こんにちは、けうzenです。
みなさん最近、しっかり眠れてますか？
「朝スッキリ起きられない」「寝付きが悪い」「なんだか日中ずっとだるい」なんて経験、誰にでも一度はあるものだと思います。
睡眠は大事というのはわかっていても、日々の忙しさに押されて、なかなか良い睡眠について考えることに腰が重くなりがちですよね。
そこで今回は、「良い睡眠習慣を身につけたい」と思っている方に向けて、睡眠習慣続かない原因とその克服方法を中心に、良い睡眠習慣を簡単に作るための具体的な方法を解説していきます。
この記事を読むことで、「良い睡眠習慣で得られる恩恵」や「睡眠習慣が続かない理由の克服方法」が分かり、今夜から実践できるアイデアを得られます。小さな気づきが、あなたの睡眠と生活を劇的に変えるきっかけになるかもしれません。
「乱れがちな睡眠を整えたいけど、どうすればいいの？」と感じている方は、ぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう！
良い睡眠習慣とは何か？
まずは、そもそも良い睡眠習慣とは何か？良い睡眠習慣の具体的な中身について解説します。
良い睡眠習慣の構成要素は以下の4つです。
つまり、この記事で目指すゴールは、上記の構成要素を満たした状態になることです。
1つずつ見ていきます。
睡眠時間が確保されている
睡眠は、一般的にどれだけ質を高めても一定以上の睡眠時間が必要だということが知られています。（参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023）
睡眠中の脳と体の修復には、不可欠な睡眠ステージのサイクルがあり、睡眠時間が不足すると、このサイクルが中断され回復が不十分になってしまいます。
成人の場合、一般的に7～9時間の睡眠時間が必要です。
ミッドスリープタイムが揃っている
ミッドスリープタイムとは、就寝時間と起床時間の中間時間のことです。例えば、22時に寝て6時に起きる人のミッドスリープタイムは夜中の2時になります。
このミッドスリープタイムを一定に保つことで、平日と休日で睡眠時間が異なる場合でも、体内時計、睡眠リズム、生活リズムのずれを軽減できます。
睡眠環境が整っている
快適な睡眠環境は不可欠です。寝室の温度、明るさ、静かさ、寝具など、外部環境を整えることが重要です。
これらが整っていなければ、睡眠時間が十分に確保されていても良い睡眠習慣とは言えません。
睡眠中の環境が快適に整えられていると、脳の外部刺激への反応が少なくなり、深い睡眠を維持できます。
しっかり眠る場を整えることも良い睡眠習慣を支える重要な要素の一つです。
入眠前の準備が整っている
良い睡眠習慣には、頭と体が「そろそろ眠る時間だ」と認識できるような準備が必要です。
忙しい日常では、眠る直前までスマホを見たり、仕事でディスプレイを見てたりと、刺激にさらされる環境にあり、入眠が妨げられることが多々あります。
脳の興奮を長引かせる刺激を避けること、リラックスして寝床につく準備が良い睡眠習慣には必要です。
刺激を避け、適切な準備を整えて自然な眠気を引き出すことが、良い寝入りをもたらし睡眠習慣を形作ります。
良い睡眠習慣で得られるもの
良い睡眠習慣を身につけることで得られるものは以下のとおりです。
朝のだるさが減る
まず初めに、朝目覚めたときの眠気やだるさが減り、布団からなかなか起き上がれないことが減ります。
睡眠中に深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）がバランスよく繰り返されると、心身ともにしっかり回復できるので、アラームにたたき起こされて嫌な気分で朝を迎えることが少なくなります。
必然、1日のスタートが身体的にも精神的にも整うので、日中の行動にも好影響です。
日中の頭の冴えが良くなる
日中の集中力、思考力が上がります。これは、良い睡眠によって脳疲労が解消されるためです。
睡眠中の脳は、老廃物の排除や記憶の整理、新しい情報の定着を行っていて、フレッシュな状態に戻してくれます。
