みなさん、こんにちは！
「ちゃんと睡眠時間はとってるのに疲れが取れないし眠い…」 「睡眠は質が大事って聞くけど、具体的に睡眠の質って何のこと？」
これらの悩みや疑問にお答えする記事を書きました。
そもそも睡眠の質って何？
下記のような宣伝や番組を目にしたことはないですか？
- 「睡眠は量よりも質が大事！」
- 「良質な睡眠のために良い寝具を揃えましょう」
上記には私も賛成ですが、それでは「睡眠の質」とは一体何を指すのでしょうか？
結論をいうと、睡眠の質とは、睡眠の目的の達成度のことです。
睡眠の質が高いとは、睡眠の目的をよく達成できているということになります。
- 睡眠の質が高い → 睡眠の目的をよく達成できている
- 睡眠の質が低い → 睡眠の目的を達成できていない
私たちは睡眠の目的を達成するために毎日眠りについているということですね。
睡眠の目的とは？
それでは睡眠の目的とは何でしょうか？
睡眠の目的は大きく以下の4つに分類されます。
- 身体の休息と成長
- 脳の休息と学習
- 体内バランスの調整
- 免疫機能の強化
上記は、しっかり寝る意味に関わる重要な要素なので、ひとつずつ見ていきましょう。
身体の休息と成長
何のために寝るか考えたときに真っ先に浮かぶことですね。 言わずもがな、私たちは疲れを取るために寝ています。
ちなみに筋肉、骨、肌などの体組織の修復・成長にも睡眠は超重要なので、 若々しく健康でいたい方はしっかり寝ましょう。
脳の休息と学習
身体と同じく、睡眠は脳の休息にとっても重要です。
日中の作業や勉強で疲れた脳を修復・回復して、次の日にまた集中できるようになります。
具体的には、脳内に蓄積された疲労物質を除去して、脳疲労をリセットしてくれる感じです。
また日中の作業や勉強で得た知識や経験を学習し、知識の定着・経験の獲得を促してくれます。
日々少しずつ前に進むために欠かせない要素ですね。
免疫機能の強化
睡眠中は、免疫細胞が活性化して、体内に異物はいないか、パトロールを強化してくれます。
睡眠が不足して免疫機能が弱まっていると、風邪をひきやすくなったり体調を整えるのが難しくなります。
ご時世的にも、長く健康でいるためにも自己免疫を高く保ちたいですね。
体内バランスの調整
体温や血圧、消化、代謝など、体調に関わるバランスの調整をしてくれます。
また、成長ホルモンやオキシトシンなどのホルモンを分泌して体内バランスを正常に保ちます。
ちなみに身体の休息・成長などの睡眠の目的は、睡眠中に分泌されるホルモンによって促進されます。
睡眠の目的を満たすためには、このホルモンの働きが欠かせないということですね。
上記のように、睡眠には多様な目的があり、睡眠の目的の達成＝質の高い睡眠は、私たちの体の回復・調整・成長をより促してくれるということです。
睡眠の質を高めるコツ4つ
ここからは、睡眠の質を高めるコツを4つ紹介します。
- 快適な睡眠環境を整える
- 適度に疲れておく
- リラックス状態になる
- 寝る、起きる時間をなるべく一定にする
快適な睡眠環境を整える
まずは快適な睡眠環境を整えることから始めましょう。
これは主に人間の五感に関わることを整えることと捉えてもいいかもしれません。
暗く、静かで、涼しい空間を作り、寝るときの姿勢や体圧・温度をサポートしてくれる自分にあった寝具を使いましょう。
匂いに関する工夫があってもいいかもしれません。
適度に疲れておく
適度な身体的・知的疲れは寝入りをスムーズにしてくれます。
また、「今日は頑張ったなぁ〜！」とその日に充実感を感じることで良い気分で眠りにつくこともできるかもしれませんね。
私もその日に充実感を感じつつ1日を終えることを毎日の目標にしています。
リラックス状態になる
寝るときにリラックス状態でいることも重要です。
不安や心配ごとがあると、そのことが気になって眠れないという経験はないでしょうか？
ワクワクで眠れないというパターンもありますが、とにかく感情の波を緩やかにしてリラックス状態でいることが望ましいです。
寝る、起きる時間をなるべく一定にする
