【2025年】身につけたい習慣10選のよくある失敗とおすすめ行動

こんにちは、けうzenです。

先日、以下のようなポストをしました。

一歩目は小さくていい、大きな勇気がいるから。
小さな行動は続けていれば勝手に大きく成長してくれる
だって人は慣れる、成長する生き物だから。
初めは乗るのに苦労した自転車も今は息をするように乗れる
自分の操作で動くのすら怖かった車が今では簡単に乗れる
初めは小さくていい、始めよう。

— けうzen@習慣系Blogger (@keuzen_) November 12, 2024

新しい習慣って身につくまでがなかなか難しい…。このブログで習慣についての発信を始めて2年弱、今でもそう思います。

新しい習慣は今までの自分を変える何よりの原動力、せっかくのきっかけを無駄にしないためにも、最初の一歩を大切にしたいところです。

ということで今回は、新しい習慣を着実に身につけるために押さえておきたい「習慣はじめの基本スタンス」について解説し、身につけたい習慣10選の「失敗しやすい行動」「おすすめ行動」をそれぞれご紹介していきます。

この記事を読むことで、習慣化を成功させるための基本スタンスや、身につけたい習慣の避けるべき失敗行動、おすすめの始め方が分かります。

「新しい習慣で失敗したくない」という方、「これまで失敗続きだけど、次こそは成功させたい」という方は、ぜひ最後までお読みください。

それでは、いってみましょう！

習慣はじめの基本スタンス

何か新しいことを始めるとき、ついつい「早く目に見える成果が欲しい！」と気持ちが前のめりになりますよね。しかし、結果を急いでスタートダッシュを切ったは良いものの、そのやる気は長続きしないことはよくあります。

習慣を身につけるため、新しいことを始めて辞めないためには、以下に続く、「習慣はじめの基本スタンス」を知っておくことが重要です。

始めて今日明日に目に見える結果を求めない

何かを始めるとき、最初から成果を求めるのは自然な感情です。しかし、今日や明日に目に見える成果を期待することは、長期的には逆効果になる場合が多いです。

なぜなら、結果がすぐに得られないとモチベーションが下がり、「自分には向いていない」と感じてしまうから。

物事を始めるときは、「最初の一歩を踏み出したこと自体が素晴らしい」という事実をお忘れなく。始めたては、始められたと言う事実だけで十分成功なのです。

まずは「継続」を最優先する

今抱えてる悩みを解消するため、思い描いた自分になるためには、「継続」が不可欠です。

新しいことを始めようと思い立った初日、気合が入るのは痛いほど分かります。しかし、張り切りすぎるとその勢いは長く続かず、次の日から挫折してしまうことがあります。

許容量の話をしましょう。許容量とは、あなたが毎日ずっと続けても無理のない行動量のことです。

たとえば、あなたの許容量が「3」としましょう。初日だけ気合を入れて「10」進むことは、なんとかできるかも。しかし、毎日「10」進み続けることはできません。きつくて1日で投げ出してしまうかもしれません。

一方、無理のない「2」の行動を続けたとします。今度は許容量よりも少ないので無理なく続けられそうです。「2」の行動を続けた場合、1週間後には「14」進んでいます。

結果、初日に気合を入れて頑張ったときより、無理のない行動を続けたときの方が多く進めたことになります。ほんの少しの行動でも良い、続けられることの方が長期的には前に進めるということです。

さらに「継続」にはもう1つメリットがあります。それは「成長の実感」です。

今までと全く同じことをしてるのに、今日は前よりラクに終わった、早く終わった、なんてことが時たま起こります。これは紛れもない成長です。最初は少しずつしか進められなかったことも、行動を繰り返すうちに経験値が貯まり、慣れていきます。結果、今までよりもこなせる行動量が増え、さらに継続しやすくなっていきます。

これらのように「継続」は、短期的に詰め込み努力をするよりも多くのメリットがあります。新しいことを始めるときは、まず「継続」することを優先するようにしましょう。

身につけたい習慣10選の失敗しやすい行動とおすすめ行動

新しいことを始めるときに心掛けてほしい基本のスタンスについてお伝えしたところで、ここからは具体的な習慣はじめの行動として、失敗行動とおすすめ行動をそれぞれ解説していきます。

