- 冬の朝に布団から出られない…
- いつも時間ギリギリに布団を出てバタバタしてしまう
- 思う通りに自分をコントロールできず自分自身にイライラする
上記のような悩みに対して、冬の朝起きれない原因とスムーズに起きるための具体的な対策8つを解説する記事を書きました。
冬の朝ってどうしても布団から出づらいですよね。
筆者も起きる予定の時間に布団から出られず、「もう少し…もう少し…」と何度もアラームを止め続ける日々が過去にありました。
冬の朝シャキッと起きられる魔法でもあればいいのに、、と思ったりもしますよね。
そこで今回は、冬の朝起きれない原因について解説し、冬の朝スムーズに起きるための具体的な対策を8つ紹介する記事を書きました。
この記事を読めば、魔法とまではいきませんが冬の朝スムーズに起きるために今日からできる対策が分かり、 明日から朝起きるハードルが下がって、快適な朝を迎えられるようになりますよ。
冬の朝に苦手意識がある方はぜひ最後までお読みください。
それでは行ってみましょう！
冬の朝起きれない原因
「冬の朝、目覚まし時計の音が鳴っても、なかなか布団から出ることができない…。」
誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか？
冬の朝は他の季節に比べて特に起きにくいという方が多いでしょう。
ではなぜ冬の朝は起きにくいのでしょうか？ まずはその原因について見ていきます。
1つずつ見ていきます。
部屋と布団の中の温度差
まずは温度差です。 最も根本的な起きれない原因ですね。
冬起きれない方の多くは、部屋と布団の中の寒暖差が原因なのではないでしょうか。
「明日こそすぐに布団を出るぞ」と決めても、いざ朝になるとなかなか布団を出られないものですよね。
寒さに打ち勝つというのは、簡単ではありません。
というのも、人間にはホメオスタシス（恒常性）という本能が備わっていて、 「今の状態を維持しよう」という機能が無意識にはたらいています。
暖かい快適な布団の中から寒い布団の外に出るのは人間の本能に逆らう行為なので、 難しいのは当然です。
このように寒暖差に立ち向かうのはかなりのストレスがかかり難しいので、 起きるときの環境を工夫する必要があるでしょう。
睡眠の量・質不足
続いて、冬特有の環境変化による睡眠の質・量不足です。
冬は他の季節に比べて睡眠の質が低下しやすい要因が多いです。
- 布団内の温度調整が困難
- 部屋の乾燥
- 日中の活動量低下
冬は布団内の温度調整が難しいです。
特に、寒すぎると途中で起きてしまって睡眠の質低下に直結します。
また、冬は空気が乾燥しやすい季節です。
「寝苦しいな…」と感じるときは睡眠中の喉や鼻の乾燥が原因なこともあるでしょう。
そして冬は気温が低く日照時間も短いため、相対的に外を出歩く活動量が減ります。
活動量が減ると、身体が疲れていないためになかなか寝付けないという夜更かしコースに行きやすくなります。
上記のように冬は睡眠の質と量が低下しやすい要因が多く、その結果睡眠が不十分で朝起きれない状態になりやすいです。
安心感の引力
3つ目に、安心感の引力が原因としてあります。
冬の布団の中というのはぽかぽか暖かくてふかふかで絶対的な安心感がありますよね。
布団から出るというのはこの安心感の引力に逆らうことになります。
たとえ起きるとき部屋を暖かくしていても、ぐっすり眠ったあとでも、安心感の引力は発生します。
この安心感の引力が朝起きて布団からスムーズに出ることを難しくしているのです。
対策として布団の外に何か別の引力を用意するなどの環境の工夫が必要でしょう。
冬の朝起きにくい原因はこのように複数あります。
言葉にしてみれば「なんだそんなことか〜」と拍子抜けしたかもしれません。
ですが、原因をはっきりと言葉で認識することは意外と重要です。
原因が分からないと対策のしようがないですからね。
原因が分かれば、あとはそれぞれの原因を適切に対策することで、冬の朝がスムーズに起きやすくなっていきますよ。
冬の朝スムーズに起きるための具体的な対策8つ
ここまで冬の朝起きれない原因について解説してきました。
ここからは冬の朝スムーズに起きるための具体的な対策を8つ紹介していきます。
