【朝忙しい人向け】朝食おすすめ食品最強ランキングTOP10【手軽さ×栄養×コスパ】

けうzenです。

今回は、朝忙しい人にこそ必要な「朝食」、このハードルを下げ、質を高めるためのおすすめ食品ランキングをご紹介します。

バタバタと準備に追われる朝、朝食は真っ先に後回しにされがちです。コンビニで適当に菓子パンを買ったり、何も食べずに家を出たり。

朝食が大事なのは何となく分かってるけど、時間がないし何を選べばいいかも分からない…。そんな悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。

この記事では、4つの基準で厳選した朝食おすすめ食品TOP10をランキング形式でご紹介します。さらに、目的別のおすすめ朝食組み合わせも解説していきます。

手間・栄養・コストなど、自分にフィットした最強朝食を構築したい方は、ぜひ読み進めてください。

それでは、どうぞ！

忙しい朝に最適な朝食食品の選び方

朝からやることが多い忙しい人にとって、朝食は真っ先に後回しにされがちな時間でしょう。しかし実は、むしろ忙しい人にこそ朝食は、その日1日を左右する最も重要な要素であるということが複数の調査で報告されています。（参考：朝食白書, Calbee、 朝食の重要性, 大塚製薬）

では、具体的になぜ忙しい人にこそ朝食が必要なのか？また、どんな朝食を選べばいいのか？まずはこの2つについて見ていきます。

忙しい人こそ朝食が必要な理由

「時間がないから朝食を抜く」という選択は、実は逆効果です。忙しい人ほど朝食を食べるべき科学的な理由があります。

判断力とミスの発生率への影響

空腹状態では脳のエネルギー不足により、意思決定の質が低下することが分かっています。

朝食を抜くと、些細なミスが増えたり、重要な判断を誤ったりするリスクが高まります。

忙しい人ほど、責任の大きい仕事を担っていて、一つのミスの影響がデカいことが多いので、朝食でエネルギー補給することが不可欠なのは必然でしょう。

疲労感と体力への影響

朝食を食べないと、午前中から疲労感や倦怠感を感じやすくなります。これは血糖値が低い状態が続くためです。

忙しい人は長時間働いたり、複数のタスクを同時にこなしたりする必要があることが多いでしょう。

朝食でエネルギーを適切に補給するからこそ、1日を通して体力を維持できます。

ストレス軽減、心身の健康保持

空腹状態が続くと、ストレスホルモンの分泌が増加します。

ストレスホルモンは集中力を下げるだけでなく、免疫も落とします。また、ストレスホルモンが慢性的に高い状態では、ストレス耐性も下がります。

朝食は、多忙でストレスフルな環境の中でもしぶとくやっていく胆力の源泉です。

忙しい朝だからこそ、5分でも時間を作って朝食を食べることが、その後の16時間のパフォーマンスを大きく向上させる最高の投資であるといえます。

良い朝食を構成する栄養素

理想的な朝食には、3つの栄養素がバランスよく含まれている必要があります。

タンパク質

朝食で最も重視すべき栄養素です。筋肉の維持や代謝アップに欠かせないだけでなく、満腹感を持続させる効果もあります。

朝食で15〜25gのタンパク質を摂取することで、昼食前の空腹感を抑え、間食を防ぐことができます。

炭水化物

脳と体のエネルギー源として不可欠です。特に脳は炭水化物からしかエネルギーをほとんど得られないため、朝食を抜くと午前中の集中力が大幅に低下します。

ただし、精製された炭水化物は血糖値を急上昇させるため、食物繊維が豊富なものを選ぶことが重要です。50〜70g程度が適量目安となります。

ビタミン・ミネラル

体の調子を整え、代謝を促進する重要な役割を担います。特に朝食で摂りたいのは、エネルギー代謝に関わるビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンC、骨の健康に必要なカルシウム、そして女性に不足しがちな鉄分です。

