みなさん、こんにちは！
仕事やプライベートで失敗してしまったり、嫌なことがあったとき、ネガティブな気持ちを引きずってしまう…とお悩みではないでしょうか？
今回は、ネガティブな出来事があったとき、気持ちを引きずらずスムーズに切り替えるための方法について解説していきます。
この記事を読めば、ネガティブな感情に折り合いをつけて、前向きに次の行動に進むための気持ちの切り替え方が分かります。
私たちの日常には、避けられない嫌な出来事・不都合な出来事が降りかかってくる瞬間が少なからずあります。思い悩んだり、落ち込んだりしてしまうこともあるでしょう。それは仕方のないことだと思います。
しかしそこで重要なのは、ネガティブな感情を長く引きずることなく、パッと切り替えて前向きにまた歩き出せることです。だからこそ、気持ちを切り替える方法を持っておくことが大切なのです。
この記事では、気持ちの切り替えが必要な場面、切り替えが苦手な人・得意な人の特徴を解説し、気持ちをスムーズに切り替えるための具体的な行動案をご紹介します。
「気持ちの切り替えが難しい…」「いつまでも嫌な気分を引きずってしまう…」と感じている方は、ぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう。
気持ちの切り替えが必要な場面
気持ちの切り替えが必要な場面は、日常生活の中で多く存在します。
気持ちを上手に切り替えることができれば、前向きな心持ちで過ごせる時間が自然と増やせるでしょう。
ここではそんな気持ちの切り替えが特に効果的な日常の場面について紹介していきます。
仕事やプライベートでやらかしたとき
まずは仕事やプライベートで失敗したとき、やらかしたときです。
何かに失敗したことが分かったときは、動揺してなかなか冷静になれないものです。落ち込んだり、自信を失ったりもするでしょう。
筆者の場合、まずは失敗をリカバリーするための行動を取りますが、その後失敗したことを繰り返し考え込んだり、ネガティブな気持ちを長く引きずってしまうこともあります。
仕事仲間や家族、その他の知人など、人に迷惑をかけてしまった時はなおさら尾を引くことになりやすいです。
このような状態を避けるために、気持ちの切り替えが不可欠でしょう。
自分の言動を後悔したとき
人は余裕がなくなると、感情に身を任せて極端な発言や行動をとってしまうことがあります。
感情に任せた言動で相手を傷つけてしまい、自分の言動を後悔することがあるかもしれません。言ってしまったことは取り消せませんし、一度冷静になって反省と謝罪が必要な瞬間でしょう。
しかし、反省と謝罪をした後でもずっと自分の言動への後悔に囚われてしまうことがあります。後悔の感情が強まりすぎると、自分を責める日々が続いてしまうかもしれません。
過去への後悔はほどほどに、また前を向けるようにする工夫が必要でしょう。
他者に嫌なことを言われたとき
他者から嫌なことを言われたときは、その言葉が頭の中で何度も繰り返され、気分が落ち込むことがあります。
他者の言葉や感情に心を揺さぶられて、自分の価値や自己評価が著しく下がることがあるかもしれません。
他者の言動に振り回されすぎると、自分の行動や感情が制御できなくなることもあるでしょう。
自分自身に対する評価を、他者の言動に過度に影響されないような考え方を持って気持ちを切り替えたいところです。
やるべきことをしたくないと感じたとき
身体的、精神的な疲労が原因で、やるべきことがあるのにどうしてもしたくないと感じるときが、人にはあるでしょう。
「今日はいいや」と先延ばしにしてしまい、結局何も進まないまま時が過ぎてしまうことがあります。
行動できなかった日が続くと、「なんて自分は意志が弱いんだ…」と自己嫌悪感が生じることがあるかもしれません。
このような状態のときには、やるべきことに対する抵抗感を減らし、ポジティブに取り組むため、気持ちの切り替えが重要になってくるでしょう。
