みなさん、こんにちは！
毎日やろうと思っているのに、なかなか習慣が続かなくてお悩みではないでしょうか？
一度決めたはずの習慣も、気がつけば忘れてしまったり、途中でやめてしまったりしてしまうこと、ありますよね。
今回は習慣の始め方【中級編】として、習慣づくりに必須な3つのマインドセットについて解説していきます。
この記事を読むことで、思い描く以上の未来を現実にするための習慣を身につける必須マインドが分かります。
忙しい日常の中でも続けられる強固な習慣をもっと効果的に身につけて、自分の望む未来を引き寄せたい方は、ぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう。
明示マインド
明示マインドとは、実際に取り組む習慣の中身を明示する＝超具体化するマインドです。
取り組む習慣の抽象的な部分を具体的に言い換えて、実行しやすくしていきます。
なぜ明示マインドが必要？
習慣は、やることが具体的なほど実行しやすくなり、続けやすくなります。
例えば、
- 寝る前にストレッチする
- 夜歯磨きの後、ベッドに来たら、ベッドの上で、肩回し、腕伸ばし、開脚前屈の順に左右15秒ずつする
どちらの方が実行しやすそうでしょうか。2.の方が実行しやすいですよね。
これは行動が具体的なぶん、いざ実行するときに頭をあまり使わなくて済むので実行のハードルが低いからです。
習慣がなかなか続かない方は、1.のような習慣になっているのではないでしょうか。
また習慣は、完璧にこなすよりも少しでもいいから続けることが大事。
やる気がなくても、いつもより疲れていても、手順に沿うだけでできてしまう習慣は強いです。
そのために、実行しやすい習慣、手順が具体的な習慣の方が続ける上で有利になります。
つまり、習慣を実行するハードルを下げて続けやすくするため、明示マインドが必要というわけです。
明示マインドのコツ
明示マインドを身につけるコツは、2つのポイントに気をつけてください。
「〇〇しない」表現は避ける
「〇〇しない」と、何かを制限・禁止する表現は避けてください。
人間の脳は、否定系を理解するのが苦手です。
例えば「お菓子を食べない」というのは、お菓子を思い浮かべて、それを食べないという順序で私たちは認識しています。
お菓子をイメージすることを一度挟んで、それをしない、と打ち消しているのです。
つまり禁止する対象を思い浮かべるので、興味を遠ざけるどころかむしろ逆に興味を近づけてしまいます。
ここではお菓子を食べないと考える代わりに、お菓子を食べないためにすることを考えましょう。
「お菓子を視界から消す」「買う量を減らす」「食べたいと思ったら5分間別のことをする」
しないことよりもすることを決めた方が実行しやすいです。
「〇〇の前に〜」表現は避ける
「〇〇の前に〜をする」という表現は避けてください。
習慣の実行タイミングを何かの前に設定するのは、開始タイミングが曖昧になってしまいます。
代わりに「〇〇の後に〜する」と考えてみましょう。
例えば「歯磨きの後にストレッチをする」このような捉え方です。
「寝る前にストレッチをする」と考えるよりも開始タイミングが明確なので取り組みやすいでしょう。
「〇〇の前に〜」表現は避けて、「〇〇の後に〜する」という捉え方をしてみてください。
漸進マインド
漸進とは、以下のような意味を指します。
- 順を追ってだんだんに進むこと
- 少しずつ進歩すること
対義語は「急進」です。
つまり、習慣には少しずつ進んでいく気持ちが肝要ということです。
なぜ漸進マインドが必要？
漸進マインドが習慣を始めるときに役立つ理由は、大きくてなかなかできない行動よりも、小さくても確実にできる行動の方が、続けやすく、定着しやすいからです。
大きな行動よりも小さな行動のほうが今実行しやすいですよね。その今を繰り返して、積み重なって自分に馴染んでいったものが習慣です。
また、行動は繰り返すほどに簡単になっていきます。何度も繰り返す行動は、脳が重要なことと認識して頭と身体がやり方を覚えるからです。
実行しやすい小さな行動を繰り返して簡単に思えてきたら、もはや取り組むモチベーションは不要です。息をするのにモチベーションなんで必要ないですよね。それと同じになっていきます。
逆に、やる気が起きなくて実行できないなら、取り組もうとしている習慣が難しすぎるのかもしれません。ぜひ漸進マインドを育てて、小さなことから少しずつ進んでいきましょう。
漸進マインドのコツ
漸進マインドのコツは以下の2つです。
習慣フィット判断