頭がぼーっとすることが減り、仕事、勉強中のミスが減る、アイデアが出やすい、考えがまとまりやすくなります。
ゲーム的に言い換えると、知的労働に関わる全ステータスに常時20％バフがかかるようなイメージです。
メンタルが安定する
日常のメンタルの平均ラインが少しずつポジティブ寄りにシフトし、ストレスに強くなります。
人は睡眠不足に陥ると、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、精神的に不安定な状態になりやすいです。
良い睡眠習慣を身につけることは、睡眠時間の確保につながり、ストレスホルモンの分泌を抑えることが可能です。
結果、日常のイライラや不安感が減り、物事を前向きに受け止めやすい、メンタルが安定した状態を得られます。
体調・免疫力が上がる
良い睡眠習慣を身につけることで、肌荒れが少なくなったり、体調を崩しにくい体になります。
睡眠中、特に深い眠り（ノンレム睡眠）の間には、体内で成長ホルモンやメラトニンなどの体調や免疫力の向上に重要なホルモンが分泌されます。また、免疫細胞が活発に働き、体を守るための準備が行われます。リンパ球やナチュラルキラー細胞（NK細胞）の活動が活発になり、ウイルスや細菌を攻撃、感染症を防ぐ役割を果たします。
健康の基盤である免疫力を上げ、体調を整えることに直接的に寄与します。
体重管理と代謝が改善する
体重管理がスムーズになり、代謝も効率よく働くようになります。
睡眠は、食欲に関わる体のホルモンバランスに影響を与えます。睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、満腹感を促すホルモン「レプチン」が減少します。結果、食べ過ぎや間食が増える傾向があります。「寝る子は育つ」とよく言いますが、大人の場合は逆に、「寝ない子は育つ（横に）」ということです。
十分な睡眠を取ることでホルモンバランスが安定し、自然に食欲がコントロールされます。また、代謝も正常に働くため、脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待できます。
睡眠習慣が続かない理由
ではそんな良い効果満載の睡眠習慣はなぜ続けるのが難しいのでしょうか？
ここからは睡眠習慣が続かない理由について解説していきます。
B=MAPモデル
人間の行動原理は、3つの要素で成り立っています。これを「B=MAPモデル」と呼びます。
「B=MAPモデル」は、行動心理学者B.J.フォッグ氏が提唱した行動のメカニズムを説明するモデルで、以下の3つの要素で構成されています。
行動（B）は、モチベーション（M）、能力（A）、きっかけ（P）が揃ったときに発生するという原理です。これを元に、睡眠習慣が続かない理由を分解して解説します。
なお、「B=MAPモデル」はあらゆる習慣づくりの土台となる考え方なので、詳しく知りたい方は以下の記事もぜひ併せてお読みください。
モチベーション
まず、寝るという行動の「モチベーション」について。
寝れない、睡眠習慣が続かない理由として、以下の点が挙げられます。
これは、娯楽に溢れる現代ではよくある原因です。
寝たくないわけではなく、ただ寝ること以外に興味を惹かれるモノ（スマホ、テレビ、ゲームなど）が多く、結果的に寝ることの優先順位が下がる、というわけです。
特に夜は意識が低下しやすく、短期的な快楽に流されやすいです。睡眠よりも刺激的なモノに意識を向けさせられ、寝れないというケースが多くあります。
能力
続いて、寝る「能力」について。
能力とはつまり寝やすさのことです。寝やすい環境や、自分自身の寝る準備ができているかが関係してきます。
睡眠に適した環境や準備が整っていないと、たとえ寝るモチベーションが高くても寝つきが悪くなります。
例えば、夜にカフェインを摂ってる、部屋が明るすぎる、寝具が合ってないなどの場合、頭と体がリラックスできず眠りにくくなります。
