「最近、運動不足が気になるけど、何から始めたらいいかわからない…」
そんなお悩みはありませんか？
社会人になってから、気づいたら体を動かす機会がめっきり減ってしまった、なんてことありますよね。
しかしいざ運動を始めるにはどうしたら良いか、悩むこともあるかと思います。
ということで今回は、運動不足を感じている30代の方に向けて、何から始めるべきか？おすすめの運動種目と小さな始め方について解説していきます。
この記事を読むことで、運動不足気味の方のための具体的な種目、失敗しないための考え方を知ることができます。
具体的な種目を手っ取り早く知りたい、けど三日坊主にはなりたくないという方は、ぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう。
運動はじめにおすすめな種目5選
早速、運動不足を感じている方の始めにおすすめな種目を5つご紹介していきます。
運動不足を感じていても、具体的に何から始めれば良いのか分からない…という30代の方は実は多いです。
特に、普段運動をしていない方にとっては、いきなり激しい運動をすることは負担が大きく、長続きしない原因にもなります。
以下に紹介する方法は、自宅で手軽にできるものばかりです。後の種目になるにつれて少しずつ難しくなっていくので、自分でも難なくできるものを1つ選んで運動はじめ種目としてください。
壁腕立て伏せ
壁に手をついて行う腕立て伏せは、いわば腕立て伏せのレベル1です。通常の腕立て伏せよりも負荷が少なく、初心者の方に最適です。
両手を肩幅に開き、壁に手をつけて壁に体重をかけるようにして、2秒かけて腕を曲げ、2秒かけて元に戻します。
こんなことで運動不足解消できるの？と感じるかもしれませんが、運動はじめは運動量よりもまず身体を動かすこと自体に慣れることが最重要です。
「身体を動かすことは普通のことなんだ」と自分の身体に覚え込ませることができれば、運動不足解消は9割成功するといっても過言ではありません。
まずは壁腕立て伏せで、日常的に身体を動かすこと自体に慣れていきましょう。
かかと上げ
かかと上げは、立った状態でつま先立ちになり、2秒かけて元の位置に戻る動作を繰り返します。5cmほどの段差がある場所で行うとより効果的です。つま先立ちになる時、バランスを崩しやすいので、支えになるものを持って行うと安定するでしょう。
かかと上げは、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返す重要な役割を担っています。
まずは1日に5回1セットを目安に取り入れてみてください。15秒程でできます。
ドローイン
ドローインは、お腹を引っ込ませることでインナーマッスルを鍛える運動です。椅子に座った状態でも立った状態でもできます。
楽な姿勢で大きく息を吸ってから、5〜8秒かけて息を口から吐きながらお腹を凹ませます。
凹ませたお腹をそのまま5秒キープし、その後ゆっくり力を抜きます。お腹を凹ませキープしているときは普通に呼吸してOKです。
ドローインは姿勢を整える効果もあり、ぽっこりお腹解消や腰痛予防にも役立ちます。
また、ドローインは他人から見てもバレないので、どこでもやりやすいです。通勤中の電車やエレベーターでの待ち時間を使って運動するなら、ドローインがおすすめです。
スクワット
4つ目は、みなさんお馴染みのスクワットです。
スクワットは、足を肩幅に開いてしっかり地面につけ、膝を曲げて上半身を下げ、元に戻す動作を繰り返します。
膝を曲げたとき、つま先よりも膝が前に出ないよう身体の重心を後ろ目にすると、膝への負担を軽減でき正しいフォームで行えます。
スクワットは、下半身の筋肉を中心に、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋など、全身の筋肉を使う運動です。
特に、足の筋肉は全身の筋肉量の大部分を占めており、男性では約60％、女性では約70％と言われています。
大きな筋肉を使うことで、体力の向上や代謝の活性化など、効率的な運動不足解消が可能です。
まずは1日3回から始めてみましょう。
プランク
プランクは、体幹を鍛えるための運動です。
うつ伏せになり、両肘を曲げて腕を床につけ、つま先と腕で体を支えながら腰を浮かせます。
この状態をキープすることで、腹筋や背筋を効果的に鍛えることができます。体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、身体が軽く感じられ疲れにくくなります。