気持ちの切り替えが苦手な人の特徴
良くない出来事にふさぎ込んでしまいそうな時、気持ちの切り替えができればまた前を向いて歩き出しやすいでしょう。
しかし、気持ちの切り替えが苦手な人は、再び立ち上がるまでに時間がかかってしまいます。
ではどんな人が、切り替えを苦手としているのでしょうか？
ここからは気持ちの切り替えが苦手な人に共通する特徴についてご紹介します。
完璧主義
完璧主義の人は、自分に高い基準を課していて、失敗を許容できません。
そのため、大部分がうまくいっていても、些細なミスや問題に強いストレスを感じます。
失敗したことばかり考えてしまい、結果的に気持ちを切り替えが難しくなってしまいます。
過度なお人好し
他者の期待に過度に応えようとする人は、常に周囲のために行動しています。
このため、自分の本来の感情や欲求を押さえ込みがちになってしまいます。
また他者の期待に応えられなかったとき、ベストを尽くしていたとしても過度に責任を感じてしまいやすいです。
「人に迷惑をかけてしまった…」と落ち込み、気持ちを切り替えるのにも時間がかかってしまうかもしれません。
感情の表現が苦手
感情の表現が苦手な方は、自分の本心を他者に伝えられる機会が少なく、内に溜め込みやすくなります。
つまり感情を他者に伝え、他者との間の問題を建設的に解消するチャンスが少ないということです。
その結果、ネガティブな感情をうまく処理できず溜め込んでしまうため、気持ちの切り替えが難しくなります。
考え込みすぎる
考え込みすぎてしまう人は、真面目で慎重な方に多いです。
ネガティブな出来事があると、そのことが頭の中をグルグル回って他のことに手がつかない状態になりやすいです。
ネガティブ感情が頭をぐるぐるしている状態は最悪の気分でしょう。
気持ちの切り替えなんて一生できないと思うかもしれません。
自己肯定感が低い
自己肯定感が低い人は、他者の言葉に大きく影響されやすく、特にネガティブな意見に敏感です。
他者からの否定的な言葉を正面から受け止めてしまい、気持ちが落ち込みやすくなります。
自己評価が低いため自分に自信が持てず、ネガティブな出来事が起こると、うまく処理できずに長く引きずってしまうかもしれません。
気持ちの切り替えが得意な人の特徴
ここまで、気持ちの切り替えが苦手な人の特徴を紹介してきました。
では逆に、気持ちの切り替えが得意な人には、どんな共通する特徴があるのでしょうか？
ここからは、気持ちの切り替えが得意な人の共通する特徴についてご紹介していきます。
楽観主義
楽観主義な人は、失敗や困難に直面しても「なんとかなるか」と考え、次の行動にさっさと進んでしまいます。
慎重な人よりも失敗する頻度は高いですが、うまくいかない方法が1つ分かっただけと捉えるため、失敗を許容できます。
失敗を引きずらず、必然的に気持ちの切り替えが上手なことが多いです。
自分のできることをしようと考える
自分ができることに集中する人は、他者の期待や評価よりも、自分がその瞬間にできることをちゃんとできたか？を重視しています。
他者の期待や評価は自分ではコントロールできません。働きかけることはできても直接的なコントロールは不可能です。
であれば、他者に関わることよりも、自分でコントロールできる可能がある「自分のベスト」を尽くすことに集中します。
自分のできることをしようと考える人は、コントロールできないことにヤキモキする時間が減るため、気持ちの切り替えがしやすくなります。
感情を伝えるのが上手
自分の感情を適切に表現できる人は、ストレスやネガティブな感情を溜め込まず上手に処理できます。
感情を伝えるのが上手な人は、アイメッセージを使って自分の気持ちを率直に伝えることで、周囲とのコミュニケーションを図っています。