どれも今日から実践できるようなものばかりです。
これからの人生、冬の朝を快適に過ごせるかどうかは今日から実践できるかにかかっていますよ。
1つずつ見ていきます。
対策1: 起きる30分前に暖房予約する
まずは寒さ対策です。
布団の外が寒いのは布団から出られない一番の原因ですからね。
エアコンなどが使える方は、自分が起きたい時間の30分前に暖房がつくようにタイマーを設定しておきましょう。
部屋をあらかじめ暖めておければ起きやすさは段違いです。
設定が面倒でも少しの手間で起きやすくなるのであれば安いものです。 今日中に設定しておきましょう。
対策2: 布団の中から手の届く場所に防寒具を置いておく
続いて、布団の中から手の届く場所に防寒具を置いておきましょう。
朝起きてすぐに防寒具を身につけられると寒くて不快な時間を減らせます。
自分が朝寒くて不快に感じる部位の防寒具を、ベッド横や枕元に置いておきましょう。
ちなみに筆者はボアフリースとルームソックスを枕元に置いています。
対策3: 16時以降に昼寝しない
これは季節を問わない対策ですが、16時以降に昼寝しないようにしましょう。
16時以降に仮眠をとると、夜の寝つきに影響が出やすいです。
結果夜遅くまで起きてしまい、睡眠量が確保できないことにつながります。
睡眠の質を気にするのは睡眠の量をちゃんと確保できてから。
まずは夜にしっかり眠れるように昼〜夕方にかけての仮眠はなるべく控えましょう。
対策4: 電気毛布を使う
4つ目は、電気毛布を使う、です。
冷たい布団は寝入りが悪くなります。
自分の体温で徐々に暖かくなっていきますが、それまでは寒くて眠れたもんじゃないです。
入ったときにすでにぽかぽか暖かい布団、皆さんは体験したことあるでしょうか？
暖かくなるまでの手足の冷たさとはおさらばです。
布団をあらかじめ暖めておくには電気毛布がおすすめです。
準備としては、布団の中に敷いてスイッチを入れるだけ。
湯たんぽという選択肢もありますが、湯たんぽは使用の都度お湯を沸かして入れるという手間があります。
お手軽さでいうなら電気毛布が勝るでしょう。
また電気毛布をコストについては以下のような試算がなされています。
電気毛布にはさまざまな種類がありますが、掛け敷き毛布のシングルサイズの場合、1時間あたりにかかる電気代は約0.9〜1.5円です。 1日8時間×30日間使用した場合、1ヵ月間の電気代は約216〜360円となります。
電気毛布の電気代はつけっぱなしでも安い？消費電力を抑える方法とは
エアコン暖房のコストが1ヵ月あたり約713〜9,655円という試算も併せて考えるとかなり低コストで使用できることがわかります。
ただしメリットだけでなくもちろんデメリットもあります。
湯たんぽや電気毛布を使用する際、一番気をつけたいのは低温やけどです。
「低温やけど」とは、熱湯や火などに触れて起こる「高温やけど」よりも低い温度のやけどです。具体的には44℃～50℃前後のものに皮膚が直接、数分～数時間にわたって触れ続けることで起こります。就寝時など、数時間かけて発症するケースがよく見られますが、50℃に近いものだと、数分触れているだけで起こることもあります。
低温やけどって見た目はなんともないけど大丈夫？対処や予防法を解説
しかし最近の電気毛布にはタイマー機能もついているので、一定時間で勝手に電源が切れるように設定でき、安心です。
以上から、寝つきや睡眠の質を改善するために、 デメリットをカバーしつつメリットの多い電気毛布を使うことをおすすめします。
対策5: 洗濯物や濡れタオルを掛けておく
続いて、部屋の中に洗濯物や濡れタオルを掛けておきましょう。
冬は他の季節に比べて特に湿度が低く部屋が乾燥しやすいです。
またエアコンなどの暖房器具の使用も部屋を乾燥させます。
乾燥は喉や鼻の不快感につながり、睡眠中の呼吸にも影響します。
睡眠中の呼吸が浅いと深く眠ることはできません。
快適な睡眠を確保するためにも部屋の乾燥は避けたいところです。
なので、乾燥を防ぐためにも部屋の中に洗濯物を掛けておきましょう。
夜に洗濯物を干したくない方は、タオルを濡らして部屋に掛けておきましょう。
対策6: 寝る前に温かいものを飲む