また、仕事のストレスを抱えている、大きな不安を感じている時は、たとえ瞼が重くても寝つけないものでしょう。
外的にも内的にも、寝やすさをデザインすることが必要です。
きっかけ
最後に、寝る「きっかけ」について。
きっかけというのは、意識していないだけで実はあらゆる行動に存在しています。
お腹が空いたからご飯を食べる、尿意を感じたからトイレに行く。それと同じように眠くなったから寝るとできれば良いですが、現代では時間で就寝していることが多いでしょう。
大多数の方には、それぞれなんとなく寝床につく時間があると思いますが、それに気がつかないといつ寝るかタイミングが曖昧になり、ダラダラと起きてしまうことがあります。
例えば、テレビやスマホを見続けて気づけば深夜になっている、というパターンが典型例です。
寝るモチベーションや環境が整っていても、きっかけがなければ、行動に移せないことが多いです。
良い睡眠習慣の作り方
ここからは、睡眠習慣が続かない原因を解消し、良い睡眠習慣を作っていく方法を解説していきます。
MAP調整
良い睡眠習慣を身につけるには、行動を「モチベーション（M）」「能力（A）」「きっかけ（P）」の3要素から整える必要があります。
3要素を整えて「寝る」行動を取りやすくすることが、良い睡眠習慣に続く道の第一歩です。
ここからは、「モチベーション（M）」「能力（A）」「きっかけ（P）」それぞれの要素の整え方について解説していきます。
能力：入眠時間を起点に環境を整える
まず、良い睡眠のための良い環境を整えることから始めましょう。気合いで習慣を身につけようとするよりも、実行しやすい環境を整える方が簡単です。
環境を整える起点は「入眠時間」に設定しましょう。良い睡眠のために不可欠なものはいくつかありますが、「時間」が用意できなければ何も始まりません。
第一に、寝床に着く時間を固定する。
入眠時間を決める一例としては、起床時間と必要睡眠時間から逆算する方法があります。
例えば、朝6時半に起きる必要があって、睡眠は7時間は必要という場合は、23時半が入眠時間です。そして、23時半に寝床につくために、工夫を凝らして環境を整えていく、という流れです。
まずは、何時に寝床に着きたいのか、環境を整える起点となる「入眠時間」を決めましょう。
きっかけ：アラームをセットする
入眠時間が決まったら、その時間に寝ようと決めていたことを自分に思い出させましょう。
新しく決めた入眠時間は、最初はすっぽかしやすいです。なぜなら、今までの生活リズムとは異なるから。
きっかけがなければ、いくら準備が周到でも行動に移せません。「寝る時間だ」と自分に気づかせるきっかけを作りましょう。
具体的には、PCやスマホでアラームをセットしましょう。
寝る時間ぴったりにアラームをセットしても、実際に寝床に着くまでには時間がかかります。なのでおすすめは、「入眠15分前にアラームをセットする」ことです。アラームが鳴ってから入眠時間までの間に寝床につくというルールにします。
これで、寝る時間に気づくきっかけを作りつつ、寝床につくまでに十分な準備時間を確保できます。
モチベーション：寝ることをゲーム化する
最後にモチベーションの調整です。
寝たくても寝られない原因の一つに、「他の刺激（スマホ、テレビ、ゲーム）に惹かれて寝ることの優先順位が下がる」というものがありました。
これを解消するには、他の刺激の魅力を下げるか、寝ることの魅力を上げるか、どちらかが必要です。
他の刺激の魅力を下げるには、物理的に接触を断つ、つまり他の刺激を制限することが考えられます。が、「〇〇しない」のように、しないことを決めたルールは、することを決めたルールよりも守りにくいです。
なので、ここでは「寝ることの魅力を上げる」ことを考えます。
寝ることをゲーミフィケーション（ゲーム化）しましょう。具体的には、「寝る時間を守れた翌朝、自分に成功報酬を与える」など、寝る時間を守る意義を作ります。成功報酬は、お金や何かをする権利など、そのために行動できるものなら何でも設定可です。
