みなさん、こんにちは！
「お菓子をやめたいのに、ついつい手が伸びてしまう…」
「気がついたらお菓子をドカ食いしてしまって自己嫌悪…」
こんなお悩みはありませんか？
お菓子を食べた後に後悔して、次こそはやめようと思っても、また同じことを繰り返してしまう…。そんなこと、ありますよね。
ということで今回は、意志に頼らずにお菓子をやめるための具体的な方法ベスト5と、人の行動原理から読み解くお菓子のやめ方について解説していきます。
この記事を読むことで、お菓子をやめる具体的な方法5つと、ついお菓子を食べてしまう仕組み・対処法が分かります。
気がついたらお菓子を食べてしまう悪習慣を断って、これから健康的な自分になっていく方法を知りたい方は、ぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう。
お菓子をやめるための行動ベスト5
早速、お菓子をやめるための行動ベスト5を紹介していきます。
1つずつ見ていきます。
1位：視界に入らない場所に仕舞う
お菓子を食べる一番のきっかけは、お菓子が視界に入ることです。
普段からついついお菓子を食べてしまう人は、いつも目につく場所にお菓子があるのではないでしょうか？
おいしいお菓子が目の前にあると、小腹が空いた時なんかはすぐ手が伸びてしまいますよね。
つまり、目につく場所にあることが、お菓子を食べてしまう行動の起点になっているのです。
目につかない場所に仕舞うだけでお菓子を食べたくなるきっかけ・起点が確実に減ります。
結果、お菓子を食べたくなる回数を自然と減らしやすくなります。
お菓子をやめるための第一歩として、目につく場所にあるお菓子を視界に入らない場所に仕舞ってみましょう。
2位：帰り道、いつもお菓子を買うコンビニを通らないルートで帰る
お菓子が目に入ることの次に、お菓子を買うことも食べてしまう行動の根因です。
買わなければ、食べるお菓子がそもそもないので食べることも必然減ります。
仕事や学校の帰り道のコンビニやスーパーでお菓子をつい買ってしまう方、多いのではないでしょうか。
これも実は、お菓子が買える場所の前に来て「コンビニ・スーパー＝お菓子を買う」と、行動が無意識に紐づいているのです。
なので、帰り道にいつも入るコンビニ・スーパーの前を、あえて通らないルートで帰るのも手です。
お菓子をよく買う場所を回避すれば、食べる以前に買うお菓子を減らせる可能性が高いです。
お菓子をよく買ってしまう場所を回避するルートで家に帰ってみましょう。
3位：割高な場所でしか買えないルールにする
お菓子は、安いことも買ってしまう原因のひとつです。
安くて美味しいものが簡単に手に入るのは、まさに企業努力、消費者の私たちを強く惹きつけますよね。
しかし、お菓子をやめたい身からすると、やめたいのにやめられない強力なトラップのようなものです。
そこで敢えて、お菓子は市販より高い場所でしか買えないルールにしてみましょう。
高級スーパーでしか買わない、高級なお菓子しか買わないなど、物理的にお菓子を買う難易度を高くするのです。
他の場所ならもっと安く買えるのに、と買うのがもったいなく感じてくるかもしれません。
お菓子の食べる量を減らすことが目的であれば効果的です。
さらに、高級なお菓子は満足度が高いものが多いので、食べる量を減らすことと合わせて一石二鳥です。
4位：カレンダーポケット＆お菓子引換チケットルールを導入する
1日の食べるお菓子量を自分でコントロールすることができれば、少しずつ食べる量を減らすことができます。
食べるお菓子量のコントロールは、カレンダーポケットとお菓子引換チケットを使うのがおすすめです。
カレンダーポケットとは、1ヶ月の日付ぶんのポケットがあり、その日使うアイテムなどを入れて今日使うアイテムを整理するツールです。
ここに、その日食べて良いぶんのお菓子引換チケットを入れておきます。
今日のポケットに入ってるチケットを使ってお菓子をお菓子ボックスから出せるルールです。
チケットのルールは自分で作ってOKです。チケットはどのお菓子でも共通でもいいですし、特定のお菓子に対応したチケットを作ってもいいです。