3つの栄養素をバランスよく摂ることで、午前中の集中力を確保して、昼食までの空腹感を抑え、1日を通して安定したエネルギーレベルを維持できます。

朝食を選ぶ4つの基準

ここからは、忙しい人でも続けられる朝食に必要な4つの基準について解説していきます。

良い朝食は、大体この4つの基準をクリアしています。

後に紹介する朝食ランキングもこの基準を元に選定・ランク付けしています。

手軽さ

忙しい人にとって、「準備に時間がかからない」ことは、朝食の必須条件です。

理想的な手軽さの目安は、準備から食べ終わるまで5分以内。包丁やまな板を使わず、火も使わずに済む。このくらいの条件です。

具体的には、以下のような特徴を持つ食品が該当します。

また、持ち運びができることも重要なポイントです。通勤電車の中や職場のデスクで食べられる食品なら、家を出る時間を遅らせることなく朝食を確保できます。

さらに、洗い物が出ないかどうかも重要です。個包装の食品や飲み物なら、ゴミを捨てる、軽く水で洗い流すだけで完結します。

栄養

手軽さだけを追求して栄養が偏ってしまっては本末転倒です。朝食で摂りたい栄養素と、その具体的な目安を押さえておきましょう。

タンパク質は15〜25gを目指す

タンパク質は朝食で最も重視したい栄養素です。筋肉の維持だけでなく、満腹感を持続させ、昼食前の間食を防ぐ効果があります。

肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品など、タンパク質が豊富な食品を1〜2品取り入れることで、理想的なタンパク質量を確保できます。

炭水化物は質を重視する

エネルギー源となる炭水化物は欠かせませんが、種類によって体への影響が大きく異なります。白米や白いパンのような精製炭水化物は血糖値を急上昇させ、その後急降下する「血糖値スパイク」が発生します。血糖値スパイクは、強い空腹感や眠気を引き起こします。

一方、食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶと、血糖値の上昇が緩やかになり、エネルギーが持続します。全粒穀物、シリアル、雑穀などがおすすめです。

ビタミン・ミネラルで体調を整える

代謝を促して、免疫力を高めるビタミン・ミネラルも摂りたいところです。特に朝食で摂りたいのは以下の栄養素です。

上記3つの栄養素をバランスよく摂れる食品が、栄養の基準をクリアできます。

コスパ

朝食は毎日続けるものだからこそ、コスパが良いことも重要な基準です。

1食200円以内が目安

朝食1食あたり200円は、何も考えずに達成するには難しいですが、工夫次第で到達できる現実的なラインです。外食やコンビニ弁当だと1食300〜500円することを考えると、大幅な節約になります。

1食あたりの価格を抑えるポイントは以下の通りです。

栄養価÷価格で真のコスパを判断する

単に安いだけでなく、栄養価に対してコスパの高い食品を選ぶことも重要です。

例えば、タンパク質が豊富で他の栄養素も含む食品は、カロリーだけは高いが栄養素が乏しい菓子パンなどより、真のコスパは高いと判断できます。

入手しやすさ

どんなに優れた食品でも、購入するのに手間がかかったり、売り切れが多かったりすれば継続できません。

コンビニ・スーパーで年中手に入る

理想的なのは、自宅や職場の近くにあるコンビニやスーパーで、季節を問わず安定して購入できる食品です。

特にコンビニで24時間いつでも買える食品は、買い忘れや在庫切れの心配がなく、継続しやすいでしょう。定番商品として常時取り扱われている食品を選ぶことが、安定した朝食習慣の土台を固めます。