なお、身につけたい習慣は「2025年から新たに習慣化したいこと調査・分析」を参考に、10の習慣をピックアップしました。

1つずつ見ていきます。

ダイエット（運動）

失敗行動「いきなり1時間有酸素運動」

運動不足を解消しようと、いきなり1時間や2時間の運動に挑戦していませんか？

ダイエット、特に脂肪燃焼には長時間の有酸素運動が良いというのは間違いないです。ただ、運動の習慣がない状態でいきなり1時間有酸素運動から始めるのは身体的にも精神的にも負担が大きすぎます。

また、忙しい日常の中で長時間の運動時間を確保することも簡単ではありません。次第に「今日は時間がないからいいや」とやめてしまうことにもつながりがちです。

おすすめ行動「1日1分スクワット」

まずは短い時間から始めましょう。1日1分であれば身体的・精神的な負担も少なく、時間確保もハードルが低いでしょう。

その中でも特に効果的なのが「1日1分スクワット」。運動初心者でも取り組みやすく、続けやすい習慣です。

スクワットは家で気軽にできるうえ、ダンベルなどの器具が必要なく、今すぐ取り組めます。また、脚やお尻の大きな筋肉を使うので、消費カロリーが相対的に高くなるのが特徴です。

最初は無理をせず、1分を目標に取り組んでください。1秒で腰を下げ、1秒で腰を戻す。1回2秒のリズムで1分30回のスクワットだけで済みます。

まずはとにかくハードルの低い簡単な運動からスタートして、身体を動かすことそのものに慣れるところから始めましょう。

睡眠（早寝・早起き）

失敗行動「いきなり3時間早く寝る」

多くの人が「早寝早起きが健康に良い」ということは知っています。しかし、それでも実行できない人が多いのには必ず理由があります。

既に根付いている生活リズムを急に変えることは、大人になればなるほど難しいことが研究で示されています。仮にできたとしても、頭と身体は変化に抵抗します。人間の本能は、今まで通りを続けるようにプログラムされているのです。

例えば、普段夜24時に寝ている人が、急に21時に寝ようとすると、頭と身体に染みついた生活リズムが追いつかず、眠れない時間をベッドの中で過ごすことになる可能性が高いです。3時間も早く寝るために時間を確保して、眠れない時間をベッドの中で過ごすのは、時間の無駄と感じることでしょう。もしかすると、最初の早寝で（意味ない…）と感じてそれっきり辞めてしまうこともあるかも。

大胆な行動は、こと習慣づくりにおいては成功確率は低いです。また、期待が大きいだけに失敗したときのガッカリ感は大きいです。

おすすめ行動「普段より10分早く寝る」

ここでも小さなステップから始めましょう。「普段より10分だけ早く寝る」、ここからスタートです。

10分といっても侮ってはいけません。10分だとしても今までの生活リズムから時間を見つけ出す必要があります。もし10分見つけ出すことが一度でもできたなら、20分30分と見つけ出す時間を増やすこともできるでしょう。

現在の夜の過ごし方を思い返してみてください。寝る前になんとなく過ごしている時間を言葉にしてみましょう。例えば、「寝る前にYouTubeを見てる」「ベッドに入ってSNSを見てる」など。その中で「実はやらなくても問題ないな」と感じる行動を1つ決めて、その時間分早く寝る、これだけです。

SNSを見ている時間を10分だけ短縮したり、その他なんとなく過ごしてる夜時間の使い方を少し削るだけで、10分早く寝ることを達成できます。

実はこの方法、早寝だけじゃなく、自分がしたいことに時間を割り振れる汎用的な考え方です。自分にとってそんなに重要じゃない時間を見つけて、重要なことに割り振れる時間を増やす、自分で自分を操る成功体験を重ねていきましょう。

規則正しい生活

失敗行動「緻密な計画を立てる」

規則正しい生活を目指すために、詳細なタイムスケジュールを作成する人は意外と多いと思います。しかし計画が緻密すぎると、守るべきことがいきなり増えすぎて嫌になる可能性が高いです。

