること」です。ジム通いは準備や移動が必要なため、どうしてもハードルが高くなりがちです。
家トレは、この継続のハードルが極めて低いのが最大のメリットといってまず間違いないです。
運動着に着替える必要もなく、部屋着のままでも始められます。「ちょっとだけやってみよう」という軽い気持ちで始められ、行動に移しやすいです。
1日5分でも、毎日続けることが長い目で見て健康に寄与します。これは間違いないです。小さな成功体験を積み重ねることで、自然と運動が生活の一部になっていくでしょう。
静かな有酸素運動10選（レベル別）
ここからは、マンションでも安心して実践できる静かな有酸素運動を、レベル別に計10種目紹介していきます。自分の体力や経験に合わせてチョイスしてもらえればと思います。
初心者向け（1日5分～10分）
運動習慣がない方や、久しぶりに体を動かす方におすすめのメニューです。音がほとんど出ず、簡単な動作で始められます。
① その場足踏み
最もシンプルで、誰でもすぐに始められる運動です。立った状態でその場で足踏みをするだけですが、しっかりと太ももを上げることで有酸素運動の効果が得られます。
やり方は、背筋を伸ばして立ち、太ももが床と平行になる高さまで持ち上げながら、左右交互に足踏みをします。腕も自然に振ると全身運動になります。着地時はつま先から静かに降ろすことで、ほぼ無音で実践できます。
テレビを見ながら、音楽を聴きながらでもできるので、運動のハードルが非常に低いのが特徴です。1分から始めて、慣れてきたら3分、5分と時間を延ばしていきましょう。
② スロースクワット
下半身の筋肉を鍛えながら、有酸素運動の効果も得られる優れたエクササイズです。ゆっくりとした動作で行うため、音が出にくく、マンションでも安心です。
足を肩幅に開いて立ち、4秒かけてゆっくりと腰を下ろし、4秒かけて元の姿勢に戻ります。このゆっくりの動作が意外と効きます。たった5回でも最初は結構きついと思います。5回を1セットとして、1日2セットを目標にやってみましょう。
スロースクワットは筋力もつくため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質づくりにもなります。運動初心者でも安全に取り組めるおすすめ種目です。
③ ラジオ体操第一・第二
日本人なら誰もが知っているラジオ体操は、実は非常によく考えられた全身運動です。第一と第二を通して行うと約6分間で、ストレッチと有酸素運動を兼ね備えた効果が得られます。
ジャンプする部分だけ省略すれば、ほぼ無音で実践できます。朝起きてすぐ行えば、身体と頭を目覚めさせる良き朝ルーティンになります。
懐かしい音楽と共に行えば、楽しく継続しやすいのもメリットです。YouTubeで動画を見ながら実践できます。
④ もも上げ運動（ニーアップ）
その場足踏みよりも強度を上げたい方におすすめの運動です。立った状態で、太ももを腰の高さまでしっかり上げながら、テンポよく左右交互に動かします。
背すじを伸ばして、腕も大きく前後に振ることで、全身を使った有酸素運動になります。1分間続けて30秒休憩を1セットとして、2〜3セット行うと良い運動量になります。
着地時はつま先から静かに降ろすことを意識すれば、音はほとんど出ません。テレビを見ながらでもできるので、運動習慣が身につきやすい種目です。慣れてきたら動作をゆっくりにして、バランス感覚を高める種目にすることもできます。
中級者向け（1日10分～15分）
週に1〜2回程度運動している方や、初心者メニューに慣れてきた方向けのメニューです。少し強度が上がりますが、工夫次第で静かに実践できます。
⑤ 踏み台昇降運動
階段や専用のステップ台を使って、昇り降りを繰り返す運動です。自宅にある雑誌を重ねてガムテープで固定したものや、低めの段ボール箱でも代用できます。
高さは10〜20cmが目安で、右足から上がって左足を揃え、右足から降りて左足を揃えるという動作を繰り返します。次は左足から上がって、というように交互に上がる足を左右入れ替えましょう。
着地時に音が出やすいので、つま先から静かに降りることを意識します。台の下にヨガマットやクッションを敷くと、静音性が高まります。リズミカルに5〜10分続けると、しっかりとした有酸素運動になります。
⑥ 静音シャドーボクシング
ボクシングのパンチやフットワークを、道具を使わずに行う運動です。上半身と下半身を連動させるため、全身の有酸素運動として効果的です。
通常のシャドーボクシングはジャンプやステップを含みますが、静音版ではその場で体重移動だけを行います。ジャブ、ストレート、フックなどのパンチを組み合わせながら、軽く膝を曲げ伸ばしして動きます。
3分を1ラウンドとして、1分休憩を挟みながら3〜5ラウンド行うと、10〜15分の良い運動になります。ストレス解消効果も高く、楽しみながら続けられます。
⑦ ヒップリフト（ブリッジ運動）