ストック可能かどうか

まとめ買いして保存できる食品なら、買い物の頻度を減らせます。

特に常温保存できる食品は、災害時の非常食としても活用できるため、多めにストックしておくと安心です。

調理済み・下処理済みの選択肢がある

忙しい朝に調理する余裕がない場合でも、コンビニで調理済み食品が買えるのは大きな利点です。

一方、時間がある週末などに自炊して作り置きすればコストを抑えられます。このように、状況に応じて選択肢があることも入手しやすさの重要な要素です。

以上、4つの基準をバランスよく満たす食品が、忙しい人の朝食に適した選択肢となります。

朝食おすすめ食品TOP10

ここからは、手軽さ・栄養・コスパ・入手しやすさの4つの基準を総合的に評価した、朝食におすすめの食品をランキング形式でご紹介します。

各食品を前述の4つの基準ごとに5点満点で採点、総合点が高い順にランキングにして紹介していきます。

1位：バナナ（総合20点）

バナナは、文句なしの朝食ナンバーワン食品です。皮をむくだけで食べられる究極の時短性と、栄養バランスを兼ね備えています。

1本（約100g）あたり、カリウム360mg、ビタミンB6 0.38mg、食物繊維1.1gを含みます。カリウムは血圧を安定させ、むくみを解消する効果があります。

バナナに含まれる糖質は吸収速度が異なる3種類（ブドウ糖・果糖・ショ糖）が含まれているため、即効性と持続性を兼ね備えたエネルギー源となります。

1本30〜50円程度と非常にリーズナブル。コンビニ、スーパー、駅の売店など、どこでも購入できます。常温保存も可能。

持ち運びやすく、通勤中でも食べられます。タンパク質と組み合わせることで栄養バランスが完璧になるため、他の食品と一緒に摂取するのがおすすめです。

2位：グラノーラ（総合17点）

オーツ麦を主原料とし、ナッツやドライフルーツをミックスしたグラノーラは、栄養バランスに優れた朝食の定番です。栄養面で満点を獲得しています。

1食分（50g）で食物繊維約4g、鉄分約3mg、ビタミンB群、マグネシウムなどを摂取できます。特に食物繊維が豊富なため、血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちが良いのが特徴です。

多くの製品にビタミンやミネラルが強化されており、1食で1日に必要な栄養素の一部を効率よく補給できます。

1食あたり50〜80円程度。大容量パックを購入すれば単価をさらに抑えられます。スーパーやドラッグストアで種類も多く、好みに合わせて選べます。常温保存が可能で賞味期限も長いため、ストックに適しています。

牛乳や豆乳をかけるだけで完成しますが、タンパク質を強化したい場合はヨーグルトと組み合わせるのもおすすめ。ただし、砂糖が多い製品もあるため、糖質オフのものを選ぶのもあり。

ちなみに、筆者は糖質オフのものを何もかけずにそのまま食べてます。

3位：ゆで卵（総合16点）

ゆで卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスに優れた食品です。自炊する場合は手軽さがやや劣りますが、作り置きやコンビニで購入すれば問題ありません。

1個（約50g）あたり、タンパク質6.2g、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、鉄分、亜鉛など、ビタミンC以外のほぼすべての栄養素を含みます。特に必須アミノ酸のバランスが完璧です。

コンビニで購入する場合は1個60〜80円程度ですが、自宅で茹でれば1個20〜25円と経済的。週末にまとめて茹でて冷蔵保存すれば、平日の朝は殻をむくだけで食べられます。冷蔵保存で3〜4日は日持ちします。

塩だけでも美味しいですが、マヨネーズや醤油、ハーブソルトなどで味を変えれば飽きずに続けられます。

4位：ブロッコリー（総合15点）

「野菜の王様」とも呼ばれるブロッコリーは、栄養面で満点を獲得した優秀な食品です。生のブロッコリーを買ってきて素茹が理想ですが、冷凍のものを買えば、電子レンジで温めるだけで食べられます。

100gあたりビタミンCがレモンの2倍以上、さらにビタミンK、葉酸、食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。タンパク質も野菜としては多めで、100gあたり4.3g含まれています。抗酸化作用のあるスルフォラファンという成分も注目されており、免疫力向上やデトックス効果が期待できます。