6つ目は、寝る前に温かいものを飲みましょう。
寝る前に温かいものを飲むことには以下のようなメリットがあります。
- 水分補給できる
- 身体を内側から温められる
- リラックスできる
良い寝つきに関わる効果ばかりなのでやって損はないです。
ただしカフェインを多く含む飲み物は避けましょう。
覚醒効果でかえって寝つきが悪くなります。
おすすめは白湯、ホットミルクです。
ちなみに筆者は夜歯磨き後、寝る前に摂りたい、かつラクなので白湯を飲んでます。
対策7: 寝る前ストレッチ
7つ目は、ナイトルーティンの王道、ストレッチです。
寝る前にストレッチすることで以下のような効果があります。
- 身体の緊張がほぐれる
- 血流が良くなる
- 副交感神経優位になる
どれも1日頑張った心身のリラックスにつながります。
ストレッチを寝る前ルーティンにすることで、毎日の寝つきは徐々に改善されていきます。
ありきたりですが、本当に効果のあるルーティンです。
筆者も10分だけ寝る前ストレッチを半年ほど前から始めましたが、 今ではストレッチを終えた直後から身体がぽかぽか温まって眠気が来るようになりました。
ストレッチを始めたら、身体が「おっ、もう寝る時間か」と勝手に眠りにつく体制になる、このような習慣が身につくのもルーティンの良い点です。
朝スムーズに起きるには夜スムーズに寝ることから。
寝る前ストレッチ、おすすめです。
対策8: 小さな朝ルーティンを1つ作ってみる
最後に、小さな朝ルーティンを1つ作ってみる、です。
これは身についてしまった朝布団から出ない習慣を、布団から出る習慣にシフトチェンジするためのものです。
ルーティンをつくる狙いは、何度も繰り返すことで考えずともできるようになることです。
歯を磨く、トイレに行く、休憩で伸びをする。
これらのように考えずとも自然とできることを目指します。
朝起きて布団の中でする小さな朝ルーティンを1つ作ってみましょう。
具体的なおすすめルーティンは以下の2つです。
- ガッツポーズ
- 自己認識法
ガッツポーズなどの自信やパワーを感じさせるポーズは、心理的にも良い影響があることが分かっています。
いわゆるバイオフィードバックという作用で、身体の姿勢や表情が感情や思考に影響を与えるというものです。
朝目覚めた時にガッツポーズをすることで良い心理状態で1日の始まりを迎えることができ、布団から出やすくなります。
また自己認識法は、簡単に説明すると以下のような手順を踏んで自分を動かす方法です。
- 今の自分の状態に意識を向ける
- 次しようとしていることを「今できるか？」と自問する
- 自問に対して「できる」と答えて動き出す
朝起きることを例に考えると以下のようになります。
- 今自分は目が覚めて布団の中にいる
- 今から布団を出て起きれるか？
- 起きれる → 布団から出る
自己認識することで、まだ布団の中にいたいという本能から、私は起きられるという理性にシフトすることができ、自分の意志で起きられるようになります。
自己認識法のポイントは「自問に答えたその瞬間に動き出すこと」です。
人間は、「やる」と決めた後、時間が過ぎるごとに実際に行動する確率が下がっていきます。
「起きる！」と考えた後に20秒も布団の中にいたら、まどろみの中に逆戻りです。
なので、「起きれる」と自問に答えたその瞬間に布団から出て起きるように心がけてください。
ちなみにこの自己認識法は元々、集中力を養うための方法だったので、仕事や勉強への集中などにも使えます。
詳しい内容は「やることが多すぎる！」にサヨナラする今すぐできる対処法とは？に書いているので、ぜひ合わせてお読みください。
ゆったりとした冬の朝はつくれる
今回は、冬の朝起きれない3つの原因とスムーズに起きるための具体的な対策8つを解説しました。
冬の朝というのは誰にとっても起きづらいものです。
しかし工夫次第でゆったりとしたを迎えることもできますよ。
今回ご紹介した具体的な対策はどれも今日明日から試せるものばかりです。
実行できるものをピックアップして、実際に試して、快適な冬の朝を今日から始めていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。