まずは10秒キープを1日1セットから始めてみてください。
以上が運動はじめにおすすめな種目です。紹介した5つの種目はどれも器具なしで簡単に始められるものばかりなので、今の自分でも難なくできるものを1つ選んで、まずは小さく始めてみましょう。
小さく始めることのススメ
運動不足を解消しようと思い立つと、多くの人がたくさん運動しなきゃいけないと思いがちです。しかし、それは必ずしも正解ではありません。むしろ、最初は「小さく始める」ことが鍵となります。いきなり長距離のランニングや激しいエクササイズに挑戦するのではなく、最初は少しずつ前に進んでいくことが成功と失敗を分けます。
車の免許を持っている方は、今は難なく運転できるかもしれないです。しかし最初は、車が自分の操作で動くことにさえビビってたはず。いきなり公道に出るなんてとてもじゃないけど無理って思っていたはずです。教習所内を走行してゆっくり徐々に運転方法を学んだと思います。
しかし、こと運動となると、みなさんいきなり飛ばしがちです。普段運動しないのにいきなりランニングを5km頑張ったり、きっついエクササイズにチャレンジしたり。
要するに変化が大きすぎるのです。大きな行動をとりたくなるのは、すぐに結果が欲しい気持ちの表れでしょう。しかし直感とは真逆で、大きな行動は思ったほど結果につながりません。それに対して小さな行動は、時間はかかりますが大きな結果を着実に運んできてくれます。ちょうど教習所内で運転を学んだ時のように。
「小さく始める」これだけでも心に留めてもらえれば、この記事の存在価値があったことになります。運動不足解消に思い立った時、みなさんはぜひ「小さく始める」を胸に、失敗のしようがないくらい小さな一歩から始めてください。
失敗しない、さらに小さな第一歩
ここまでで、具体的な運動の種目は分かったけど「今までやってこなかったことを実際に取り組むにはまだ腰が重い…」と感じる方もいるかと思います。
腰が重いと感じるのは、まだ最初の一歩を小さくできるサインかもしれません。
ここからは、運動を実際に始める前にできる、さらに小さな一歩の具体例を5つご紹介します。
きんに君のチャンネルを登録する
まずは、運動に関する情報を身近に置いてみましょう。
きんに君のYouTubeチャンネルは、運動にまつわる情報を分かりやすく解説してくれるので、見て損はないです。
運動に関する情報にアンテナを張ることで、自然と運動のハードルを下げられます。
やる気が出るスポーツタオルを買う
モチベーションを高めるために、やる気を上げてくれるスポーツタオルを買うのも一つの手です。
スポーツタオルを目につく場所に置いておけば、運動不足を解消したいと思い立った気持ちを呼び起こすきっかけになります。
自分の部屋にハンガーでかけておくのも良いでしょう。
また、タオルだけでなく、応援しているスポーツチームがあれば、そのチームのグッズなどでもOKです。自分のやる気を引き出すアイテムを身近に置いてみましょう。
部屋に1日1分掃除機をかける
見落としがちですが、実は家事も立派な運動になります。
1日1分でも部屋に掃除機をかければ、身体を動かすこと自体に慣れつつ部屋をキレイにできるという、この上ない一石二鳥な行動になります。
ロボット掃除機がある方や掃除機をかけられない方は、1日1つ部屋の要らないものをゴミ袋に入れるという行動でもOKです。
1日1回だけエレベーターを使わず階段を使う
運動不足解消は、普段の過ごし方を1つ小さく変えるだけで大きく前進します。
日常的にエレベーターを使う機会がある方は、1日1回だけエレベーターの代わりに階段を使うという小さな変化を試してみましょう。
たった1回でも過ごし方を変えられた経験は、あなたのアイデンティティー・自己認識を変えます。「自分は、運動不足解消のために行動を変えられるんだ」と、自己認識が変わります。
過ごし方を変えられた経験は、「自分は行動を変えられる」という自己認識の証拠になります。
経験を重ねるごとに証拠が増え、「行動を変えられる自分」という自己認識が確固たるものになっていくのです。
「自分は行動を変えられる人間」と思えていれば、自ずと運動不足解消のために変化させられるものを見つけ、変化を受け入れられるでしょう。
そのためにまずは小さな変化から、エレベーターの代わりに階段を使ってみるところから始めてみてください。