最初に建てた計画は見積もりが甘いことがほとんど、スケジュールは後ろへどんどん押していきます。結果、守れなかった計画を数えるだけになって計画倒れになりがちです。

また、失敗を重ね続けると、「全然ダメだ…」と自己無力感を感じて、さらに続けることが困難になるかも。

失敗を数えるだけにならない計画が必要でしょう。

おすすめ行動「1ルールだけ守る」

生活を規則正しいものに変える「起点」を作りましょう。今の生活で最も改善したいと感じる1点に絞り、そこにルールを設けます。

例えば、「毎日同じ時間に起きる」「夜11時以降はスマホを見ない」といったルールです。

ルールを1つに限定することで、変化を最小限に抑えつつ、少しずつ規則正しい生活に変えていく起点が作れます。

たった1つのルールだけを守れれば、あとは今まで通りでOK。

自分で決めたことを守る経験を重ねれば「自分は自分で決めたことを守れる」という自己認識が育っていきます。そうなれば、自己認識に従ってルールを1つずつ増やし、規則正しい生活に向けて前進を続けることができます。

筋トレ

失敗行動「いきなり追い込む」

筋トレを始めるとき、初日に張り切って無理してしまうのはよくある失敗です。特に筋トレに慣れてない方は、やる気が高まっていることと、今の自分を試したい気持ちで無理しがちです。

しかし、慣れていない筋肉に過剰な負荷をかけると、その分翌日以降が怖いです。筋肉痛と倦怠感が襲います。さらに、体がだるくなったり、もっと悪いと怪我するリスクもあります。

身体に起こるきつい変化が軽いトラウマになって、筋トレとおさらば、かなりよくあるケースです。

おすすめ行動「やる気をあえて抑え込む」

筋トレを始めたばかりの頃は、モチベーションが高いため「もっとやりたい」と感じることが多いです。

ですが、その気持ちに任せず、あえて習慣はじめの湧き上がるやる気を抑えてみましょう。

たとえば、「5回の腕立て伏せで終わり」とルールを決め、物足りないくらいで終える。「もっとやりたい！」という気持ちはあえて押さえ込んで、「明日もやる」という継続意欲につなげます。

メニュー設定の目安は、どんなにやる気がない日でも簡単にこなせる、その位の難易度で決めておきましょう。

例えば「腕立て伏せ5回だけ」「ショルダープレス3回だけ」などです。

やる気に左右されずに続けられるラインを設定しておき、湧き上がるやる気は継続の燃料にしましょう。

ストレッチ・体操

失敗行動「とりあえず始める」

ストレッチをしようと思った時、種目を調べてとりあえずやってみる、という始め方は続きづらいです。

全身を満遍なくストレッチしようとする方も多いですが、全身をストレッチしようとすると、どうしても時間がかかってしまいますし、どこから手をつけていいのか分からなくなることもあります。さらに、いくつものストレッチの種目を選ばないといけないので、億劫に感じてしまうこともあるでしょう。

この問題が起こる原因は、「目的がないこと」です。

目的がなければ、ストレッチをしてどうなりたいかも分からない、種目も選べない、ストレッチの効果も実感できない。何のためにやるのか分からないことを続けるのは困難でしょう。

なので、ただ漫然と全身ストレッチするのではなく、まず目的を絞るところから始めましょう。

おすすめ行動「目的を決めて参考動画を探す」

まずはストレッチの目的を決めましょう。例えば、「デスクワークが多くて凝りやすい肩周りをケアする」など、ストレッチに取り組む目的を具体的に言葉にできれば言うことなしです。

そして、ストレッチを取り入れる際におすすめなのは、YouTubeなどでストレッチ動画を探し、参考にすることです。ストレッチ動画は今や無数に公開されているので、先ほど決めた目的に沿った参考になるものもサクッと見つかるでしょう。

最初は短時間、例えばストレッチ時間が5分以内の動画から始めてみてください。ストレッチに身体を慣らすことができますし、取り組むハードルが低くできます。目的さえ固められれば、あとは参考動画のとおりにこなしていくだけです。

目的を決めて参考動画を探したら、あとは楽しちゃいましょう。

掃除・整理整頓

失敗行動「一度で完璧にキレイにしようとする」

掃除の習慣をこれから身に付けたい方は、掃除をするとき「どうせなら一度で完璧にキレイにしたい！」と思うかもしれません。

しかし普段からあまり掃除をしていない場合、いざ始めようとすると片付けるべきものが山積みで、片付ける前から（あ、無理だ）と匙を投げることも少なくありません。

掃除は、一度で終わらせなくてもいいのです。そもそも一度で終わるなら掃除を習慣にする必要はありませんよね。積もり積もった問題を解消する基本は、少しずつ切り崩すこと。一気にキレイにしようとせず、長い目で見て部屋を綺麗にしていけばいいというスタンスが、未来のキレイな部屋を少しずつ引き寄せます。