仰向けに寝て、腰を上げ下げする運動です。お尻と太もも裏、体幹を鍛えながら、リズミカルに繰り返すことで有酸素運動の効果も得られます。
仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開きます。お尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線になるようにキープし、ゆっくりと下ろします。この動作を2秒で上げて2秒で下ろすペースで繰り返します。
20回を1セットとして、30秒休憩を挟みながら2〜3セット行いましょう。床に接した状態で行うため音は一切出ず、マンションでも安心です。ヒップアップ効果や姿勢改善にも効果的で、特にデスクワークで腰が疲れている方、腰を鍛えたい方におすすめです。
上級者向け（1日15分～20分）
定期的に運動している方や、しっかりと強度の高い運動をしたい方向けのメニューです。静音性を保ちながらも、十分な運動効果が得られます。
⑧ バーピー（静音版）
通常のバーピーはジャンプを伴う高強度運動ですが、静音版ではジャンプを省略します。立った状態からしゃがんで両手を床につき、足を後ろに伸ばしてプランク姿勢になり、再び足を戻してしゃがみ、立ち上がるという一連の動作を行います。
ジャンプしない分、通常のバーピーより強度は下がりますが、それでも全身を使う優れた有酸素運動です。15回を1セットとして、30秒〜1分の休憩を挟みながら2〜3セット行います。
動作はゆっくり丁寧に行い、プランク姿勢では体幹をしっかり意識しましょう。心拍数が上がり、かなり汗をかくと思います。
⑨ マウンテンクライマー（静音版）
プランク姿勢から、膝を胸に引き寄せる動作を左右交互に繰り返す運動です。通常は素早く行いますが、静音版ではゆっくりと丁寧に動かします。
両手を肩の真下について、体を一直線に保ちながら、右膝を胸に近づけて戻し、次に左膝を引き寄せます。ゆっくり行うことで体幹への負荷が高まり、音も出にくくなります。
30秒間続けて30秒休憩を1セットとして、5〜10セット行います。腹筋、背筋、腕の筋肉も同時に鍛えられる効率的な運動です。
⑩ スパイダープランク
プランク姿勢から、膝を横に引き寄せる高強度の体幹トレーニングです。体幹の安定性を保ちながら動くため、全身の筋肉を使い、有酸素運動としての効果も高い種目です。
通常のプランク姿勢を作り、右膝を右肘に向かって横から引き寄せます。元に戻して、次は左膝を左肘に向けて引き寄せます。この動作を左右交互にリズミカルに繰り返します。
膝を引き寄せる際は、腰が上がらないように体幹を固定することがポイントです。30秒間続けて30秒休憩を1セットとして、5〜8セット行います。音は全く出ないため、深夜でも実践できる優れた運動です。腹斜筋も強化され、引き締まったウエストラインを作る効果もあります。
音を減らす工夫
マンションやアパートで運動する際、最も気になるのが下の階への騒音です。
ここからは、階下への音を最小限に抑えるための具体的な工夫を紹介します。
床に敷くマットやクッションの選び方
運動時の音を減らす最も効果的な方法は、床に適切なマットを敷くことです。マット選びのポイントを押さえて、防音対策をしましょう。
ヨガマットは厚手を選ぶ
一般的なヨガマットの厚さは3〜6mmですが、防音を重視するなら8〜10mm以上の厚手タイプがおすすめです。厚みがあるほど衝撃吸収力が高く、着地音を軽減できます。
素材はTPE（熱可塑性エラストマー）やNBR（ニトリルゴム）が衝撃吸収に優れています。価格は2,000円〜4,000円程度で購入でき、長く使えるのでコストパフォーマンスも良好です。
防音マットやジョイントマットを重ねる
さらに防音効果を高めたい場合は、ヨガマットの下にもう一層敷くのが効果的です。厚手のジョイントマット（EVA素材）や、トレーニング用の防音マットを使用すると、二重の防音効果が得られます。
ジョイントマットは1枚あたり60cm×60cmで、必要な広さに応じて組み合わせられます。6枚セットで2,000円〜3,000円程度と手頃な価格で、汚れたら部分的に交換できるのも便利です。
ポチップカーペットやラグの活用
自宅にすでにカーペットやラグがある場合、その上にヨガマットを敷くだけでも十分な防音効果が得られます。ふかふかのカーペットほど衝撃を吸収してくれます。
運動専用のスペースを作る余裕がある方は、厚手のカーペットを敷いた上で運動することをおすすめします。
着地を柔らかくする動作のコツ
マットだけでなく、動作そのものを工夫することで、さらに音を減らすことができます。
つま先から着地
足を下ろす際、かかとから着地するとドスンと音が出やすくなります。つま先から静かに着地し、徐々に足裏全体で床を捉えるように意識しましょう。
バレエダンサーのように、常につま先を意識して動くイメージです。最初は意識的に行う必要がありますが、慣れると自然に静かな動きができるようになります。