冷凍ブロッコリーなら1食分（100g）あたり50〜80円程度。実は、生のブロッコリーより割安で、すでにカットされているため下処理が不要です。

スーパーやコンビニで年中購入でき、冷凍庫にストックしておけば好きなタイミングで使えます。

塩・こしょう、オリーブオイル、マヨネーズなどで味付けすれば美味しく食べられます。タンパク質が豊富な食品と組み合わせることで、栄養バランスが整います。

5位：ミックスナッツ（総合15点）

アーモンド、カシューナッツ、くるみなどをミックスしたナッツ類は、手軽さで満点を獲得。小さいながら栄養価が非常に高い朝食の優等生です。

1食分（約25g）で、タンパク質5g、食物繊維3g、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛、オメガ3脂肪酸などを摂取できます。

特に良質な脂質が豊富で、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす効果があります。ビタミンEは抗酸化作用が強く、体の酸化防止に寄与します。

1食あたり50〜100円程度。大容量パックを購入すれば単価を抑えられますが、他の食品と比べるとやや高めです。

コンビニ、スーパー、ドラッグストアで購入でき、常温で長期保存が可能です。個包装タイプを選べば、コストは上がりますが持ち運びに便利です。

そのまま食べてもいいですし、ヨーグルトやグラノラにトッピングしてもok。ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるため、1日25〜30g程度を目安にしましょう。無塩・無添加のものを選ぶとより健康的です。

6位：のむヨーグルト（鉄分）（総合15点）

飲むヨーグルトは手軽さと入手しやすさで満点を獲得。腸内環境を整えながらタンパク質やカルシウムを摂取できる便利な朝食です。特に鉄分が強化されたタイプは女性におすすめです。

1本（190ml程度）あたり、タンパク質6〜7g、カルシウム200mg前後、鉄分が1日の必要量の約半分含まれています。乳酸菌が腸内環境を整え、便秘解消や免疫力向上に効果があります。鉄分は貧血予防に不可欠で、意識的に摂取したい栄養素です。液体なので消化吸収が早く、食欲がない朝でも飲みやすいのが利点です。

1本100〜150円程度。コンビニ、スーパーで必ず購入できる定番商品です。冷蔵保存が必要ですが、賞味期限は2週間程度と比較的長いため、まとめ買いも可能です。

こちらも、グラノラにかけたり、フルーツと一緒にミキサーでスムージーにしたりするアレンジも楽しめます。プレーンタイプより糖分が多いため、飲み過ぎには注意。

7位：レモン白湯（総合15点）

レモン白湯はコスパと入手しやすさで満点を獲得。水分補給とビタミンC摂取を同時に行える、朝の体を目覚めさせるのに最適な飲み物です。

レモン果汁（大さじ1杯程度）を白湯に加えるだけで、ビタミンCを約15mg摂取できます。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力向上やコラーゲン生成を助けます。

また、クエン酸が疲労回復を促進し、代謝を活性化させる効果もあります。温かい飲み物は内臓を温め、血行を促進するため、朝の体を効率よく目覚めさせてくれます。

白湯は水道水を沸かすだけなのでほぼコストゼロ。レモン果汁は、市販のレモン果汁を使えば1杯あたり5〜10円程度です。どこでも手に入る材料だけで作れます。

起床後すぐに飲むことで、睡眠中に失われた水分を補給し、体の代謝スイッチを入れられます。レモン白湯だけでは栄養が不足するため、必ず他の食品と組み合わせましょう。蜂蜜を少量加えるのもあり。

8位：サラダチキン（総合14点）

サラダチキンは入手しやすさで満点を獲得。高タンパク・低脂肪・低糖質の三拍子揃った、筋トレやダイエットをしている人に特におすすめの食品です。

1パック（約100g）あたり、タンパク質20〜25g、脂質1〜3g、糖質0〜1gという理想的な栄養バランスです。必須アミノ酸をバランスよく含み、筋肉の維持・増強に効果的です。ビタミンB6も豊富で、タンパク質の代謝を助けます。調理済みなので消化吸収が良く、朝から効率よくタンパク質を摂取できます。