他にも、「ポケモンスリープ」など、寝ることがゲーム内のスコアになるアプリの活用も効果的です。
寝ることをゲーム化して、寝床につくことを自然と優先する仕組みを作りましょう。
良い睡眠に効果のある行動5選
ここからは良い睡眠習慣のために効果のある行動を紹介していきます。
湯船に浸かる
湯船に浸かると、体温が一時的に上昇し、お風呂を上がってから徐々に低下します。この体温が下がる過程でリラックス状態が生まれ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促されます。
また、副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着いてリラックス効果が高まります。湯船に浸かることには、自然な眠りへの誘引効果があります。
具体的には、寝る1〜2時間前に40～41℃程度のお湯に浸かるのが効果的であるということが研究で示されています。
寝つきが悪い方は、夜お風呂に入るとき、湯船に浸かってみましょう。
カフェイン摂取は16時まで
夕方から夜にかけては、カフェインを含まないものを摂るようにしましょう。
カフェインを摂ると、中枢神経が刺激され、覚醒作用がはたらきます。カフェインの効果は摂取後30〜60分でピークに達し、その後6〜8時間程度は体内で作用を続けます。そのため、夕方から夜にかけての摂取は夜間の睡眠を妨げる可能性があります。
24時ごろを入眠時間と仮定して、その8時間前、つまり16時以降はカフェインを控え、ノンカフェインの飲み物に切り替えると睡眠の質が改善されやすくなります。
眠気を抑えたり、自然な睡眠の妨げになるカフェインを含まないものを、特に夜方は摂るようにしましょう。
晩ご飯は寝る3時間前まで
寝る直前に食事をとると、消化活動が活発になります。すると消化のために血流が消化器に集中し、体温が上がります。
この状態では深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなったり深い睡眠が妨げられます。
また、睡眠中に消化活動が続くと、内臓に負担がかかり、体が十分な休息を取れなくなる可能性が高まります。
晩ご飯は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。
デジタルコンテンツは寝る1時間前まで
スマホやパソコン、テレビなどのデジタルコンテンツは、多くの刺激や興奮をもたらしてくれます。しかしそれ故に、寝る前に視聴すると興奮状態が続き、布団に入っても全然寝つけない一因となります。
また、端末から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠ホルモンのメラトニン分泌を抑制します。ブルーライトは、視覚情報として脳に刺激を与えるだけでなく、体内時計を司る視交叉上核に影響し、メラトニンの分泌を遅らせます。
これら2つの理由から、寝る1時間前からはデジタルコンテンツを控えた方が、良い睡眠には有利です。
デジタル端末を控え、寝る1時間前からは、代わりに読書やストレッチなど、リラックスできるアナログな活動を取り入れましょう。
寝る前ストレッチ
寝る前は、スマホを眺める代わりに軽くストレッチをしましょう。筋肉の緊張がほぐれ、心身ともにリラックスできます。
ストレッチによって筋肉の緊張が解消されると、副交感神経が優位になり、体全体がリラックスモードに切り替わります。
また、ストレッチ中の深呼吸やゆったりとした動きは、不安やストレスを和らげ、入眠しやすい状態に心身を持っていけます。
その日（最も疲れてるな〜）と感じた部位を重点的に、ゆっくり伸ばすストレッチを5〜10分程度行うと効果的です。
良い睡眠環境を整えるアイテム6選
ここからは、良い睡眠環境を整えるアイテムを6つ紹介していきます。
自動カーテン
朝の目覚めを快適にしたい人にぴったりなのが自動カーテンです。目覚まし時計だけで起きるのが苦手な人でも、日光の力を借りることでスムーズに目覚められます。
