- YouTubeを見すぎて他のことに手がつかない
- 気がついたらYouTubeを3時間見てしまっている
- YouTube依存をやめたいけど、簡単な方法ある？
これらの悩み・疑問にお答えします。
本記事では、YouTubeに依存してしまうよくある原因3つについて解説し、それぞれの原因への対処法をご紹介します。
魅力的なコンテンツが集まる場所YouTube。開けば何かしら面白いコンテンツが見つかるので気がついたらスマホやPCでYouTubeを見ていること、良くありますよね。
おすすめ動画やショート動画を徘徊して、大して面白くもないのに永遠と見てしまい、気がつけば3、4時間経っていたということ、一度や二度は経験があるのではないでしょうか。
一度や二度であればまだ良いですが、それが週に3、4回や毎日となれば他のすべきことに手が着けられず、時間的にも精神的にも苦しい思いをされているかもしれません。
そういった状況を抜け出すためにも、このページを訪れた今が、対処を講じる絶好の機会といえるでしょう。
本記事を読むことで、YouTubeに依存して見る時間を自分でコントロールできなくなってしまう原因を理解し、具体的な対処法を知ることができます。
また、対処法の実行案についてもご紹介しているので、実際にご自身の日常にYouTube依存脱却のための具体的な行動を取り入れることも可能です。
自身のYouTube依存を根本原因から打破したい方、YouTube依存脱却のための具体的な行動を実際に取り入れたい方はぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう。
YouTube依存症とは？
まず、YouTube依存症とは具体的にどんな状態のことを言うのでしょうか？
脱却を目指すもの自体を理解しておくことは重要なので初めに確認していきます。
依存症とは何か？
依存症とは、特定のモノや刺激に強く引きつけられ、それなしでは生活できないと感じる状態を指します。
厚生労働省
特定の何かに心を奪われ、「やめたくても、やめられない」状態になることです。
人が「依存」する対象は様々ですが、代表的なものに、アルコール・薬物・ギャンブル等があります。
このような特定の物質や行為・過程に対して、やめたくても、やめられないほどほどにできない状態をいわゆる依存症といいます。
依存症は、物質依存（アルコールなど）と行動依存（SNSやYouTubeなど）に大別されます。YouTube依存症は行動依存の一種として捉えられます。
どんな状態をYouTube依存症と呼ぶ？
ではYouTube依存症とはどんな状態でしょう？
具体的には以下のような状態が考えられます。
ポイントは「自分でコントロールできない」状態です。
YouTubeは面白い動画に簡単にアクセスでき、すべきことはアプリをタップするだけ。
適度に楽しめて自分のタイミングで見るのを止められるなら、休憩やリフレッシュになるでしょう。
しかし、人間は良くも悪くも「慣れる」生き物。
面白いものを見続けるとだんだん面白く無くなってきます。
大して面白くもないのに見るのを止められない、これが依存症の厄介なところです。
なぜYouTube依存症になってしまう？
ではなぜYouTube依存症になってしまうのでしょうか？
簡単に言うと、人間の脳が刺激に教育された結果、依存症になってしまいます。
YouTubeで面白い動画を見ると、脳内でドーパミンという快楽物質が分泌され、このドーパミンによって私たちは面白さ・楽しさを感じています。
そして脳は、面白さ・楽しさなどの報酬を求める回路をつくります。
面白い・楽しいと感じることはずっとしていたいと思うのはこの脳の働きによるものです。
回路が出来上がると報酬が得られる行動＝YouTubeを見ることが繰り返されるようになります。
しかし前述したように、人間は「慣れる」生き物です。
同じ量の報酬＝ドーパミンでは面白さ・楽しさを感じにくくなっていきます。
結果、報酬が増やすために行動を増やす＝YouTubeを見る量が増える。
対して面白さ・楽しさを感じないのに見続けてしまう状態＝YouTube依存症になってしまいます。
以上がYouTube依存症になってしまう流れです。
依存している原因は？
YouTube依存症の原因は十人十色ですが、以下によくある原因を3つご紹介していきます。
回避行動
回避行動とは、やらなければならないことから一時的に逃れるために取る行動です。
例えば仕事外の作業や勉強、家事などから一時的に逃れるためにYouTubeを見るというのが回避行動に当たります。
YouTubeを見ることで、一時的にでもやらなければならないことから逃れることができ、ストレスや面倒さを回避できます。
そして、回避行動の駆け込み先としてYouTubeを見ることが習慣化＝依存してしまうという流れです。
