こんにちは、けうzenです。
やりたいことはあるのに、なぜか動けない。無意識にスマホを触り始めて気づけば1時間、今できることを始める前から億劫で止まってしまう…。
そんなふうに「今できること」が、思った以上に難しく感じることはないでしょうか。
真面目に考えるほど動けなくなる、自分の意思が弱いのでは？と責めてしまうこともあるかもしれません。
でも、もしそのつまずきが「ちょっとした工夫」で変えられるとしたら？
この記事では、「今できることをやる」ための考え方と工夫、そして背中を押してくれる名言を紹介します。読むだけで、今できることを着実にやっていくヒントがきっと見つかります。
あなたの今日が変わる第一歩、ここから始めましょう。
それでは、どうぞ。
「今できることをやる」が難しい原因は何？
まず、そもそもなぜ私たちは今できることをやるのが難しいのか。
その第一の原因は、私たちを取り巻く「環境」にあります。
原因1：一瞬で娯楽にアクセスできる現代
現代に生きる私たちは、テクノロジーの恩恵を受けて、いつでもどこでも簡単に情報にアクセスできるようになりました。
その情報はニュースだったり、天気だったり、娯楽だったりします。
中でも「娯楽」は、私たちを楽しませ、興味を惹きつけるために日々膨大な量が生産され、しかも進化し続けています。
これが、私たちを取り巻く、今できることを難しくしている「環境」です。
できることに向くはずだった意識を、いとも簡単にアクセスできる娯楽に向けさせられているのです。それも無意識に。
気がついたらスマホいじってる、YouTubeを見てる、ショートを無限スクロールしてる。そして時間があっという間に過ぎる。
インスタントな娯楽に一瞬でアクセスできるようになった今、ソファ・ベッドに寝っ転がってラクに面白いものが見れる。私たちの本能は、インスタントな娯楽にすっかり飼い慣らされています。
した方がいいことはもちろんパス。むしろしなきゃいけないことさえも出来なくなってる…。そう感じたことが一度はあるのではないでしょうか。
原因2：完璧主義
原因2つ目は、「完璧主義」です。
これは、真面目な性格の人に多い要因の1つです。
どうせやるなら漏れなく完璧にやりたい。中途半端では意味がない。
完璧でないとダメとなると、考えることが多すぎて、始める前から億劫になります。
完璧にできないならやらない方がマシとなって結局何もしない、動き出せないこともあります。
原因3：分析麻痺
原因3つ目は、「分析麻痺」です。
分析麻痺とは、考えすぎて何もできなくなること。
例えば、ダイエットしようと思い立った時、（効率の悪いことはしたくない、最も効率よく痩せる方法は何だろう？）と考えすぎていると、実際の行動に移せず、結局何もしないまま時間だけが過ぎていきます。
何も始められないまま、ダイエットしようと思っていたことすら忘れて元通り、ということもあるかもしれません。
効率は、もちろんいいに越したことはないです。ただ、最初から効率の良いことが分かるケースは稀です。
なぜなら、実際にやってみないと分からない情報を何一つ持ってないからです。
つまり、考えすぎる前にまずはやってみて、分かったことを材料に、試行錯誤していくスタンスが必要ということです。
今できることをやるために必須の工夫
ここからは、自分自身を、今できることに自然に向かわせるための工夫を紹介していきます。
今できることに向き合えない問題に、意志の力で対処するのは難しいです。
もし意志の力で克服できるなら、こんな問題は誰にも起こり得ないでしょう。
意志の力に頼らない工夫が必要です。
ここでは、今できることに自然に向かえるようにするため、「環境」「捉え方」「仕組み」の3つに対する具体的な工夫をご紹介します。
環境の工夫：視界をデザインする
まず、視界のデザインをします。
視界のデザインとはつまり、気が散るもの・意識を惹きつけられるものを視界から消すことです。
私たち人間は、視覚情報から多くの刺激を受け取っています。
要するに、目に入ったものに意識が奪われやすいということです。
スマホやテレビのリモコンなど、気が散る対象を引き出しなどに入れて、物理的に視界から消します。
物理的に視界から消せるものはこれでokですが、問題は物理的に消せないものです。
例えばPCサイト。PCで作業している時は、いつでも気が散るものを開ける状態にあります。
気が散るPCサイトやアプリは、スクリーンタイム機能やブラウザ拡張機能を使ってコントロール可能です。
視界に入るものをうまくコントロールできれば、気が散るものを減らして、今できることに意識を向けられる環境が整います。
捉え方の工夫：ハードルを下げすぎる
続いて、「今やること」のハードルを下げすぎてください。
疲れてても、めんどくても、どんなにやる気がなくてもできてしまうほどにやることを小さくします。
やりたいことが頭では分かってるのに行動には移せない人は、やることを大きく捉えすぎなのかもしれません。