人間の体内時計は日光によって調整されます。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、日中の活動リズムが整いやすくなります。
自動カーテンなら、毎朝決まった時間に自然光を取り入れられるので、規則的な睡眠サイクルを維持しやすくなります。
例えば、夜勤明けや天気が悪い日でも、設定した時間にカーテンが自動で開くと、身体が朝を認識しやすくなります。
「朝は暗い部屋で起きられない」という方、忙しい朝に少しでもスムーズに目覚めたい方、体内時計を整えたい方に特におすすめです。
カフェインレスコーヒー
夜にコーヒーを飲みたいけど睡眠に影響を与えたくない方は、カフェインレスコーヒーを試す価値ありです。
カフェインには覚醒作用がありますが、カフェインレスコーヒーならその心配がありません。夜でも気にせずコーヒーを飲み、リラックスしながら睡眠準備ができます。
例えば、お風呂から上がって、あとは寝るだけのリラックスタイム。「ホッと一息」の一杯にカフェインレスコーヒーを選ぶだけで、カフェインの影響を回避できます。
お気に入りのマグカップで温かい一杯を楽しむひととき。コーヒー好きだけど眠りの妨げを避けたい人にぴったりです。
入浴剤
入浴剤は、お風呂に入ることに楽しみを1つ増やしてくれます。
入浴剤の成分や香りが、湯船に浸かっている時間の心地よさをプラスしてくれることはもちろん、「今日はどれを使おうかな」と選ぶ楽しみも増え、自然と湯船に浸かる習慣が促されます。
温かいお湯は血流を促し、副交感神経を優位にしてくれます。さらに、入浴剤に含まれる成分はリラックス効果を高めてくれるため、日中の緊張を解く便利アイテムとしておすすめです。
例えば、仕事終わりの疲れた夜にお気に入りの香りの入浴剤を使えば、湯船に浸かるだけでストレスが和らぎ、心地よい眠気が訪れます。
日中のストレスが溜まりやすい人、お風呂に楽しみを1つ見出したい人はぜひ。
スクリーンタイムアプリ
スマホの使いすぎが睡眠の妨げになっている方には、スクリーンタイムアプリが強い味方になります。
スクリーンタイムアプリは、使い過ぎてしまうアプリの使用時間に制限を設けて、時間が来たらアプリ画面が表示されなくなります。
制限が何もないと見続けてしまうモノに一度ストップをかけられるのです。自然と使いすぎを防ぐことにつながります。特に就寝前のスマホ依存を改善するために有用です。
例えば、「夜寝る前についSNSを見てしまう…」という場合、スクリーンタイムアプリで時間制限を設定するだけで、デジタルデトックスのきっかけを1つ作れます。このきっかけが1つあるかないかの差が非常に大きいです。
スマホの使いすぎを自覚している人、夜のリラックス時間を増やしたい人におすすめです。
睡眠トラッカーアプリ
自分の睡眠状態を観察・改善したい人には、睡眠トラッカーアプリが適任です。
睡眠トラッカーアプリは、睡眠時間や睡眠の質を記録してくれるので、自分の睡眠の状態をデータで確認できます。睡眠の改善点を見つけやすくなるのが大きな魅力です。
例えば、アプリを使えば「深い眠りの時間が足りない」といった課題がわかり、その結果に基づいて生活リズムを見直すことができます。
改善が可視化され、成長が実感しやすくなるため、モチベーションもアップします。自分の睡眠を客観的に分析したい方に特におすすめです。
本
読書は寝る前のルーティンとしておすすめです。特に紙の本は、スマホやタブレットと違ってブルーライトの影響がないため、目や脳を刺激せずに穏やかな気持ちで眠りにつく準備ができます。読書を寝る前ルーティンにすることで、穏やかに今日を終えるリズムを整えられます。
また、睡眠に関する本を選べば、睡眠改善の知識も同時に得られて一石二鳥です。まずは「睡眠改善ガイド」のような本を手に取るのも良いでしょう。その他、特に興味のある分野の本や心が落ち着く小説などを読むのもおすすめです。
寝る前にスマホをいじりがちな人や、リラックスしたい人にぴったりの習慣です。