1パック150〜250円程度。コンビニ、スーパーで複数の味が販売されており、飽きずに続けられます。開封するだけで食べられる手軽さが強みです。冷蔵保存で賞味期限は数日間です。ちなみに鶏胸肉を買って自炊すると1食80~100円ほど。手間はかかりますが、コストをさらに抑えられます。

そのまま食べてもいいし、全粒パンに挟んだり、サラダにトッピングしたりとアレンジも豊富です。プレーン、ハーブ、スモークなど味のバリエーションがあって、毎日食べても飽きません。

9位：プロテイン（総合14点）

REYS レイズ ホエイ プロテイン 山澤 礼明 監修 1kg 国内製造 ビタミン7種配合 WPCプロテイン (カフェオレ風味)

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ポチップ

プロテインパウダーは、水や豆乳に溶かして飲むだけで、高品質なタンパク質を効率的に摂取できる現代的な朝食の選択肢です。

1杯（約30g）あたり、タンパク質20〜25gを摂取できます。多くの製品にビタミン、ミネラルが添加されており、栄養バランスに優れています。ホエイプロテインは吸収速度が速く、朝食に最適です。ソイプロテインは植物性タンパク質で、乳製品が苦手な人にもおすすめ。低カロリー・低糖質なので、ダイエット中の朝食にも向いています。

1杯あたり80〜150円程度。スポーツ用品店、ドラッグストア、ネット通販で購入できます。粉末状で常温保存が可能、賞味期限も1年以上と長いため、まとめ買いしてストックできます。

シェイカーで水または牛乳と混ぜるだけで完成します。バナナやベリー類と一緒にミキサーにかけるのもあり。味のバリエーションが豊富なので、好みに合わせて選べます。

10位：ツナ缶（総合12点）

by Amazon オイル不使用 シーチキン マイルド 70g ×12缶

Amazon

ポチップ

ツナ缶は入手しやすさで満点を獲得。長期保存可能で高タンパクな優秀な朝食食品です。魚由来のタンパク質とオメガ3脂肪酸を手軽に摂取できます。

1缶（70g）あたり、タンパク質12〜15g、EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸を含みます。オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにし、脳機能を向上させる効果があります。ビタミンDも豊富で、カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に役立ちます。水煮タイプを選べば低カロリーでダイエット中にも最適です。

1缶80〜150円程度で、特売時にはさらに安く購入できます。コンビニ、スーパーで年中購入でき、常温で2〜3年保存可能なため、災害時の非常食としても優秀です。まとめ買いしてストックしておくと便利です。

缶を開けてそのまま食べられますが、食べ終わった後の缶ゴミの匂いと処理が少し手間。マヨネーズ、醤油、レモン汁などで味を変えれば飽きずに続けられます。油漬けよりも水煮の方がヘルシーです。

【目的別】おすすめ朝食食品の選び方

ランキングで紹介した食品の中から、自分の目的やライフスタイルに合わせて最適な組み合わせを選びましょう。ここでは4つの目的別に、おすすめの朝食パターンを紹介していきます。

とにかく時短優先

朝の時間が本当にない方、または少しでも長く寝ていたい人は、準備時間ゼロで食べられる食品の組み合わせがおすすめです。

パターン①：超速セット

皮をむいて食べるだけ、袋を開けるだけで完結する究極の時短朝食です。バナナの糖質とナッツの良質な脂質・タンパク質で、エネルギーバランスも良好。

パターン②：飲むだけセット

朝は固形物を食べる気になれない人におすすめ。飲むヨーグルトでタンパク質とカルシウムを、レモン白湯で水分とビタミンCを摂取できます。消化も早く、胃の負担も極小。

パターン③：持ち運び最強セット

準備に30秒、職場や通勤中に飲食できる組み合わせです。タンパク質もしっかり摂れるため、筋トレをしている方にも最適。シェイカーさえあれば完結します。

どのパターンでも、準備から食べ終わるまで3分以内で完結します。

栄養バランス重視

健康を第一に考え、朝食で1日に必要な栄養素をしっかり摂取したい方向けの組み合わせです。

パターン①：完全栄養型

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく揃った理想的な朝食です。ゆで卵でタンパク質12g、グラノーラで食物繊維4g、バナナでカリウムとビタミンB6を摂取。この組み合わせで午前中のエネルギーは十分に確保できます。

