こんにちは、けうzenです。
「やらなきゃいけないのに、つい後回しにしてしまう…」そんな悩みはないでしょうか？
先延ばし癖は誰にでもあるものですが、放置しているとストレスが溜まり、仕事や日常生活に悪影響を及ぼすこともあります。
- 重要なタスクを後回しにして、締切直前に焦って対応することが多い
- やらなければいけないことを考えるだけで不安や自己嫌悪を感じる
- 仕事や家事の遅れが積み重なり、周囲からの評価が下がってしまった
このような状況が続くと、ストレスや自己否定感が高まり、精神的にも負担が増してしまいます。さらに、仕事の生産性が低下したり、人間関係に影響を及ぼすこともあるでしょう。
では、「先延ばし癖がどれほど深刻か」をどう判断すればいいのでしょうか？ そして、改善するためには何をすればよいのでしょうか？
この記事では、自分の先延ばし癖が対処が必要なレベルか判断する基準と、先延ばし癖の克服方法について解説します。
この記事を読むことで、自分の先延ばし癖が対処すべきレベルなのか？その判断基準が分かります。また、先延ばし癖の原因や心理的メカニズムについて理解し、改善するために必要なマインドについても解説しています。
「自分の先延ばし癖は大丈夫？」と気になる方は、ぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう！
対処が必要な先延ばし癖の判断基準
先延ばし癖の深刻さには様々な段階があります。
少々の先延ばしは誰にでもあるものです。しかしひどい場合は、精神的にも実務的にも相当な悪影響が実際に現れるものです。
ここではまず、あなたの先延ばし癖が対処すべき段階にあるのか、その判断基準を具体的に解説していきます。
先延ばし癖の判断基準は、以下の3つの視点から捉えます。
1つずつ見ていきます。
基準1：感情への影響度
まずは、先延ばし癖によって「感情的な影響を受けているかどうか」、これが判断基準の一つとしてあります。
先延ばし癖で生じる影響は様々ありますが、何よりもまず感情的な悪影響が強いと、対処の必要があるでしょう。
たとえば、大変そうなタスクを前に「大変そうだし、また今度」とその場では先延ばししてしまい、後から自己嫌悪に陥ることがあるかもしれません。
物事の先延ばしは「不安、ストレス、自己否定」など、負の感情を引き起こしやすくなります。そして負の感情は時が経つにつれて積み重なり、自己イメージや自己肯定感に傷をつける要因になり得ます。
持続的な不安感やストレスは、睡眠障害や食欲不振、身体的な不調にまで波及するリスクもはらんでいます。
先延ばしによって負の感情が湧き上がる頻度が週の半分以上の場合、対処が必要なサインといえるでしょう。
基準2：仕事での支障度
仕事における先延ばしは、個人の生産性や信頼性に直結する重大な問題です。
たとえば、重要なメールの折り返しや報告書作成が常に遅れていると、関係者に迷惑をかけることになります。同僚や上司からの信頼を下げる可能性もあります。
また、会議やプレゼンテーションなど準備が必要な場面で先延ばしが発生すると、その影響は準備不足に顕著に表れて、自身の役割を十分に果たせない結果となります。
先延ばしによる仕事の遅延や失敗が続けば、評価の低下のみならず、ストレスや職場内の人間関係の悪化にもつながるでしょう。
自分の先延ばし癖の影響で、仕事上の重大なトラブルを引き起こしてしまったことが過去に3回以上ある場合は、対処が必要といえます。
基準3：日常生活での支障度
家庭内でのルーティンやプライベートな予定が後回しにされ生活リズムが乱れると、日常生活に支障が出てきます。
例えば、「掃除、洗濯、買い物」といった基本的な家事を先延ばししてしまうと、部屋が散らかり、生活環境が悪化するだけでなく、家族間のストレスやトラブルも生じやすくなります。
また、プライベートな予定管理を先延ばしすると、家族や友人との予定や約束をすっかり忘れてすっぽかしてしまうケースも多発しがちです。
このように、日常での先延ばし癖は、個人の生活環境や家族・友人との信頼関係にも悪影響を及ぼします。
「悪い生活環境を、変えようと思えば変えれるのに、変えれない自分に嫌気がさしている」「家族や友人との予定をすっぽかして関係が悪くなっていると感じる」このような場合は、対処が必要でしょう。
先延ばし癖の原理
先延ばし癖への対処を考えるには、まず先延ばし癖とはどのようにして身についてしまうのかを知ることが不可欠です。
ということでここからは、先延ばし癖がどのようにして身についてしまうのか、その原理について解説していきます。
心理的なメカニズム
先延ばしの根底には、完璧主義と失敗への恐怖が深く関係しています。
先延ばしの多くの場合、すべきことに対して完璧な結果を求めすぎるあまり、「もし完璧にできなかったら」と不安が先行して、行動を起こす前に自らをブレーキをかけてしまうのです。
また、過去の失敗や、他人の評価を過度に気にする傾向が、すべきことに手をつける心理的ハードルを一層高める要因となります。
加えて、現代は動画、テレビ、SNSなどのインスタントな娯楽に容易にアクセスできてしまうことも先延ばしを助長しています。
すべきことに取り掛かる前に、手軽な娯楽に意識が惹きつけられ、「今の楽しさ」が「将来の利益」に勝って、今すべきことを後回しにする行動を取らされてしまいます。
先延ばしの自動化