退屈や寂しさの隙間埋め
やることがない退屈・暇な時間、一人で寂しい気持ち、家事や勉強中のながら見など、さまざまな隙間を埋めるためにYouTubeを利用することがあります。
YouTubeは、スマホで数タップするだけで興味があろうがなかろうがとりあえず動画が流れるので、刺激不足を埋める手段としてお手軽かつ強力です。
時間や感情の隙間を埋める娯楽として観始めて、止まらなくなってしまうことが依存する原因として挙げられるでしょう。
欲求の刷り込み
YouTubeは、通知や関連動画、ショート動画の無限スワイプなど、あの手この手で私たちの注意を引きつけるように設計されています。
注意を引きつけられると、なかなか他のことに意識を向けることはできません。
興味がそんなになくても次の関連動画を開いてしまいます。
この注意を引きつけられることを繰り返していくうちに、（YouTubeを見たい）という欲求が私たちの無意識に刷り込まれていきます。
その結果、私たちは何も考えてないでも無意識にYouTubeを開くようになっていくのです。
原因の対処法案
YouTube依存症の原因に対処し解消するためには、原因に対応したアプローチを取ることが重要です。
ここからは、YouTUbeに依存するよくある原因への対処法の一部をご紹介していきます。
空無
空無とは、いわゆるマインドフルネスです。
ラクな姿勢で目を瞑り、自分の呼吸にだけ意識を向けて頭を空っぽにすることで、これからやることの無意識的な取り越し苦労を認識して、「あ〜今めんどくさいと思ってるな〜」と気づいた上で、その取り越し苦労を頭から掃き出します。
そして、目の前のすべきことだけを思い浮かべて行動し始めるという、切り替えルーティンの一種です。
「面倒そう…やめとこ」という無意識の流れは、最初は認識することすら難しいものです。
何せ無意識なので、気づいたらすべきことを手放しています。
空無を取り入れることで、回避行動の原因である無意識の「面倒そう」という取り越し苦労を掃き出し、YouTubeに意識が流れてしまうことを少しずつ減らしていきましょう。
詳しい空無のやり方は「やることが多すぎる！」にサヨナラする今すぐできる対処法とは？で解説しているのでぜひ合わせてお読みください。
隙間をなくす/予定を入れる
YouTubeを見ている時間は「楽」です。
問題は「楽」なので簡単に出来てしまいますが、「楽しい」とは必ずしも一致しないという点です。
暇な時間、寂しい時間などの隙間を「楽」で埋めるのではなく、「楽しい」で埋めるようにしてみましょう。
具体的には、あなたが経験した過去の活動で「楽しい」と感じたことを挙げてみてください。
まずはその「楽しい」と感じたことについて今どうなっているのか？調べてみることから始めてみましょう。
もし思いつかなければ以下の行動から1つ選んでみてください。
- フィットネス
- 新しい趣味探索
- 友達とお出かけ
- 耳読（オーディオブック）
過去の「楽しい」経験や例に挙げた行動を参考に、退屈や暇・寂しさの隙間を埋める、空き時間の使い道をYouTube以外に探してみましょう。
ここでの1番の問題は、おそらく「楽しい」は「楽」ではないことでしょう。
つまり「楽しみ」を探すことは、YouTubeを見るより多少手間がかかり「楽」ではないということです。
しかし例えば「外に出るまでは面倒だけど、いざ遊びに行ったら楽しかった」というように、多少の手間をかけても余りある「楽しみ」が結果的に返ってきます。
初めはほんの少しで良いです。
YouTubeを眺める時間のうち少しだけ「楽しみ」を探す時間に換え始めてみましょう。
反応を減らす
私たちは、YouTubeに注意を引きつけられるほどに、つい見始めてしまうのでした。
なのでYouTubeに反応する場面を減らし、注意を引きつけられないような工夫をしてみましょう。
具体的には以下のような工夫が考えられます。
- YouTubeの通知をオフにする
- YouTubeを見れる場所を決める
- YouTubeを見れる時間帯を決める
- 作業中はスマホを視界に入らない場所に置く
- YouTubeアプリのスクリーンタイムを設定する
- YouTubeの視聴履歴をオフにする（おすすめが非表示に）
YouTubeに気を取られる回数が増えるほど、YouTubeを見る時間が増えやすくなります。
逆に言うと、気を取られる回数を減らせると、YouTubeを見る時間を減らしやすくなるということです。
反応しない・反応を減らすことで、YouTubeに見たい欲求を支配されることなく楽しみ、自分のタイミングでやめられる適した距離感を保つコツが分かるようになっていきます。
全てを一度に実行するのは変化が激しく脳が拒絶反応を起こす可能性が高いので、初めは上記の工夫から1つ選んで小さく始めてみましょう。
実行案