部屋をキレイにしたい、5kg痩せたい、英語を習得したい。
やりたいこととしてはバッチリですが、これらは行動ではありません。結果です。行動を経て得る結果なんです。
つまり、行動に移せないのは、結果に取り組もうとしているからです。
行動に落とし込むには、結果ではなく、やることのハードルを下げすぎるしかありません。
部屋をキレイにしたいなら、ゴミ袋を1つ広げる。
5kg痩せたいなら、何から始めるべきか、参考ページを探す。
英語を習得したいなら、初学者の学び方を検索する。
30秒でできてしまうような小さな行動をすることです。
最初にやり方を調べたなら、次はそのやり方の1つ目をこなす、明日は2つ目…というように進める
今やることのハードルを下げすぎることが、行動に移せない問題を解消するのに有効な工夫の1つです。
仕組みの工夫：きっかけとリンボを紐づける
アラームやリマインドをきっかけに、今できる行動を自動的に始める仕組みを作ります。
まず、自分が自由に動けることが多い時間帯にアラームを設置しましょう。
午前中、昼食後など、自分にとって動きやすい時間帯が良いです。
アラームは、いつも身近にあるものを使うのがおすすめです。アラームに気づきやすいからですね。
スマホでもokですし、普段スマートウォッチを使ってるならそれでもokです。
そして、リンボを決めます。
リンボ（英: limbo）とは、[どこかに取り残されたり、曖昧な状態にあること]という意味で、「その気になればできるのに、なかなか手がつけられてないこと」を指します。
アラームは、（リンボをやる時間が来た）と自分に気づかせるきっかけです。
アラームに気づいたことをきっかけに、リンボに着手する。このつながりを日々反復していきます。
続けていくうちに、アラームとリンボが紐づいて、自然と今できることに意識が向くようになっていることに気づくかもしれません。
こうなると、今できることをやっていく難易度が着実に下がっていきます。
「今」に集中する背中を押してくれる名言
ここからは、今できることに集中することの大切さを教えてくれる名言をいくつか紹介していきます。
できることを、できるときに、できるだけやる。
― マザー・テレサ｜カトリック修道女・ノーベル平和賞受賞者
今できることをしっかりやっていれば、誰かがあなたの頑張りをちゃんと見てくれている。
そう優しく語りかけてくれるような言葉です。
小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道。
― イチロー｜プロ野球選手
いきなり100こなそうとするのではなく、今できる1を自分に足し合わせ続けること。
それが不可能を可能にする方法だと、身をもって教えてくれています。
人生は今日という一日の連続である。
― エイブラハム・リンカーン｜アメリカ第16代大統領
『今日』という日を生きることが、文字通り「人生」を作っていく。
今日だけ、今できることをやっていけば、それでいいのだと気づかされる一言です。
始めることさえできれば、半分は終わったようなものだ。
― アリストテレス｜古代ギリシャの哲学者
物事は、動き出しが一番大変。これは今も昔も変わらない。
動き始めることの大切さを、古代から現代に伝えてくれています。
一番確実な未来予測は、今を全力で生きることだ。
― アラン・ケイ｜計算機科学者
未来は、遠くなればなるほど、予測することが難しくなっていきます。
そんな予測困難な未来の中でも、一番近い未来＝『今』を精一杯生きることこそが、大事なのだと示してくれています。
「今できること」に集中するためのアイデア集
さて、ここまで、今できることをやるための考え方や名言を紹介してきました。
とはいえ、今できることをしようと思い立っても、それだけでは中々実際に動き出せないのも事実です。
そこで、ここからは、今日から始められる「今できること」を行動に映しやすくする具体的なアイデアをたくさん紹介していきます。
1. アプリに使用時間制限を設ける
PC、スマホには、スクリーンタイム機能があります。
スクリーンタイム機能とは、アプリごとに1日の使用可能時間が設定できる機能です。
これを使って、アプリにしよう時間制限を設けましょう。
1日の内で、「無駄だと感じる時間」に使っているアプリの使用時間を制限すれば、今できることをやる時間を確保しやすくなります。
2. スマホ画面をモノクロに設定する
色彩は人の興味を惹きつけるのに大きな役割を担っています。（以下、参考外部記事）
惹きつけられるコンテンツは、その鮮やかな色彩が強い刺激を生み出してることが多いです。
なので画面をモノクロにすると、色彩による刺激が少なくなり、途端に興味がなくなることもあります。
モノクロ設定は、iPhoneであれば、設定＞アクセシビリティから設定可能です。
3. 1日1つ、使ってないものをゴミ袋に入れる
部屋がモノで溢れかえってる状態は、それだけ気が散りやすい環境になります。