ゲーム感覚で楽しみつつ、食べる量を自分で決める感覚を少しずつ身につけていきましょう。
5位：ジャックポットを作る
1日の目標がクリアできたら、クリアできた事実を目に見える形で貯めていきましょう。
お菓子の食べる量を自分で決めたぶん以内で過ごせたら、1日の終わりにその証をジャックポットに貯めます。
具体的には、中身が見えるビンにクリップを入れていくのがおすすめです。ビンがジャックポットで、クリップを目標クリアの証として貯めていきます。
ビンとクリップは、中身が見える容器と安価で大量に手に入るアイテムであればなんでもOK。ビンを中身の見える貯金箱に、クリップを100円玉に変えて貯めるのもアリです。
クリアによってあなたの成功の証が目に見える形でジャックポットにどんどん貯まっていきます。
ジャックポットが満タンになったら、自分に大きなご褒美をあげましょう。あらかじめご褒美を決めておくのも良いです。
満タンになった頃には、あなたはお菓子の食べる量をコントロールできるようになっているでしょう。
行動の仕組みから読み解くお菓子をやめる考え方
ここまで、お菓子をやめるための行動ベスト5をご紹介してきました。
ところで、なぜ上記ペスト5の行動がお菓子をやめることにつながるのでしょうか？
ここからはお菓子をやめるための行動ベスト5が効果的な理由について解説していきます。
「お菓子を食べてしまう」が起こる仕組み
まず「お菓子を食べてしまう」はどのように起こるのでしょうか？
お菓子を食べるまでの流れは以下のような感じでしょう。
- お菓子が目に入る
- 食べたくなる
- 目の前にある菓子袋を手に取る
- お菓子を食べる
これは以下のように書き換えられます。
- きっかけ（お菓子が目に入る）
- モチベーション（食べたくなる）
- 実行しやすさ（目の前にある菓子袋を手に取る）
- 行動（お菓子を食べる）
つまり「お菓子を食べてしまう」は以下の構成で発生しているということです。
きっかけ → モチベーション × 実行しやすさ → 行動
お菓子が目に入ることをきっかけに「食べたい」とモチベーションが高まります。
お菓子は食べれば美味しいですし、今食べたからといって誰にも迷惑をかけません。モチベーションは高いままです。
そしてお菓子は目の前にあるので、手を伸ばして袋を開ければ簡単に食べられます。すぐ実行できます。
結果、「お菓子を食べてしまう」行動につながるわけです。
「お菓子を食べてしまう」を減らすには
ここまででお気づきの方もいらっしゃるかもしれません。
「お菓子を食べてしまう」を減らす方法、それは行動につながるまでのそれぞれの要素（きっかけ、モチベーション、実行しやすさ）を調整すればいいのです。
具体的には、
- きっかけを取り除く
- モチベーションを下げる
- 実行しにくくする
この3つに取り組めば良いのです。
お菓子を食べてしまう「きっかけ」の調整方法
それではまず、お菓子を食べてしまう「きっかけ」の調整方法から解説していきます。
視界に入る
お菓子を日常的に食べている人は、キッチンやリビングなどで目につく場所にお菓子があるのではないでしょうか？
お菓子が目に入るのは、お菓子を食べたくなるきっかけの中で一番大きいです。
目に入ったらどうしても食べたくなってしまう人は、お菓子を視界に入れないような工夫をしてきっかけを取り除きましょう。
食べたくなるきっかけが減って、それだけでもお菓子を食べてしまう回数が減りやすくなります。
お菓子を視界に入れない具体的な工夫例は以下の通りです。
お菓子を家の中で目にする機会を減らして、食べたくなるそもそものきっかけを減らしてみましょう。
見る以外の状況に紐づいてる
視界に入らなくても、ふとした時にお菓子を食べたいと無意識に思うこともあります。
例えば、
- 作業がひと段落して休憩に入ったとき
- キッチンに来たとき
- 小腹が空いたとき
上記のようなときにお菓子を食べたくなることはないでしょうか。
もしあるならそれは、状況に「お菓子を食べたい」気持ちが紐づいています。
水の流れる音を聞くとトイレに行きたくなるのと同じように、状況と気持ちがセットになっているのです。
