みなさん、こんにちは！
- ノルウェー式HIITってどんなトレーニング？
- 他のトレーニングとどう違うの？
- 運動初心者にもおすすめ？
上記のような悩み・疑問に対して、ノルウェー式HIITが運動初心者の方にはおすすめできない3つの理由について解説する記事を書きました。
最近話題になっているHIITトレーニングの最高峰とも言われるノルウェー式HIIT。
メンタリストDaigoさんも取り入れていたことで有名なトレーニング法です。
そんなノルウェー式HIITですが、運動初心者の方にはおすすめできないというのが私の結論です。
今回は、ノルウェー式HIITが運動初心者の方にはおすすめできない理由を3つ解説し、ノルウェー式HIITの代わりに取り組むべきHIIT、そして具体的な種目例を紹介していきます。
自分に合った、続けやすくて効果の高いトレーニング法を探している運動初心者の方はぜひ最後までお読みください。
この記事を読むことで、運動はじめにノルウェー式HIITを選ぶべきでない理由と、代わりに選ぶべきトレーニング方が分かり、運動習慣のよいスタートを切ることができますよ。
それではいってみましょう！
ノルウェー式HIITとは？
HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略称で、高強度インターバルトレーニングのことをいいます。
- 高強度 ＝ 激しい運動
- インターバル ＝ 休憩もしくは軽めの運動
この2つを交互に繰り返すトレーニング方法がHIITです。
HIITはトレーニング中の心拍数を上げることを狙いとしています。
そしてノルウェー式HIITは、様々なHIITの種類がある中のひとつで、数あるHIITの中で最高峰のトレーニング法と言われています。
ノルウェー式HIITの具体的なトレーニングメニューは以下のとおり
つまり
- 5分 ウォームアップ
- 4分 激しい運動1セット目
- 3分 休憩
- 4分 激しい運動2セット目
- 3分 休憩
- 4分 激しい運動3セット目
- 3分 休憩
- 4分 激しい運動4セット目
- 3分 休憩
- 5分 クールダウン
上記のような時間設定で行うトレーニング法です。
激しい運動の目安はVO2max（最大酸素摂取量）という個人の心肺能力を表す数値で決めます。
具体的にはVO2maxの90％に到達する運動が目安になります。
VO2max90％と言われてもどれくらいの運動なのか？どのくらいきついのか？ピンとこないですよね。
なので心拍数に変換して目指す運動強度を見てみましょう。
心拍数で見る場合は（220-年齢）× 0.9 という式が当てはめられます。
- 20歳の方は、180/分
- 30歳の方は、171/分
- 40歳の方は、162/分
心拍数の簡単な測り方は、手首の脈をとって、6秒間の脈拍に10をかける方法です。
これで1分あたりの心拍数を大体知ることができます。
一度やってみるとわかりますが、上記目標は相当キツいです。
感覚で表すと、立ってられないもしくは、立ってられても膝に手をついてゼェーゼェー息をするのがやっとという感じです。
ノルウェー式HIITが運動初心者におすすめできない理由3つ
ノルウェー式HIITが運動初心者におすすめできない理由は以下の3つ。
- 心拍数目標がかなりきつい
- トレーニング時間が長い
- きつさと長さが原因で続かない
一つずつ見ていきます。
心拍数目標がかなりきつい
運動初心者にとっていきなり心拍数の高い状態（≦160BPM）は想像を絶するきつさがあります。
簡単に説明すると、今までマラソン大会を走った経験がある方はそれと同じくらいきついでしょう。
問題はこの変化の急さにあります。
普段から心拍数が上がるような運動をしていない方にとって、急な激しい運動は変化が大きすぎて身体が拒絶反応を起こします。
大きなハードルを一度で飛び越えようとせず、徐々に変化に慣れていった方が身体への負荷は小さく、成功確率も高いでしょう。
トレーニング時間が長い
ノルウェー式HIITは計35分とトレーニング時間も長いので後半になるとフラフラの状態です。
力がうまく入らなくなって、自分の思い通りに身体が動かない時間が長くなると、怪我につながる可能性も高くなるでしょう。
また、1回のトレーニング時間が長いので社会人の方にとっては時間の確保が難しい点もおすすめできないポイントです。
きつさと時間が原因で続かない
上記2つの理由から、ノルウェー式HIITは運動初心者の方にとって非常に続けづらいトレーニングといえます。
トレーニングは継続的に行なって初めてその効果が出てくるもの。
HIITに取り組むとしても、まずは自分にとって無理のない続けやすいトレーニングから始めてみましょう。