なぜなら、身の回りのモノが多い状態は、視覚情報も多くなるからです。さらに作業スペースも狭くなります。
部屋のモノを減らすことは、自分が集中したいと思ったものに集中しやすくなる環境づくりにつながります。
半年以上使ってないものを目安に、ゴミ袋に1つ放り込む、これで1日1つ部屋のものを減らせます。
1週間で7つ、変化は少しずつですが、目に見えて部屋がキレイになっていきますよ。
4. 行動を小さく切り分ける
分かっていても動き出せないのは、「めんどい」と感じるハードルを飛び越えられないから。思い浮かべた行動がデカすぎるからです。
「めんどい」と感じるハードルをくぐり抜けるほどに行動を小さく切り分けましょう。
「冷蔵庫の片付け」を例に考えてみます。
ここで「冷蔵庫を片付ける」と考えても動き出せないでしょう。
行動を小さく切り分けて、ハードルをくぐり抜けましょう。
5. 1つだけやる
ハードルをくぐり抜けるほどに小さな行動に切り分けたらを、1つだけ進めましょう。
まず始めることが最重要。
ご紹介した名言のように、始めることさえできれば、半分終わったようなものです。
だから、どんな小さな行動OK。
「めんどい」ハードルを飛び越えるのではなく、くぐり抜ける感覚で1つだけ進めましょう。
6. めんどいこととご褒美をセット化する
めんどいけどしなきゃならないことは、楽しいこと・面白いことと組み合わせてこなしましょう。
例えば、
- 掃除機をかけながらイヤホンで音楽を聴く
- ランニングしながらラジオを聴く
- めんどい作業をやっつけたら、行きたかったあの店に行く
ご褒美は、「ながら」もしくは「やっつけた後」のパターンがおすすめです。
7. 褒私する
自分の思った通りに自分を動かせたら、遠慮なく自分を褒めてあげましょう。（褒私（ほうし）と呼んでいます。）
今できることをするのは、現代ではそう簡単ではないです。色んな誘惑があるので。
自分で自分を褒められるようになると、気分の良い1日は、自分の力で作れるということに気づくはずです。
そして、自分を褒めるために、今できることをするようになっていきます。
8. トリガージェスチャーを作る
行動を始める前にする、決まった動作を作ります。これを「トリガージェスチャー」と呼びます。
トリガージェスチャーは、アラームやリマインダーに気づいた時に、意識を行動に移すスイッチのようなものです。
例えば、「アラームが鳴って、両手を軽くポンッと叩いて行動に移す。」このような感じです。
ちなみに筆者は、朝起きる時、アラームに気づいたら「うつ伏せになって体を起こし、ガッツポーズをして、枕を両手でポンと叩いて起き上がる」という起床のトリガージェスチャーがあります。
これを始めてから、二度寝することは90％以上なくなりました。
行動前に同じ動作を繰り返すと、行動と紐づいて、トリガージェスチャーを取るだけで頭のスイッチが切り替わります。
自分の意志の力に頼らず、仕組みの力で自然と行動に向かう状況を作ることができます。
9. 行動と時間帯の組み合わせを試す
行動をとりやすい時間帯は、行動によって異なります。
例えば、洗濯物を干すことを考えてみます。
干すのに良い時間帯は、日が照ってる午前中でしょう。
しかし、誰にとっても当てはまる唯一の正解はなく、自分にとって行動をとりやすい時間帯は人によって違います。
洗濯機がドラム式で乾燥もできるなら、干す必要がないので洗濯機を回すのはいつでも良いことになります。
でも、朝が早い人は、朝回すより帰ってきて夜回す方が良いこともありますよね。
これは洗濯以外のことでも同じです。
行動と時間帯の組み合わせを試して、自分にとって実行しやすい組み合わせを見つけましょう。
まとめ
今回は、「今できることに集中したいけれど、なかなか動けない」と悩む方に向けて、今できることをやるための考え方や工夫、背中を押してくれる名言、今日から始められる具体的なアイデアを紹介しました。
- 今できることをやるのが難しい原因は、「娯楽にすぐアクセスできる環境」「完璧主義」「分析麻痺」。
- 意志の力に頼らずに「今できること」に向き合うには、環境・捉え方・仕組みの3点から工夫が必要。
- 「今」に向き合う意味や価値を「名言」から学ぶことも、自分の背中を押す方法の一つ。
- 今日からすぐに実践できるアイデアで、「今できることをやる」自分が少しずつ濃くなっていく。
今できることを着実にやるのは、簡単なようで実は簡単ではないです。
しかし、特別な才能や根性ではなく、環境や捉え方を整えることで少しずつできるようになっていけるのも事実。
完璧にやる必要も、最適な方法を知っている必要もありません。ほんの小さな一歩からで問題ありません。
まずは、今日できることを1つ、小さく始めてみましょう。それだけで、あなたの今日はきっと変わっていきます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。