アイメッセージとは、自分の感情や考えを「私は～」と表現するコミュニケーション方法です。これにより、相手に対する非難を避け、誤解を減らし、対話を建設的に進めることができます。例えば「なぜ遅刻ばかりするの？」ではなく「私はあなたが遅れると心配になります」と伝えることで、相手を責めることなく自分の感情を共有できます。アイメッセージは、攻撃的な側面を減らし、建設的な対話を促す効果があります。
もちろんアイメッセージを使って他者の行動を変えることはできません、しかし働きかけることはできます。
同時に、自分の感情や要望を表明することができます。他者への指図や攻撃ではない、建設的なやりとりができる可能性が高まります。
結果的に他者への感情をうまく処理することができ、気持ちを切り替えやすくなります。
問題と自分の価値を切り分けている
問題と自分の価値を切り分けている人は、できないことや失敗したことがあっても、それを自分自身の価値認識に反映することはありません。
できないことに直面しても「自分はなんてダメなやつなんだ…」と考えて自己批判することはありません。
できないことや失敗は「まだ」できない、「今回は」失敗した、と捉えて、成長・前進のきっかけとして受け入れています。
これからの自分の行動に価値を置いて、問題を引きずらず、気持ちを切り替えて次の行動に移りやすいです。
距離を取るのが上手い
距離を取るのが上手な人は、難しい問題に直面したとき物理的・精神的に一度距離を取ることで、問題を一歩引いて見直し冷静に対処することができます。
一度距離を取ることで、ざわついた感情をリセットしやすくなり、問題に冷静に向き合いやすくなります。
気持ちをスムーズに切り替えるための行動案
ここまで気持ちの切り替えに影響する性格的な特徴を見てきました。
気持ちをスムーズに切り替えるのに役立つ考え方は重要ですが、苦手な方が切り替えやすくなるためには、具体的な行動が同じように重要でしょう。
ここからは気持ちをスムーズに切り替えるための行動案をご紹介していきます。
1つずつ見ていきます。
ジャーナリング
ジャーナリングとは、出来事とそのときの感情をセットにして書き出し、目に見える形でアウトプットする方法です。
今浮かんだ考えや感じたことを、言葉を選ばずにとにかく書き出すことで、ネガティブな出来事や感情に客観的に向き合うことができます。
自分は何に怒っているのか？今どんな感情が溢れているのか？どうしたいのか？など、漠然としたモヤモヤ感情を明確な言葉で表すことが可能です。
問題を具体的にして、これからどうするか？という建設的な視点を持ちやすくなるため、気持ちを切り替えやすくなる行動の一つとしておすすめできます。
元々は紙に書く方法が主流でしたが、スマホやPCなどのメモを使うなど、自分の取り組みやすい形で問題ないです。
「出来事、感情、どうしたいか？」この3つをセットにして、思うがままその時の感情を文字にしてみましょう。
対話
人に自分の感情を話すことは、気持ちを切り替える効果的な手段です。
言葉にすることで自分の感情を改めて整理することができ、自然と問題を解消する方法が見えてくることがあります。
ただし良き対話にするには、相手への配慮が欠かせません。感情を吐露するような愚痴だけではなく、相談として話すことで、対話相手も話を聴きやすくなるでしょう。
また、そもそも対話相手がいない…という方もいらっしゃるかもしれません。
その場合でも、現在は対話型AIを利用するという選択肢があります。
たかがAIに…と思うかもしれません。しかし現在のAIは予想以上に私たちの心に寄り添った言葉を投げ返してくれます。また対話型AIであれば相手に気を使うことなく自分の感情を吐露することができます。
以下に、対話型AIを持つメンタルヘルスアプリ「Awarefy」についての記事を挙げておきますので、ぜひ合わせてお読みください。
対話を通して考えを整理し、自分の心に寄り添った問題の解消法を見つけていきましょう。
トリガージェスチャー
トリガージェスチャーとは、気持ちの切り替えのために行う、特定の意味づけをした動作のことを指します。