デスクワーク中の休憩で席を立つ
形式張って”運動”する他にも、体を動かす日常的にできる行動があります。
1日のうち座っている時間が長い方は、休憩に入ったら席を立って、休憩スペースに行ったり飲み物を買いに行ったりしてみましょう。
集中する場から物理的に離れて、リフレッシュすることもできるのでおすすめです。
きっかけレシピ
さて、ここまで小さな行動について、具体例をご紹介してきましたが、小さな行動を取る「きっかけ」も同じくらい重要であることをお伝えしなければなりません。
どんなに小さな行動でも、それを実行する「きっかけ」がないと始まりません。
運動不足は解消した方が良いのはもはや周知の事実ですが、運動不足を解消したいと考えるきっかけがなければ、みなさんはこの記事をここまで読むことはなかったでしょう。それと同じように行動にはきっかけが必要なのです。
ここでは、日常にあるきっかけと行動のセットメニューをたくさん紹介します。
- 歯を磨き終えたら、胸を張って深呼吸10秒する
- トイレを出たら、壁腕立て伏せを2回する
- 電車の席に座ったら、ドローイン15秒する
- エレベーターを待っている間、かかとを浮かせる
- メールを返信し終えたら、肩回しストレッチ5回する
- 洗濯機を回し出したら、スクワット2回する
- 休憩に立ち上がったら、両手をあげて伸び10秒する
- PCディスプレイの電源を切ったら、首左右回し5秒ずつする
- 晩ごはんのお皿を下げたら、かかと上げ3回する
- お気に入りの番組を見終えたら、プランク10秒する
紹介したきっかけは、他の行動と組み合わせることもできます。
これならできそう！という「きっかけ × 小さな行動」を1つ決まれば、運動不足解消は9割完了です。
ぜひ自分に合うきっかけを1つ選んで、小さな行動と組み合わせて「きっかけ × 小さな行動」を作り上げてください。
関連アイテム
ドクターズスクワット
医学博士である著者の提唱する、1日1回30秒のスクワットだけで運動不足を解消する本です。
運動はある程度長くしなくちゃ意味ないという定説を覆す「30秒以上やってはダメ！」「30秒だから効く」という独自の視点は、忙しくて時間がない方、体力がない方必見です。
付箋
原始的ですが、付箋はきっかけを思い出すのに使える強力なツールです。
前節で紹介したきっかけレシピを書き込んで、きっかけの場所に貼っておくことで、自分が決めたことを思い出させてくれます。
例えば「洗濯機を回し出したら、スクワット2回する」であれば、書き込んだ付箋を洗濯機に貼っておくことできっかけに気づいて行動しやすくなります。
最近は可愛いデザインの付箋も増えてきてるので、お気に入りの付箋を選んで試してみてはいかがでしょうか。
継続する技術
「継続する技術」は、続ける行動をたった1つ自分で決めて、継続することをサポートしてくれるシンプルなアプリです。
運動不足解消の最大の敵は「継続できないこと」です。
自分の決めたことの継続をサポートするアプリを駆使することで、意志の力に頼らず、仕組みの力で運動不足解消の難易度を下げられます。
まとめ
今回は、運動不足を感じている30代の方に向けて、おすすめの運動はじめ種目と小さく始めるべき理由、きっかけレシピを解説しました。
- 運動はじめは、今の自分でも難なくできる種目を選ぶことが重要。
- 最初は小さく始めて、少しずつ前に進んでいくことが鍵。
- 運動以外にも、小さく始める方法はある。
- どんなに小さな行動でも、実行する「きっかけ」がないと始まらない。
- 「きっかけ × 小さな行動」が決まれば、運動不足解消は9割完了。
運動不足解消は最初が一番しんどいですが、ここまで読まれたあなたなら、必ず運動を日常に取り入れることができるでしょう。
なぜなら、本気だからです。
日々の運動不足感に問題意識を持ち、自分に合った運動方法を調べて、この記事をここまで読まれるほど本気だからです。
だからこそ頑張ってしまいがちですが、運動不足解消の鍵は「きっかけ × 小さな行動」ということをこの記事からはぜひ持ち帰ってもらいたいです。
この記事でご紹介した具体的な「きっかけ」「小さな行動」を駆使して、自分に合った小さいけど大きな一歩を踏み出してください。
そうすれば、ぽっこりお腹もスリムになって体力もある、運動不足とは無縁の自分に、近い将来会うことができるでしょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。