2、3度の先延ばしは誰にでもあるものです。「調子が悪いから今日は止めとこう」と、持ち越しても、翌日にいつも通りこなせれば大抵は問題ないでしょう。
しかし、私たち人間の脳はラクをしたがる特性を持ってます。先延ばしして、その場ではラクな選択を取り続けているうちに（これは今やらない方がラク）と、先延ばし行動が無意識のうちに自動化され癖になっていきます。
この先延ばしの自動化は、脳内の報酬系が目先のラクを優先するために起こるもので、長期的な視点で行動するハードルを高めます。
結果として、日常生活や仕事において、すべきことを後回しにする癖が意識せず根付いてしまうのです。
先延ばし癖改善のためのマインド
先延ばし癖を克服していくためには、行動を変える前に、根本的な考え方やマインドを変えていくことの方が優先度が高いです。
たとえば、親に「勉強しなさい」と言われて勉強するよりも、「なぜ勉強するのか、今勉強することがどんな良い未来につながるのか」を自分で納得して勉強した方が取り組みやすいでしょう。人は、納得のいってない行動よりも、捉え方を変えて納得した行動の方が取り組みやすいものです。
ここからは、先延ばし癖改善のために持っておきたいマインドを解説していきます。
60点マインド
60点マインドとは、「整ってなくてもいいから、とりあえず最後まで一旦到達してしまおう」という考え方です。例えば、資料の作成なら、レイアウトだけ決めて終わりが見える形にする感じです。
人は、物事の終わりが見えると、取り組む心理的ハードルが一気に下がります。逆に終わりが見えないことには、取り組みづらいものです。
先延ばしの根本原因となる考え方の一つに、「完璧主義」があります。完璧主義とは、「やり始めたら完璧にできないと意味がない」という物事の捉え方です。完璧主義で物事を捉えていると、取り組み始める前からやることが膨大に感じます。そして、終わりも見えません。結果、取り組み始める心理的ハードルが激高になり最初の一歩すら踏み出せず、先延ばしが発動してしまうのです。
この「完璧主義」を「60点マインド」と交換して、取り組み始める心理的ハードルを下げていきましょう。とりあえず始めてしまえばこっちのものです。
意志に頼らない仕組みが大事
自分の意志力に頼らない仕組みを作ることは先延ばし回避を安定させてくれます。
意志の力に頼った行動が実行できるかどうかは、その時のやる気や機嫌次第になります。これはとても不安定です。
「やる気が出たらやる、気が向いたらやる」というのは、極論を言うと、やる気が出ない、気が向かないと一生やらないことになります。
さらに現代では、SNS、配信、ゲームなど、私たちの興味を惹きつける娯楽が溢れに溢れかえっています。これらに意志で抗ってやるべきことをやるのは至難の業です。なので、自分の意志に頼らず、機械的にすべきことに向かえる仕組みが必要なのです。
意志に頼らない仕組みは、人間が持つ行動の土台法則に基づいて設計できます。
詳しくは以下の関連記事に解説しているので、ご興味あればあわせてお読みください。
改善はイッキよりも一歩ずつ
先延ばし癖をイッキに改善したいと言う気持ち、よく分かります。しかし、改善はイッキよりも一歩ずつ進めていきましょう。
一度に全てを変えようとすると、挫折するリスクが高まります。なぜなら人間には、大きな変化に抵抗する本能「ホメオスタシス（生体恒常性）」があるからです。
例えば、夏までに痩せるぞ！とダイエットを始めたとしましょう。気合を入れていきなり食べる量を半分に減らしたのですが、思った以上に辛くて3日でやめてしまった。このような三日坊主の原因がホメオスタシスです。人間は変化を嫌うようにできているのです。
つまり、大きな変化よりも小さな変化、イッキよりも一歩ずつの方が、人間の本能は受け入れやすいのです。
一歩ずつであれば、変化も小さく本能の抵抗も小さいです。さらに、小さな変化の方が、かかる時間も労力も少なく、継続して取り組みやすいでしょう。こうして小さな成功体験が積み重なることが、じわじわと先延ばし癖を改善することにつながります。
まとめ
今回は、「先延ばし癖がひどい…」と悩む方に向けて、対処が必要な先延ばしの判断基準と、その克服方法について解説しました。
- 先延ばし癖が深刻かどうかの判断基準
- 感情的な悪影響（自己嫌悪、不安、ストレスなど）が強い場合
- 仕事での遅延や信頼の低下など、実務面に支障をきたしている場合
- 日常生活の乱れや、家族・友人関係に悪影響が出ている場合
- 先延ばしの心理的メカニズム
- 完璧主義や失敗への恐怖が行動のハードルを上げる
- 目先の楽しさを優先する「報酬系」の働きにより先延ばしが自動化する
- 先延ばし癖を改善するためのマインドセット
- 「60点マインド」を持つ（完璧を求めず、とりあえず手をつける）
- 意志に頼らず、行動できる仕組みを作る
- 改善は、イッキに変えようとせず、一歩ずつ
先延ばし癖は、誰にでも多少はあるものです。しかし、先延ばし癖によって頻繁に自分を惨めに思うことがあるなら、対処が必要でしょう。実務面での支障が大きくなっていることも対処が必要なサインです。
まずは、自身の先延ばし癖がどれほど自分の感情や実務に影響を及ぼしているか、観察して、対処が必要かどうか見極めてください。
そして、先延ばし癖を改善するためのマインドセットを参考に、少しずつ先延ばし癖を解消していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。