パターン②：高タンパク型

筋肉の維持・増強を意識した高タンパク朝食です。タンパク質は合計27g以上、さらにブロッコリーでビタミンC、食物繊維、カルシウムも摂取できます。ダイエット中や筋トレをしている方に最適です。

パターン③：腸活重視型

乳酸菌と食物繊維を同時に摂取できる腸内環境改善に特化した組み合わせです。便秘解消、免疫力向上が期待できます。女性に不足しがちな鉄分とカルシウムも補給できます。

準備時間は5〜10分程度ですが、栄養面では文句なしの朝食になります。

コスパ最優先

朝食費を月5,000円以内に抑えたい人、または学生におすすめの経済的な組み合わせです。

パターン①：超節約セット（約80円）

1食100円以下でもタンパク質6g、カリウム、ビタミンB群、ビタミンCがしっかり摂れる優秀な組み合わせです。

パターン②：標準セット（約145円）

栄養バランスも考慮しながらコスパを追求した組み合わせです。タンパク質12g以上、食物繊維4g、各種ビタミン・ミネラルが摂取できます。

パターン③：週末まとめ買いセット（約175円）

タンパク質とオメガ3脂肪酸が摂れるツナ缶を活用した組み合わせです。ツナ缶は常温保存できるため特売時にまとめ買いしておけます。

工夫の積み重ねで月5,000円以内の朝食費を目指せます。

ダイエット中

カロリーを抑えながらも、必要な栄養素はしっかり摂取したい方向けの組み合わせです。特にタンパク質と食物繊維を重視します。

パターン①：低糖質高タンパク型（約250kcal）

タンパク質約30g、糖質約10g以下の理想的なダイエット朝食です。タンパク質が豊富なため満腹感が持続し、昼食前の間食を防げます。野菜でビタミンと食物繊維も補給できます。

パターン②：置き換えプロテイン型（約200kcal）

低カロリーながらタンパク質約25g、カリウムとビタミンB群が摂取できる組み合わせです。準備も簡単で、忙しい朝でも続けやすいのが利点。プロテインを牛乳ではなく水で溶かすことでカロリーをさらに抑えられます。

パターン③：腹持ち重視型（約280kcal）

乳酸菌で腸内環境を整えながら、食物繊維とタンパク質でしっかり満腹感を得られる組み合わせです。ナッツは少量でも良質な脂質が摂れ、腹持ちが良くなります。

ダイエット中でも朝食を抜くのは逆効果です。上記の組み合わせで、代謝を維持しながら健康的にアンダーカロリーできます。

よくある質問

まとめ

今回は、朝忙しい人向けに、手軽さ・栄養・コスパ・入手しやすさの4つの基準で評価した朝食おすすめ食品TOP10と、目的別の組み合わせ方法について解説しました。

朝食は、1日のパフォーマンスを左右する一番大事な食事です。「時間がない」と朝食を抜いてしまうと、その日全体の自分の能力値が二段階下がります。

しかし、今回紹介した食品と組み合わせを活用すれば、準備時間わずか数分、1食200円以内で、栄養バランスの取れた最強の朝食を実現できます。

今日、紹介した食品を入手して、自分のライフスタイルに合った組み合わせを試してみてください。ちょっとした準備からでも朝時間を劇的に変えられます。

2週間続ければ、朝食を食べることが当たり前になっているでしょう。そして、午前中の集中力、疲れにくさ、謎の充足感を実感できるはずです。

忙しい毎日だからこそ、朝の5分で自分の体に健康をチャージしていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。