良い睡眠の成果実感方法
良い睡眠習慣を身につけるために、その成果を実感することは重要です。
なりたい自分に向かって、良い変化を体感できると、「自分が今やってることは間違ってない」と自信を持てるようになります。
「この習慣を続けていけば自分を変えられる」という確信も固まっていくでしょう。自然と習慣を続けたいというモチベーション向上にもつながります。
では、具体的に何をどのようにして、成果を実感していけばいいでしょうか？
ここからは、睡眠習慣の成果を実感する方法とツールをご紹介していきます。
睡眠トラッキング
自分の睡眠習慣が上手くいっているか把握するには、睡眠トラッキングが効果的です。
睡眠時間や質を可視化できるので、日々の変化や改善点を具体的に記録・確認できるようになります。良い睡眠に変化していく過程を数値ではっきり眺めることは、習慣を続けるモチベーションにつながるでしょう。
睡眠トラッキングには、スマホアプリを使うのがおすすめです。睡眠トラッキングアプリを使うと、ベッドに入るタイミングや起床時間、浅い眠りと深い眠りの割合などを記録できます。特におすすめなのは「Sleep Meister」。シンプルな操作性で、アラーム機能も充実しています。また、ゲーム感覚で楽しめる「ポケモンスリープ」も良い選択肢でしょう。ポケモンたちと一緒に睡眠を楽しみながら習慣づけられます。
自分の睡眠パターンを明確に知りたい方、数字やグラフで進捗を確認したい方におすすめです。
体調セルフチェック
毎朝の体調をセルフチェックするのは、睡眠習慣の成果を実感するシンプルな方法です。
体調の良し悪しを記録することで、睡眠と日中のコンディションの関係性を意識しやすくなります。
例えば、起床後に体の軽さや疲労感、頭の冴えを簡単に点数化してみると、睡眠の質が数字として見えてきます。
体調セルフチェックには、「Awarefy」のようなセルフチェックアプリが便利です。シンプルな入力項目と点数付けができ、体調記録を蓄積・振り返る機能が揃っています。
睡眠と体調の関係を観察したい方、睡眠の成果を感覚だけでなく形として把握したい方におすすめです。
感情日記
睡眠習慣の改善がメンタルにどのような影響を与えるかを知るには、感情日記が効果的です。感情日記とは、日中の出来事とその時の感情を短い日記として書き留める、プチ日記のことを言います。
日常で同じ出来事に遭遇しても、そのときのメンタルによっては受け止め方は変わってきます。メンタルが不安定だと少しの不満・不便にもイライラしてしまいやすいですが、安定していると少しのことなら気にせず流せるでしょう。感情の浮き沈みを記録することで、良い睡眠がメンタルに与える影響を実感できます。
例えば、毎日寝る前か起床後に、その日の気分や感じたことを短く書き留めるだけでOKです。
感情日記にも「Awarefy」が使えます。出来事とその時の感情を点数付けして振り返る機能があり、日々の感情を見える形で記録・振り返りできます。
ストレスや不安が多いと感じる方、自分の感情と向き合うきっかけが欲しい方におすすめできます。
実践中の注意点
最後に、睡眠習慣を実践中の注意点を5つお伝えします。
結果を焦らないこと
睡眠リズムの改善は、結果を焦らないことが重要です。
体内時計や生活リズムの調整には時間が必要で、睡眠環境や習慣をいきなり劇的に変えるのは頭と体への負担が大きいです。
例えば、就寝時間を急に3時間早めると、体が新しいリズムに追いつけず、逆にストレスが増してしまうことがあります。
まずは、1週間に10分だけ就寝時間を早めるなど、負担にならないペースで変化を取り入れていきましょう。
ほんの小さな変化でも続けることさえできれば、近い未来、想像もできないほど変化した自分を目の当たりにするでしょう。
習慣が崩れてしまったら
睡眠習慣を続けていると、突発的な事情（飲み会、遊び、付き合い）で夜更かし、習慣が途切れることもあります。これは誰にでもあることです。