膝をクッションに衝撃吸収
足を上げ下げする運動では、膝を柔らかく保つことが重要です。膝を少し曲げた状態で着地することで、関節がショックアブソーバーの役割を果たし、音と衝撃を吸収してくれます。
棒立ちの状態で着地するのではなく、常に膝に遊びを持たせておくことを意識しましょう。
ゆっくりした動作を心がける
勢いをつけて動くと、どうしても音が出やすくなります。スピードを少し落として、コントロールされた動きを心がけることで、音を最小限に抑えられます。
ゆっくり動くことは筋力トレーニングの効果も高めるため、一石二鳥です。「静かに動く＝丁寧に動く」と考えて、質の高い運動を目指しましょう。
体重移動を滑らかに
片足から片足へ体重を移す際、急激に動くのではなく、なめらかに重心を移動させます。波のように流れるイメージで動くと、衝撃が分散されて音が出にくくなります。
体幹を使って体全体でバランスを取ることで、ドタバタせずに動けるようになります。
音が出にくい運動メニューの選び方
すべての運動が同じように音を出すわけではありません。静かな運動を優先的に選ぶことで、騒音の心配を大幅に減らせます。
ジャンプ系は回避
バーピー、ジャンピングジャック、縄跳びなど、両足が同時に床から離れる運動は、着地時に大きな音が出ます。これらは避けるか、ジャンプしない代替動作に変更しましょう。
例えばバーピーなら、ジャンプせずに立ち上がるだけにする。ジャンピングジャックなら、片足ずつ横に開く動作に変えるといった工夫ができます。
床に寝た状態の運動を取り入れる
プランク、腹筋運動、脚上げ運動など、床に接している状態で行う運動は音がほとんど出ません。上半身や体幹を鍛える運動を積極的に取り入れましょう。
これらの運動も有酸素運動効果はありますし、筋力トレーニングとしても優秀です。
上半身中心の運動も効果的
シャドーボクシングや腕を使った運動など、上半身を中心に動かすエクササイズは足音が出にくくなります。足はその場で軽く体重移動する程度に抑えて、パンチや腕の動きでカロリーを消費します。
実践する時間帯の配慮
どんなに静かに運動しても、時間帯によっては迷惑になる可能性があります。
避けるべき時間帯
早朝（6時以前）と深夜（24時以降）は、多くの人にとって寝ている時間です。この時間帯の運動は避けるのが無難です。特に深夜は音が響きやすく、少しの振動でも気になりやすいため注意が必要です。
また、お昼寝の時間帯（13時〜15時頃）も、小さな子どもや高齢者が休んでいる可能性があるため、できれば配慮したい時間帯です。
おすすめの時間帯
午前中（7時〜11時）や夕方（17時〜21時）は、多くの人が活動している時間帯なので、比較的運動しやすい時間です。ただし、マンションの構造や隣人の生活リズムによって異なるため、一概には言えません。
可能であれば、マンション内ですれ違うなど、話す機会があった時に、「自宅で軽い運動をすることがあります」と一言伝えておくと、トラブル予防になります。
曜日や状況も考慮する
平日の日中は多くの人が外出しているため、音が気になりにくいタイミングです。一方、休日は家にいることが多いため、より静かな運動を選ぶなどの配慮があると良いでしょう。
また、上の階や隣の部屋から音が聞こえたら、そのお宅は在宅中だと分かります。そういった時は特に静かな運動を選ぶか、時間をずらすといった対応も大切です。
まとめ
今回は、特にマンションやアパートにお住まいの、騒音を気にせず自宅で運動したい方に向けて、静かにできる有酸素運動メニューと実践のコツについて解説しました。
- 家でできる有酸素運動は、お金と時間の節約になり、天候に左右されず、人目を気にせず継続しやすい。
- 初心者はその場足踏みやスロースクワットから、中級者は踏み台昇降や静音シャドーボクシング、上級者はバーピー静音版やスパイダープランクなど、レベルに合わせた10種類のメニューとやり方を紹介。
- 厚手のヨガマットやジョイントマットを使用、音の出にくいメニューを選ぶ、つま先から着地する動作を意識などの工夫で、運動時の音を大幅に減らせる。
自宅での有酸素運動は、ジムに通う時間やお金を節約したい方、天候に左右されず安定して運動したい人にとって、最適な選択肢です。
特に、マンションやアパートでも実践できる静音性の高い運動を選べば、時間帯を気にしすぎることなく、自分のペースで運動習慣を作っていくことができます。
疲れやすさ、体重増加、ストレスといった悩みに直に効くこと請け合いです。何より、自分は自宅でいつでも運動できるという自己肯定感と謎の高揚感は、QOLをゴリゴリに高めてくれます。
この記事で紹介した初心者向けの運動から1つ、1分間だけでも試してみてください。この記事を読んだことを、変わるきっかけにしてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。