休憩中にチョコを1コなど、適度な量であれば全く問題ないですが、ふとした拍子にドカ食いしてしまう場合は、上記のような状況と気持ちのセットにも調整が必要でしょう。
状況に紐づいたきっかけへの具体的な対処例は以下の通りです。
お菓子を食べたくなるきっかけを調整できれば、お菓子をやめる第一歩として満点です。
お菓子を食べるのを難しくする方法
続いて実行しやすさの調整方法です。
お菓子をたくさん食べてしまう原因の一つは、お菓子が簡単に手に入れられることにあります。お菓子はコンビニやスーパーで簡単に、しかも安く手に入ります。家にストックしておけばいつでもすぐに食べられます。
おいしくて簡単に手に入り、安価にデザインされているからこそ、お菓子は際限なく食べれてしまうのです。まさに販売企業の努力の賜物でしょう。
しかし、お菓子を止めようとしている身からする、これほど魅力的なトラップはありません。
なので、このお菓子を食べるまでのハードルを意図的に上げること、これがお菓子断ちへの道です。仮にお菓子に意識が向くきっかけがあったとしても、お菓子を食べるのが難しければ食べる量は必然的に減ります。
極端な例を挙げると、
- パスワードが500桁あるボックスにお菓子が入ってる
- 富士山の頂上にしかお菓子がない
こんな状況なら、「そんなに大変ならいいや」となりませんか？上記例は極端すぎますが、イメージは掴めたと思います。
それではお菓子を食べるハードルを上げる具体例です。
お菓子を食べるハードルを上げて、お菓子を食べ辛くしましょう。
お菓子を食べるモチベーションを下げる方法
最後にモチベーションの調整方法です。
お菓子を見た時、お菓子を食べるモチベーションはほぼ100％高いです。
きっかけがあって、簡単に食べられる状態で、食べるモチベーションも高ければ、お菓子を食べます。
しかし場合によっては食べないこともあります。
例えば、
- 昼食後で満腹
- お腹が痛い
- 早く家を出なきゃいけない
こんなときは、お菓子を目にしても食べないでしょう。お菓子を食べるモチベーションは状況に応じて上下するということです。
つまりモチベーションを下げる状況を作り出せばいいのです。モチベーションを下げることでお菓子を食べる頻度を減らせます。
モチベーションを下げる具体的な方法は、相反する価値観のモチベーションを高めることです。つまりあなたがお菓子断ちをして健康に過ごすモチベーションを高めることで、お菓子を食べるモチベーションを下げられます。
具体例は以下の通り。
相反する価値観のモチベーションを高めて、お菓子断ちの意義を自分の中で大きくしていきましょう。
食べるお菓子を置き換える工夫もある
お菓子を断つという道もありますが、お菓子を減らす、もしくは置き換えるという工夫の道もあります。
そもそもお菓子断ちの目的は何だったでしょうか？
それは健康になること、もっと具体的にいうと痩せること・体脂肪を減らすことでしょう。
つまり、お菓子断ちの目的である、痩せること・体脂肪を減らすことを達成できるなら、必ずしもお菓子断ちは必須ではないということです。
今の状態からいきなりお菓子を0にするよりも、少しだけ減らすことの方がやりやすいですよね。なので、上記行動の3要素にアプローチすることと絡めて、お菓子を置き換える工夫もおすすめです。
スナック菓子よりもカロリーの低い、身体に良いお菓子も世の中にはたくさんあります。それらに置き換えることで、失敗しやすい大きな変化ではなく、成功しやすい小さな変化を促せます。
例えば、
- ナッツ類（くるみ、アーモンド、カシューナッツなど）
- 高カカオチョコレート
- ドライフルーツ
上記のようなお菓子をまずは1つ取り入れて、食べるお菓子を置き換えてみてください。
お菓子断ちをするときの心構え
お菓子をやめるときの心構えですが、以下のことに注意してください。
最初から完璧を目指さない
始めからお菓子を完全に断つことは避けてください。
いきなり大きな変化を自分に加えるのは、ランニング初心者がフルマラソンに挑戦するようなものです。
思い立ってすぐにお菓子を食べる習慣をやめられれば良いですが、いきなり0は実際はなかなかきついです。