続けづらいトレーニングからわざわざ始める必要はないのです。
ノルウェー式HIITを目標にするのはアリ
では、ノルウェー式HIITは取り組まない方がいいのでしょうか？
結論から言うと、取り組んだほうがいいです。
「さっきと言ってることが違うじゃないか！」と聞こえてきそうですが、落ち着いてください。
説明を付け足すと、運動初心者の方にいきなりノルウェー式HIITはおすすめはできない。 けど運動することに慣れてきて、ノルウェー式HIITに耐えられる身体になったら取り組んだほうが良い、ということです。
つまり、「ノルウェー式HIITができるようになる！」という目標設定として使うのはアリ、ということ。
理由はノルウェー式HIIT特有の効果にあります。
ノルウェー式HIIT特有の効果
HIIT全般に期待できる効果としては以下のようなものがあります。
- 心肺機能の向上
- 「除脂肪体重 ≒ 筋肉量」の増加
どちらも健康な身体をつくる上で重要な要素ですが、ランニングや筋トレなどのトレーニングでもこれらの効果が期待できます。
対して、ノルウェー式HIITに関する研究では以下のような効果が顕著に現れることが確認できたという研究結果があります。
- 加齢とともに減少する遺伝子発現を逆転させ、増加させる
- ミトコンドリア遺伝子
- 筋肉成長関連遺伝子
- インスリンシグナル伝達遺伝子
つまり細胞レベルで老化現象が逆転したそうです。
しかもこの効果は高齢者の方がより顕著に見られたと研究者はまとめています。
健康な身体づくりだけでなく、細胞レベルで若返る効果が確認されたノルウェー式HIITは、確かに目指す価値があるトレーニングであるといえるでしょう。
運動初心者の方は、まず最初は運動強度を落として心拍数を上げることに慣れていくトレーニングプランをおすすめします。
そして最終的にノルウェー式HIITのたどり着くよう、目標として設定するのはアリという結論です。
運動初心者におすすめのHIIT
では具体的にどんな運動から始めて心拍数を上げることに慣れていけば良いのでしょうか？
運動初心者の方には、タバタ式トレーニングのメニュー時間設定で取り組むHIITをおすすめします。
これを1セットとして8セット、計4分間行うトレーニングです。
実は、タバタ式トレーニングはメニュー時間と運動強度がそろって初めて真の効果を発揮します。
しかしその運動強度はノルウェー式HIIT以上なので、まずはメニュー時間だけを参考にして、まずは身体を動かすことに慣れるところから始めてみましょう。
上記メニュー時間で、「ちょっとしんどいな」と感じるくらいの種目・運動強度がおすすめです。
具体的な種目例は後ほどご紹介します。
上記のような時間、種目設定であれば
- 楽すぎず、きつすぎない
- 4分間だけなので時間確保が比較的簡単
- 続かない原因を解消して続けられる
まずは継続できるメニュー設定にして、慣れてきたら徐々に時間や負荷を上げるようにしていきましょう。
HIITで取り組むべき種目例
ここからはHIITで取り組む具体的なトレーニング種目例を紹介していきます。
HIITで行う種目は全身運動をする種目が推奨されています。
筋トレなど特定の部位だけを使う種目は、心拍数が上がりきる前に筋肉が疲れてしまいやすいため、HIITには不向きです。
全身運動であれば全身の筋肉に負荷を分散させつつ運動強度を確保できるため、心拍数を上げやすい傾向にあります。
以上より、HIITでは心拍数を上げることが重要なので、なるべく全身運動に取り組んでみましょう。
以下、特徴別にHIITで取り組むおすすめ種目を挙げていきます。
上記種目から自分に合いそうな種目を選んで、HIITに取り組んでみてください。
まとめ
今回は、ノルウェー式HIITが運動初心者におすすめできない理由3つと、運動初心者におすすめのHIIT、具体的なHIIT種目例を解説しました。
ノルウェー式HIITは運動初心者の方にとっては相当きついトレーニングとなっています。
運動は継続することが重要なので、きつすぎて続かないトレーニングよりも、 まずはちょっときついくらいのトレーニングから始めて運動に身体を慣れさせるところから始めてみましょう。
そして徐々に運動強度を上げていって、最終的にノルウェー式HIITのたどり着くような目標設計がおすすめです。
ノルウェー式HIITがこなせるようになれば、他のHIITにはない細胞の老化逆転効果を得て、細胞から若返ることができますよ。
そのためにまずはご紹介したHIITと種目に取り組んで、着実に運動することに慣れていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうごさいました。