けうzenです。
今回は、朝の目覚めが悪くて悩んでいる方に向けて、朝パッと目覚める方法を紹介していきます。
目覚まし時計を何度もスヌーズして二度寝を繰り返したり、起きた瞬間から体が重くて頭がぼんやりしたり。朝食も取らずにバタバタと家を出て、午前中はずっと眠気と戦いながら過ごす…。
朝パッと目覚められればどんなにいいかと思ってるけど、どうすればいいか分からない。そんな悩みを抱えている方が少なくないのではないでしょうか。
この記事では、朝パッと目覚められない原因を解説し、明日から実践できる朝パッと目覚める方法を7つご紹介します。さらに、それぞれの方法がなぜ効果的なのか、どう取り入れればいいかも詳しく解説していきます。
睡眠時間の確保から起床時の具体的なテクニックまで、自分に合った朝パッと目覚める方法を見つけたい方は、ぜひ読み進めてください。
それでは、どうぞ！
朝パッと目覚められない原因は？
朝パッと目覚められないのには、人それぞれながら明確な原因があります。
ということでまずは、多くの人が抱えているスッキリ起きられない3つの主な原因を解説していきます。
1つずつ見ていきます。
睡眠時間が足りない
朝の目覚めが悪い最大の原因は、シンプルに睡眠時間の不足です。どんなテクニックを使っても、睡眠時間が足りていなければ体は目覚めてくれません。
成人に必要な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間とされています。が、仕事や家事、趣味の時間を優先して、気づいたら寝る時間が遅くなっている人は少なくないです。
寝不足を解決する方法は唯一つ、寝ることしかないです。残念ながらここに近道はありません。
必要な睡眠時間を確保すること、それが朝パッと目覚めるための第一歩であり、前提です。
パッと目覚める動機がない
睡眠時間は十分なのに起きられないときは、心理的な要因が影響しているかもしれません。「起きたい理由」がないと、なかなかベッドから出られないものです。
寒い朝は、布団から出るのが辛いと感じやすいでしょう。仕事で憂鬱な予定が待っていたりすると、無意識に起きにくくなります。反対に、楽しみな予定がある日は自然と早く目が覚めた経験があるはず。
朝の目覚めを良くするには、起きる動機づけを作ることも必要な工夫の一つです。
頭と体が起きる仕組みを知らない
寝てる状態から覚醒するまでの切り替えをスムーズにするルーティンを持っているかどうかも、朝の目覚めを左右します。
これは知っているか知っていないか、単純に知識の差だけなことが多いです。
大多数の人は、目覚まし時計を止めた後、何となくベッドの中でスマホを見たり、そのまま二度寝をかましたりします。
が、頭と体を確実に目覚めさせるためには、意識的に覚醒を促すルーティンが必要です。
幸いなことに、現代では、科学的にも覚醒効果が認められているルーティンがいくつかあります。これを知っているか知らないかで、朝の目覚めが変わります。
ではそのルーティンは具体的にどんなものなのか？次節で紹介します。
朝パッと目覚める方法7選
ということで、ここからは明日から実践できる「朝パッと目覚める方法」を7つ紹介していきます。
逆算就寝時刻set
朝パッと目覚めるための最も基本的で効果的な方法は、必要な睡眠時間から逆算して就寝時刻を決めることです。
まず、起きたい時刻から7〜8時間前を就寝時刻に設定します。例えば、朝6時に起きたいなら、遅くとも夜23時には寝床に着くこととします。ただし、ベッドに入ってから実際に眠りにつくまでには時間がかかるため、15分程度の余裕を持たせるとより確実です。
この方法を確実に実践するために、睡眠管理アプリ「ポケモンスリープ」を活用するのもおすすめです。
設定した就寝時刻を登録しておけば、ゲーム感覚で睡眠習慣を管理できます。「早く寝なきゃ」と義務感ではなく、「早く寝よう」と前向きな気持ちで取り組めるでしょう。
睡眠時間の確保は、どんなテクニックよりも優先すべき土台です。
寝る前ストレッチ
就寝前の軽いストレッチは、1日の疲れをほぐしながらリラックスでき、寝つきを良くします。質の高い睡眠が取れれば、朝の目覚めも必然的に良くなります。
おすすめは、ベッドの上でできる簡単なストレッチです。
首や肩をゆっくり回す、仰向けで両膝を抱える、開脚して前屈するなど、気持ちいいと感じる範囲で体を伸ばしましょう。ポイントは、息を止めずにゆっくりと呼吸しながらストレッチすることです。
激しい運動は逆に体を興奮させてしまうため、あくまで「リラックス」を目的とした軽めのストレッチにとどめてください。5〜10分程度で十分です。
夜のルーティンになると、ストレッチが入眠のトリガーになって、自然と眠くなるようになります。
覚醒呼吸法
朝、寝てる状態から意識が戻ったとき、意識はあるけど目は閉じたままで、まだ起き上がれる気配もない場面が誰しもあると思います。
そんな場面で実践すると、驚くほどスッキリと目覚められるのが「覚醒呼吸法」です。
やり方はとてもシンプルです。
- STEP 1息を吐ききる
まず、肺の中にある古い空気を完全に吐ききります。
お腹を凹ませながら、鼻から息を絞り出すように限界近くまで吐ききります。
- STEP 2息を吸い込む
次に、鼻からゆっくりと目一杯息を吸い込みます。
新しい空気が全身に行き渡るイメージで、胸いっぱいに酸素を取り込みます。
- STEP 3呼気と覚醒
息を吸い込みきったら、2カウントだけ息を止めます。
そして、勢いよく息を吐き出します。
そのタイミングで、目を開けると同時に上半身を起き上がらせ、覚醒します。
ポイントは、呼気（息を吐き出す）と同時に体を動かすこと。深い呼吸によって頭と体に酸素がしっかり送られ、体を動かすことで、頭と体の両方が一気に起きてるモードに切り替わります。
朝、アラームが鳴ってるのに気づいたら、ベッドの中でこの呼吸法を1〜2回繰り返してから起き上がるルーティンを試してみてください。
アラームルール
二度寝を防ぐための工夫の1つとして、アラームルールがあります。具体的には、「体を起き上がらせるまでアラームを止められないルール」です。
アラームを置く場所は、枕元でも、部屋の反対側でも構いません。ただ、アラームは体を起こしてからしか止められないとします。
アラームを止めるためには、必ず体を起こしてベッドから出なければならない状況を作り出すのが狙いです。
多くの人は、枕元に置いたスマホのアラームを半分寝た状態で止めて、そのまま二度寝に落ちていきます。ここにテコ入れをします。
単にルールを決めただけでは心許ない人は、アラームを物理的に起き上がらないと止められない場所（ベッドから離れた机の上など）に設置すると確実です。
起床時の室温デザイン
朝の目覚めやすさを左右する要素の一つが、起床時の室温です。季節に応じて快適な温度に調整すれば、布団から出るハードルを低くできます。
特に、冬は暖房のタイマーを使って起床時に部屋が暖かい状態を作りましょう。寒さは布団から出たくない最大の理由の一つなので、布団の外がぽかぽかであれば、起きる気持ちも遮られずに済みます。
室温の調整は、「起きたくない動機」の1つを物理的に解消する効果的な方法です。特に冬場の寝起きの悪さに悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。
起き抜けの水1杯
朝起きたらまず最初にすべきことは、コップ1杯の水を飲むことです。
睡眠中、私たちは呼吸や汗によって約500mlの水分を失っています。
朝の体は軽い脱水状態にあり、血液もドロドロになっています。
起き抜けに水を飲むと、内臓が目覚め、体温も上がり、自然と活動モードに切り替わっていきます。
できれば常温か白湯がおすすめですが、冷水でも効果はあります。
重要なのは、起きたらすぐに飲むこと。寝室の机などにペットボトルの水を置いとくだけでも、実践しやすくなります。
朝に楽しみを用意
朝起きたくなる楽しみを、自分で自分に用意してみてください。ほんの些細なことでもokです。
例えば、大好きなコーヒーや紅茶、特別な朝食を用意しておく。読みたかった本を少しだけ読む時間を作る。今ハマってる音楽をかける。ほんの小さな楽しみでも、起きる動機になります。
日中にイベントを入れるのもアリです。友人とのご飯、オフラインイベントに参加、趣味時間を朝に設けるなど、「今日は楽しいことが待っている」と感じる状況を作りましょう。
人は「嫌なことから逃げたい」よりも「楽しみに向かいたい」というポジティブな動機の方が、行動しやすいものです。自分なりの朝の楽しみを作っておくと、朝起きるハードルが自然と下がります。
まとめ
今回は、朝パッと目覚められずに悩んでいる方に向けて、目覚めが悪い原因と、明日から実践できる7つの目覚めを良くする方法を解説しました。
- 朝パッと目覚められない主な原因は「睡眠時間」「起きる動機」「覚醒ルーティン」の不足
- 朝の目覚めをよくする方法7つ：
- 7〜8時間睡眠確保につき、逆算して就寝時刻を設定
- 寝る前ストレッチでリラックス、睡眠の質を高める
- 覚醒呼吸法をきっかけに頭と体を一気に目覚めさせる
- 体を起こさないとアラームを止められないルール
- 起床時の室温デザインで、布団から出やすくする
- 起き抜けの水1杯で内臓を起こし体の内側から起きる
- 朝の楽しみを用意して、起きたくなる動機を設置
朝パッと目覚められるようになると、まず午前中が充実します。目の前のことに簡単に集中できるようになり、集中力を要する作業全般（仕事や勉強など）の能率が確変します。
生活リズムが整うので、心身の健康状態も是正され、日中の疲れ耐性もつくでしょう。何より、毎朝「また寝坊してしまった」と自己嫌悪に陥ることから解放されて、気持ちよく一日をスタートできるようになります。
今回紹介した7つの方法は、どれも特別な道具は要らずコストもかかりません。まずは自分にとってハードルが高く感じないものを1つ選んで、明日の朝、試してみてください。
一つずつでokです。一度に全部実践しようとせず、じっくり時間をかけて相性を吟味してください。自分に合う工夫が見つかれば必ず、気持ちいい目覚めの朝をあなた自身の手で作ることができるようになります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。