おすすめ行動「一箇所キレイになったらOKとして始める」

掃除の際に心掛けたいのは、最初から完璧を目指すのではなく、一箇所だけキレイにできたら「よし」とすることです。

掃除する時間や労力にも限りがあります。掃除の都度疲労困憊では、次もやろうとは思いづらいでしょう。習慣として身につけるのも厳しくなります。一方、一箇所だけきれいにすればいいとした場合、取り掛かる場所が限定されるので、終わりが見えやすく精神的にも楽です。

また、片付ける場所の優先度をつけることも重要です。特に自分や家族が1日のうちでよく使う場所が片付けば、わずかな掃除でも大きな効果を感じられます。例えば、「毎朝使う洗面台の鏡と水回り」「家内のよく通る動線近くのキッチン・リビングのモノを減らす」など。

使用頻度が高い場所ほどキレイになってることを何度も目にするので、掃除の効果を実感できます。自分や家族がよく使う・集まる場所を優先して一箇所ずつ掃除することで、最小限の労力で最大限のキレイを作り出していきましょう。

資格勉強

失敗行動「自室で勉強」

資格取得のための勉強を自室ですると、集中しようとしてもできないことが多いものです。自室では、勉強以外に取れる行動が無数にあります。例えば、スマホを無意識に手に取ってSNSを見てたらあっという間に時間が過ぎてたり、（ちょっと休憩〜）とベッドに横になったらそのまま寝てしまったり。

人間は楽したい生き物なので、勉強以外の楽な選択肢があるならそれに飛びつきます。この本能に抗うのはなかなか難しいです。スマホ、ベッド、PCなど、気を逸らせるものが増えれば増えるほど、集中できる確率は下がります。

つまり、集中するためには「環境」を整えること、気を逸らせるものを身の回りから減らすことが最重要なのです。

おすすめ行動「外に出て勉強」

集中して勉強するために、外の環境で勉強しましょう。カフェや図書館、自習室などは、自室よりも気を逸らせるものを強制的に減らせます。これらの場所では、取れる行動の選択肢が限られ、自ずと勉強するしかない状況を作り出せます。

さらに外環境で勉強しているうちに、「外で勉強している自分」という自己イメージが生まれ、それを守る行動、つまり勉強に集中したくなっていきます。これは、自室と違って他者の目が存在することが要因になっています。自室ではリラックスしがちですが、外では周囲の人が見かけ上の監視役になって、「自分はその中で勉強している、偉い」というある種の自意識過剰が集中のモチベーションにつながります。

環境と周囲の目をうまく利用して、集中するしかない環境を作り出しましょう。

断捨離

失敗行動「何も決めずに捨てるものを探し始める」

断捨離をしようとしたとき「何も基準を決めず」に捨てるものを探すのは、良くないというよりむしろ危険です。

ただ漠然と部屋にあるものを捨てようとしても、意外と捨てられないものが多くて、結局「これもまだ使うかもしれない」と思って残してしまうことが多いものです。部屋が物で溢れていても、一つ一つの物には部屋に残してる理由があって、当人にとっては捨てることに決断を下すのが難しいことがほとんどです。

また、闇雲にモノを減らそうとすれば、取っておくべきだったものもその場の勢いで捨ててしまう可能性もあり、後で後悔する羽目になるかもしれません。

今部屋にあるモノは、そのほとんどが残す理由のあったモノです。断捨離とは、そんな中でも捨てるものを見つけ出すこと。ただ漠然と捨てるものを探し始めても、何も捨てられないか、捨てた後に後悔することになります。

おすすめ行動「捨てる基準を決める」

断捨離の成功には、まず「捨てる基準」を明確にすることが大切です。部屋にあるものには、それぞれ置いている理由があるわけですが、それでも必要性が薄いものや、使っていないものは確実に存在します。全ての物に残してる理由がある、けどその中に線を引いて、基準以下のものは捨てる、これが断捨離です。

例えば、服を捨てる場合は、「ここ2シーズンで1回も着ていない服は捨てる」という基準などが考えられます。実際に2シーズンも着ていない服を次に着る可能性は限りなく低いから、「捨てる」という判断です。

基準を明確にすると、何を残して何を捨てるべきかが一目で分かり、悩む時間が減ります。1つ1つ考える必要がなくなるため、効率的に断捨離を進めやすくなるでしょう。自分の納得できる基準を設定して、断捨離を納得してかつスムーズに進める足掛かりにしましょう。