ここまでYouTube依存原因への対処法を3つご紹介してきました。
対処法を知ることは重要ですが、YouTube依存をやめるためには、対処法を実際に実行していくことが不可欠です。
ここからはYouTube依存を脱却するための具体的な実行案について、いくつかご紹介していきます。
現状と理想の把握
まずは現状を確認するところから始めていきましょう。
自分がどれだけYouTubeを見ているのか、その時間を把握していきます。
iOSであれば「スクリーンタイム」、Androidであれば「Digital Wellbeing」という機能を使うことで、YouTubeアプリの使用時間を確認することができます。
現状の使用時間を知ったところで、ではその使用時間をどの程度の時間に減らしたいのか？理想とする使用時間を決めてみましょう。
高すぎる目標はまた本能が拒絶反応を起こすので、1~3割減ほどが目標の目安としておすすめです。
具体的には、現状1日6時間見ている人が3割減を目標とするなら、使用時間目標はだいたい2時間減の1日4時間になる感じです。
依存している原因の理解
また、なぜ自分はYouTubeを見ているのかという依存の原因も理解することが重要です。
依存の脱却には、依存している原因に対処することが不可欠なので、YouTube依存の原因を突き止める必要があります。
先に解説した「依存している原因は？」を参照しつつ自分がなぜYouTubeを見ているのか、言葉にしましょう。
例えば、勉強や作業が面倒でYouTubeを見がちなら、回避行動が依存の原因である可能性が高いです。
暇や寂しさを埋めるためなら隙間埋め、気がついたらYouTubeを開いているなら欲求の刷り込みが依存の原因として考えられます。
このように、自分がYouTubeに依存している原因を突き止め、対処する準備を整えましょう。
環境づくり
ここまで準備してきた依存原因の理解をもとに、YouTubeの視聴を減らすための環境をつくっていきましょう。
依存原因に応じた対処法を導入
依存原因に応じた対処法を日常に組み込んでみましょう。
以下は、回避行動が依存原因の場合の具体例です。
このように、自分の依存理由に応じた対処法を、日常で実行可能な形で導入してみましょう。
一度に一つ導入してみる
今までの習慣に変化を加える場合は、少しずつ変える方が定着しやすいです。
変化を加える際は、一度に一つの環境を変化させてみましょう。
変化を最小限にすることで、本能の拒絶反応が出ないようにできます。
また1つだけを変化させることで、どの変化が効果的だったか分かりやすくなることもメリットです。
自分を観察する
環境に変化を加えた後は、その環境が自分にとって無理なく続けられるものであるかを観察します。
環境や行動を変えて、どんな感情、感覚を持つか？自分を観察してみましょう。
感じたことについてメモを取ってみてもいいかもしれません。
変化を調整する
環境に変化を加えた結果、無理があったり意味がないと感じた場合は、環境変化の調整を行います。
ルールが意味を成さない場合は、ルールが曖昧すぎるのかもしれません。
例えば「夜寝る1時間前からYouTubeを見ない」というルールは「YouTubeを見ない」という部分がどのようにして見なくするのかが曖昧です。
ただ「見ない」とルールを決めても、一度ついた習慣は意志の力だけではなかなか変えられません。
ここでは「見ない」ことを実現する仕組みをもっと具体的にするべきでしょう。
このようにルールを具体的にして「見たくても見れない」状態にすることで成功確率を上げられます。
このとき気をつけるべき点は、「ルールに無理がないか」です。
ルールを具体的にすることで成功確率は上がりますが、人間は環境の変化が大きすぎると拒絶反応が出るのでした。
つまり初めはルールをゆるめに設定して環境の変化を小さくすることが重要ということです。
依存症の脱却には継続することが必須です。
ルールが厳しすぎると継続はできないので、初めはちょっとした変化を加えるルールから始めてみましょう。
まとめ
本記事では、YouTube依存症のよくある原因3つとその対処法を解説し、具体的な実行案をご紹介しました。
YouTubeは面白いコンテンツに溢れたとても便利なサービスゆえに、SNSなどと同じく簡単に依存してしまうものの一つです。
適度な距離感を保てればこれほどお手軽かつ楽めるコンテンツはありません。
しかし、日常生活に支障が出ていると感じている場合は対処が必要でしょう。
ぜひ、本記事で解説したことを参考に、自分の依存原因を突き止めて、YouTubeとの距離感のコントロールに取り組んでいただければと思います。
この記事が皆様のYouTube依存症脱却のきっかけとなれば喜々無上です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。