たった1日の習慣の崩れで、傷がついてしまったように思うかもしれません。もっとひどい場合は、「習慣づくりに失敗した」と結論づけてしまうことも。
しかし実際は全く問題ないのです。重要なのは、習慣が崩れた次の日、今まで通りのリズムに戻すこと。
例えば、夜更かしした翌日は日中いつもより眠ためでしょう。そこで昼食後15時ごろに仮眠を挟んで夕方まで乗り切り、夜はいつも通りの時間に寝床につく。このように夜寝るリズムを戻しリカバーしましょう。
翌日にリカバーできたなら、習慣が1日崩れたとしても途切れることはありません。むしろ、多少の崩れがあっても継続できる柔軟性を獲得します。
「1回の失敗で全てが無駄になるわけではない」と柔軟に考えるのがポイントです。
工夫の余地は夜だけにあらず
睡眠習慣となると夜の行動に目が行きがちですが、日中の行動にも工夫の余地は多くあります。
睡眠は、ひとつなぎの生活リズムの内の1パーツです。良い睡眠を取れれば日中を元気に過ごせるのと同じように、日中の行動が夜中の睡眠の質を左右してくるのです。
日中に適度な運動を行う、朝起きたら太陽光を浴びるなど、日中の行動にも夜の眠りを助ける工夫があります。
夜の行動だけでなく、日中の行動にも視野を広げてみてください。工夫の幅が広がります。
寝つけないときは
寝床についても、色々な理由でなかなか寝つけない時があります。そんなときは、無理に寝ようとせず、一度起き上がりましょう。
人間は、場所に役割を持たせる本能があります。「デスクは作業する場所、カフェはくつろぐ場所」といったように場所によって役割を分けています。それと同じように、ベッドや布団は寝るための場所であると、頭と体に覚え込ませることが良い睡眠習慣につながります。
逆に、ベッドや布団の中で長時間起きていると、「ベッド、布団＝眠れない場所」と頭と体が覚え、より寝つきが悪くなることもあります。
20分以上眠れない場合は一度寝床を離れ、リラックスできる活動を行いましょう。温かいものを飲む、読書、マインドフルネスなどが良いでしょう。眠気が戻ってきたら再び寝床に入ることで、「ベッド、布団＝眠る場所」という条件付けができます。
寝付けないと感じた時は、あえて一度起き上がりましょう。
変化は1回1つ
一度に複数の変化を加えると、どの要素が効果的だったのかを把握できなくなります。また、多くの新しい習慣を取り入れると、心理的負担が大きくなり、続けるハードルが高まります。
取り入れる変化は1回に1つだけにしましょう。例えば、「寝る前ストレッチ」からスタートし、それに慣れたら「カフェイン摂取を午後3時までに抑える」など、1つずつ取り組みましょう。
変化を少しずつ積み重ねることで、効果を確かめながら持続的に自分に合った習慣を開発していけます。
まとめ
今回は、良い睡眠習慣を身につけたい方に向けて、続かない原因とその克服方法を中心に、良い睡眠習慣に関するトピックを網羅的に解説しました。
- 良い睡眠習慣の構成要素は4つ
- 良い睡眠習慣で得られるもの
- 朝のだるさが減り、日中の集中力が向上
- メンタルが安定し、体調や免疫力が向上
- 体重管理と代謝が改善
- 睡眠習慣が続かない理由は、寝るための「モチベーション・能力・きっかけ」この3つのどれかが欠けているから
- 睡眠習慣は「モチベーション・能力・きっかけ」の調整で作れる
睡眠は、人間にとって文字通り不可欠な要素です。だからこそ睡眠を整えるのは、真っ先に取り組むべき習慣といえます。
睡眠が大事なのは十分わかってるけどなかなか取り組めない…ということもあるでしょう。そんな方こそ、この記事を何度も読み返して、今夜からできるひと工夫から始めてみてください。
例えば、寝る前スマホと一緒にストレッチしてみたり、寝る時間にアラームセットするだけでも構いません。今まで踏み出せなかった一歩目を踏み出すことは、どんなに小さくても、とてつもなく大きい変化を生み出します。
睡眠習慣を整えて、今日の満足する土台を強化していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。