ダイエット（食事）

失敗行動「スイーツ・お菓子・お酒をいきなり0にする」

ダイエットを始めるとき、食事制限は賢い方法です。体重を落とす方法は、

• カロリーを今までより多く消費する＝運動
• カロリー摂取量を減らす＝食事制限

この2つですが、どちらが身体的に楽かと言われれば、食事制限でしょう。しかし、食事制限でいきなり「スイーツやお菓子、酒を完全に断つ」という方法はおすすめできません。

確かに、カロリー摂取を減らすためには摂取カロリーを制限するのが重要ですが、嗜好品を一気にゼロにしてしまうのは、精神的に辛いです。特に甘いものやお酒を楽しみにしている人にとって、いきなり完全に断つのはストレスが大きいです。

食事制限が厳しすぎると、力が加わったバネのように、ふとした拍子に我慢がはじけてしまいます。結局制限を守れず、「我慢できなかった」と自己嫌悪に陥ることもあるかもしれません。結果、ダイエット失敗、食事制限は初めからなかったように元に戻ってしまいます。

おすすめ行動「量・頻度を下げる」

スイーツやお菓子、お酒は、いきなりゼロにするのではなく、少しずつ段階的に量や頻度を減らしていきましょう。完全に断つのではなく、例えば「スイーツを週7 → 週6にする」「ビールを6缶 → 5缶にする」といった形です。極端にゼロイチで考えるのではなく、今までよりほんの少し減らすことがおすすめです。

まず、ほんの少しでも量を減らすことに一度成功しましょう。一度でも成功したならあなたは自分で自分をコントロールできたことになります。この事実はデカいです。一度成功したことは、二度目・三度目はさらに簡単になっていきます。そして一度目を成功させるためには、ハードルを極限まで落とす、つまり減らす量をほんの少しだけにすることが相性がいいです。

毎日減らし続ける必要もなく、まずはその量に慣れることもアリでしょう。すっかり慣れたと感じたらまた少しだけ量・頻度を減らせばOKです。ゼロイチで考えるのではなく段階的に量・頻度を減らしていきましょう。

読書

失敗行動「なんとなく読む」

読書しようという時にありがちなのが、その本を読む目的がないまま、ただ文字を目で追っているだけというケースです。

「読書はいい」というなんとなくの印象で始めると、結局ただ文字を目で追っているだけになり、目的がはっきりしないまま面白さや興味を感じづらい味気ない読書になってしまいます。また、月に何冊読むという形式で目標設定をしてしまうと、数字上の読書になってしまい、知識を得る、物語を楽しむといった、本来の読書の楽しみを感じること難しくなります。

おすすめ行動「その本から何を得たいか決めておく」

手に取ってる本から何を得たいか決めておきましょう。

目的のある読書ができれば、ただ文字を追うだけの読書ではなく、知識を得る・物語を楽しむ読書にできます。

例えば、実用書であれば「本のこの部分の知識を得たい」と思うところを決めておけば、集中してその部分を理解しやすくなります。また、小説であれば、物語の展開やキャラクターの成長を追うことを目的にすれば、感情移入して物語を楽しむことができます。

もし目的がすぐに思いつかない場合は、目次を参考にしてみましょう。目次を見ることで、「この章が面白そう」「この部分を知りたい」と思える部分が見つかるはずです。目的を持って読むことで、ただ文字を追うだけではなく、文字を通して知識や物語に触れることができます。

本は誰かの知恵の結晶、もしくは物語の結晶です。読書をただの作業にするのではなく、知識を得るため、ストーリーを味わうために、その本から何を得たいか決めておきましょう。

まとめ

今回の記事では、習慣を身につけるために重要な基本スタンスを解説し、身につけたい習慣10選を始める際の、失敗しやすい行動とおすすめ行動をそれぞれご紹介しました。

新しい習慣を始めようという気持ちは、望ましくない状況を自分の力で変えるための貴重なきっかけです。

そのきっかけを持っているのは、それだけですでに素晴らしいことです。だからこそ、そのきっかけを最大限活かすためにも、習慣はじめの行動にこだわっていきましょう。

「結果を急がない」「継続を最優先」、これらの心得を頭の片隅に置いて小さく始めることで、ぜひ小さな成功体験を重ねていってください。

この記事で紹介した、具体的な習慣はじめのおすすめ行動が小さな一歩の一助となることを願っています。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。