毎日寝る、起きる時間を一定にすることで、体内時計を調整することができます。
整った体内時計を持っていると、その時間になったら自然と身体が寝る、起きるスイッチをいれてくれるようになります。
結果、寝つきが良く、目覚めも良いという最高の状態になりやすくなります。
全てを一度に意識するのは難しいと思うので、まずは自分にとって取り組みやすそうな項目を1つ取り組んでみてください。
寝る前おすすめ習慣4つ
睡眠の質を高めるコツをお伝えしたところで、夜寝る前に取り入れられる具体的な行動として、おすすめの習慣を4つ紹介します。
ストレッチ
ストレッチは、心身ともに緊張をほぐしリラックスを促します。
10秒程度の軽いストレッチでも効果があるので、なにかをしながら・見ながらでも気楽にやってみてください。
凝ってるな、硬くなってるなと感じる部位を深呼吸しながら伸ばすイメージです。
個人的なおすすめ部位は、肩、首、もも裏です。
湯船に浸かる
湯船に浸かることで血管が拡張し、血液循環が促進され、以下のような効果を得られます。
- 酸素や栄養が全身に行き渡りやすくなる
- 老廃物の排出がスムーズになる
上記から身体の修復・回復力が高まります。
また、湯船に浸かることで上がった身体の深部温度が、風呂上がりに下がることで自然な眠気が生じやすくなります。
寝る前に聞く音楽を1つ定める
「コレを聞いたらよく眠れる！」という音楽を寝る前に毎日聴いてみましょう。
その曲を聴くと眠くなるスイッチが入るようになっていきます。
穏やかな曲調の音楽がおすすめです。
リラックスしつつ眠りのスイッチも入れられる、一石二鳥な習慣です。
思ったこと、感情を書き出す
寝ようとしているときに、余計なことを考えてしまって寝つけないという経験はないでしょうか？
不安や悩みについて頭の中でグルグル考えてしまって寝れないと辛いですよね。
こういったときは、ノートやメモアプリに今思ったことや感情を書き出してみましょう
ネガティブな感情や考えは、書き出す（吐き出す）ことで緩和されます。
また文字にすることで考え事を自分の外に一旦置いておけるので、考えることを「保留」できます。
結論を出そうとせず、考えることを一旦「保留」することが意外と重要だったりします。
注意すべきポイントと対処法
最後に、睡眠の質向上に取り組む上で、注意すべきポイントとその対処法をお伝えします。
自分にプレッシャーをかけない
睡眠の質向上に取り組む際、過度に自分にプレッシャーをかけないようにしましょう。
すぐに睡眠の質を高めたくて、一度にいろんなことを自分の生活に取り入れることは長くは続かないでしょう。
焦らず1つずつ試してみてください。
その方が継続しやすく睡眠の質が高まる可能性が高いです。
1つひとつの取り組みの効果が分かりやすいというメリットもあります。
眠くないのに無理やり寝ようとしない
どうしても夜眠くならないという日はあります。
明日楽しみにしてたイベントがあったり、夕方の変な時間に昼寝してしまったりなど理由は様々あると思います。
こういった場合は、無理やり寝ようとすればするほど眠れないものなので、一度起きてリラックスできそうなことに意識を向けてみましょう。
上記の寝る前習慣4つもおすすめです。
まとめ
今回は前半で睡眠の質とは何か？について解説し、後半では睡眠の質を高めるコツや寝る前のおすすめ習慣、注意すべきポイントを紹介しました。
まとめ
- 睡眠の質 ＝ 睡眠の目的の達成度
- 睡眠の質を高めるコツ4つ
- 快適な睡眠環境を整える
- 適度に疲れておく
- リラックス状態になる
- 寝る、起きる時間をなるべく一定にする
- 寝る前おすすめ習慣4つ
- ストレッチ
- 湯船に浸かる
- 寝る前に聞く音楽を1つ定める
- 思ったこと、感情を書き出す
- 注意すべきポイントと対処法
- 自分にプレッシャーをかけない
- 眠くないのに無理やり寝ようとしない
睡眠の質を高めることで、起きている時間のキレが増し、寝ている時間の回復力もアップしますよ！
最後までお読みいただきありがとうございました。