初めの変化は小さくてOK。苦にならない程度の変化にしましょう。
例えばクッキーを週に10枚食べてたのを、1枚だけ減らして9枚にするくらいの変化で十分です。
最初はまず、小さな変化に成功する経験をしてみましょう。
小さな成功の効果は大きいです。「自分は自分の行動を変えられるんだ」と自己認識が少しずつ変化します。
自分を責めない・否定しない
どんなにうまくいかなくても、決して自分を責めないでください。
うまくいかないのは、あなた自身に問題があるのではなく、取り組み方があなたに合ってなかっただけです。
例えば、健康的な自分をイメージすることは意味なかったけど、ジャックポットは自分の努力が目にみえるようになってお菓子を減らせたというケースもあります。
この取り組み方は自分に合わないことが分かっただけで実は大きな進歩なのです。自分を否定するのではなくむしろ自分を褒めてあげてください。
人は悲観的な気持ちになった時ではなく、楽しさや嬉しさを感じた時に行動が変化します。
何気ない親切を他人にした時に、思った以上に感謝の言葉をかけてもらえたら、うれしくて次もやってみようと思いますよね。それと同じです。
自分のことを責めず、否定せず、むしろ挑戦している自分を褒めてあげてください。
モチベーションへのアプローチは最後の手段
人の行動の仕組みは「きっかけ → 実行しやすさ × モチベーション → 行動」でした。
行動を生み出す3要素（きっかけ、実行しやすさ、モチベーション）それぞれの調整方法を解説してきましたが、1つ注意点があります。
それは、「モチベーションへのアプローチは最後にすること」です。
なぜなら、すでに定着しているやめたい習慣のモチベーションを下げることは、3要素の中で一番難しいからです。
お菓子が目に入るなど「きっかけ」があったとき、お菓子を食べたいモチベーションはすでに高いでしょう。
目に入ればお菓子が気になる、食べたくなるものです。この「食べたい」という気持ちを抑えるよりも、そもそもそのような気持ちになる回数を減らす方が簡単です。
つまり、モチベーションよりも「きっかけ」や「実行しやすさ」を調整する方が簡単ということです。
まずは、より取り組みやすい「きっかけ」や「実行しやすさ」からお菓子断ちにアプローチしてみてください。
まとめ
今回は、お菓子をやめたいのについつい食べてしまうという方に向けて、お菓子をやめるための行動ベスト5と効果的な行動ベスト5と、行動の仕組みからお菓子断ちにアプローチする方法について解説しました。
- お菓子をつい食べてしまうのは「きっかけ、モチベーション、実行しやすさ」の行動の3要素に分解できる。
- それぞれの要素を調整することでお菓子を食べてしまう回数を大幅に減らせる。
- 視界に入らない場所にお菓子を仕舞うことで、きっかけを減らせる。
- 割高な場所でしか買えないルールにすることで、お菓子を入手するハードルを物理的に上げられる。
- 目標達成の証を目に見える形で貯めることで、お菓子断ちのモチベーションを高められる＝お菓子を食べるモチベーションを下げられる。
お菓子を食べてしまうと感じる方は、自分の意志でお菓子を断ちたいけど、誘惑に負けてお菓子を食べてしまう理想と現実のギャップに苦しんでいることだと思います。
しかし、一見自制心があるように見える人たちも、誘惑に強いわけではなかったりします。彼らは意志力が強いわけではなく、誘惑を遠ざける方法をただ知っているだけです。
お菓子を目の前にして食べないでいるより、そもそもお菓子を視界に入れない方が、食べてしまう確率は断然低いでしょう。
この記事ではそんな、意志の力に頼らずにお菓子を遠ざける方法と考え方について、全てをお伝えしました。
最初はたった1つでOKです。「これならできそう！」という方法をピックアップして、今日することに加えてください。
1つでも実行できればその行動が、無意識に食べてしまうお菓子の量を確実に減らし、今よりも健康な自分になる第一歩になります。
お菓子をやめるための行動を1つずつ試して、自分に合った方法で少しずつ改善していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。