連続ですっぽかした日数を基準に、習慣が自分にフィットしているか判断できます。
習慣を3日連続ですっぽかしたら、その習慣は自分にフィットしていないと判断していいです。
習慣リサイズ
習慣が自分に合っていないと判断したら、身につけようとしている習慣をリサイズしましょう。
習慣リサイズでは以下の3点を調整します。
- きっかけ
- 回数
- 難易度・強度
最初の習慣は小さな小さな一歩をデザインしましょう。
運動習慣なら、腕立て1回。睡眠習慣なら、今より5分早く寝る。ギターの練習なら、1小節だけ弾く。
今の自分でも難なくできるものにリサイズしてください。
褒私マインド
襃私とは、自分で自分を褒めることです。
試行錯誤を繰り返して、ようやく得られた結果に「やったぞ！」と達成感や充実感を感じた経験があると思います。
その自分を褒めるハードルを下げましょう。
自分を褒めるハードルを下げることは、習慣を始める上で好影響の塊です。
もっと自分を褒めてあげましょう。
なぜ襃私マインドが必要？
人が行動を変えるのは、悲観的な時ではなく、うれしさ・楽しさを感じた時です。
例えば、夜更かしして「もっと早く寝なきゃ」と思うよりも、ちょっと早く寝て朝気持ちよく起きられた時の方が、「よし、今日も早く寝よう」と行動を変えやすいですよね。
このように、マイナスを埋める気持ちよりも、プラスを生み出す気持ちの方が、行動を変える感情としては有利なのです。
つまり、古い習慣を手放して新しい習慣に塗り替えるには、プラスを生み出す襃私マインドが最高の相棒ということです。
襃私マインドのコツ
襃私タイミングの見分け方
原則として、自分の生活を助けている行動を取れたときは全て襃私タイミングです。
健康、衛生、睡眠、達成感など、自分の価値観を満たす行動は良い行動です。
普段何気なくやっている行動も意外と自分を助けていたりします。そんな行動も拾い上げて自分を褒めてあげましょう。
自分の褒め方
自分の褒め方には様々なバリエーションがありますが、人によって向き不向きがあります。
「これならやりやすい」と感じる自分に合った褒め方を見つけていきましょう。
自分に合った褒め方のヒントは、普段気分が良いときに隠れています。
テンションが上がった時、気分がノってる時、何かを終わらせた時、あなたはどんな行動を取るでしょうか？
普段良くするジェスチャーや考え方は自分に合った褒め方である可能性が高いです。
いつしても抵抗がない褒め方を見つけて、襃私タイミングで自分を褒めてあげましょう。
襃私マインドの注意点
襃私マインドに深く関わるマインドがあります。
それは「自己批判」「自己否定」です。
習慣を始めるのに重要なマインドとして襃私マインドをご紹介してきました。
つまりその対極にある「自己批判」「自己否定」は、習慣には不要であることを伝えておきたいです。
襃私マインドにおけるポイントは、「自分を助けない行動をしても自分を責めないこと」です。
良い行動は褒めるけど、良くない行動を責める必要はありません。
再度伝えることですが、人が行動を変えるのは悲観的な時ではなく、うれしさ・楽しさを感じた時です。
自分を責めても行動は変わらない、つまり自分の性格の問題じゃなく、仕組みの問題ということです。
良くない行動を何度も取ってしまう場合は、良くない行動をとりやすい仕組みが自分の周りにあるということ。
自分の能力・性格・気質の問題ではなく、仕組み・環境の問題なのです。
こういったときは「どうすれば、この良くない行動を取りにくくできる？」と考えてみましょう。
良くない行動をやめる具体的なケースを知りたい方は、以下の記事もあわせてお読みください。
まとめ
今回は、習慣をより効果的に身につけたい方に向けて、習慣づくりに必須な3つのマインドセットについて解説しました。
- 習慣づくりに必須なマインドは「明示」「漸進」「襃私」の3つ
- 明示マインド：習慣の曖昧さを取り除き、実行しやすくする
- 漸進マインド：上手くいかない習慣は、リサイズして少しずつ前に進める
- 褒私マインド：人が行動を変えるのはうれしさ・楽しさを感じた時
- できなかったことを自己批判するマインドは、習慣には不要
これらのマインドを持つことで、習慣を身につけるハードルが下がり、自分が思い描く以上の未来を迎えに行くことができます。
できないことへの自己批判マインドを手放し、望む未来を手繰り寄せるための3つのマインドを育てていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。