気持ちや行動を切り替えるきっかけ（＝トリガー）として特定の動作（＝ジェスチャー）を行うのです。
以下はトリガージェスチャーの例です。
4秒で息を吸って、5秒息を止め、7秒で息を吐く呼吸法です。秒数をカウントすることで深呼吸に意識を向け、他のことから意識を離すことができます。また、息を数秒止めることで副交感神経が活性化され、リラックス効果を高めることが知られています。
トリガージェスチャーは気持ちや行動を切り替える合図として使えます。
例えば、天井に向かってガッツポーズしたら起きやすいというよりも、ガッツポーズを目覚めの合図に自分で設定するというイメージです。
特定のジェスチャーに自分で意味づけをして繰り返すことで、切り替えるきっかけを持っておくことができます。
イライラ、疲れ、自己嫌悪など、よく遭遇する望ましくない感情や状態に対して、トリガージェスチャーを自分で決めてみましょう。
そして気持ちを切り替えるきっかけとしてトリガージェスチャーを育てていきましょう。
軽運動
軽運動とは、ストレッチや階段の昇降、散歩など、軽く身体を動かすことです。
軽く身体を動かすことは、不安や怒りを抑える神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促します。
また、軽運動をするために問題から精神的・物理的に距離を取ることで、頭の中の緊張をほぐすこともできるでしょう。
以下に具体的な軽運動の例を挙げます。
煮詰まったときは、軽運動をはさんで、気持ちにリフレッシュを図りましょう。
カームボックス
カームボックスとは、自分がリラックスできるモノを詰め込んだ箱のことです。
お気に入りのグッズ、ガジェット、雑貨など、自分の好きなものを詰め込んだボックスを作っておきます。気持ちを切り替えたいとき、リフレッシュしたいときにカームボックスを開くことで、リラックスしやすくなります。
注意点として、カームボックスはアイテムに自分の好みが表れるため、ごくプライベートなものになりやすいです。気恥ずかしい場合は、キャラクター性のないガジェットや、モノではないスマホ上のデータ（例えば音楽）でも問題ないです。
リフレッシュが必要な時に、自分のお気に入りを簡単に取り出して、気持ちを切り替えやすくしてみましょう。
おすすめ書籍やアプリ
ここからは、気持ちの切り替えを学ぶために役立つ書籍やアプリを紹介します。
書籍「一瞬で気持ちを切り替える脳内ひとりごと」
この書籍は、日常のネガティブな出来事に対して、前向きに捉えられる考え方の引き出しを増やしてくれる心のレシピ本のような本です。
私たちは日々（さて、やるか）、（よく頑張った！）、（ダメだ〜）など、自分に向けて言葉をかけています。これがいわゆる【脳内ひとりごと】です。脳内ひとりごとには、ポジティブなもの、ネガティブなものがありますが、ネガティブなものが増えすぎると思い悩む時間が多くなり苦しくなってしまいます。
しかし、ネガティブな脳内ひとりごとは、唯一それが正しいのではなく、考え方・捉え方を変えることでポジティブに変換することができるのです。
この書籍では、ネガティブな出来事をポジティブに捉え直すための【脳内ひとりごと】の実例を数多く紹介しています。
自分を責めてしまうことが多い方、他者の言動に大きなストレスを感じている方はぜひ手に取ってみてください。
アプリ「Awarefy」
Awarefyは、【認知行動療法】に基づいて設計されたAIメンタルヘルスケアアプリです。
認知行動療法（Cognitive Behavior Therapy; CBT）は、日常生活上で起きているさまざまな困りごとを整理し、自分の認知や行動に働きかけることで、問題解決を目指す手法で、世界で最もエビデンスが豊富な心理療法の一つです。
引用：Awarefy公式
Awarefyでは以下のようなプログラムが使用可能です。
- 認知行動療法に基づいた出来事と感情の整理（コラム法）
- 心の問題（うつ気分、不安など）に応じた専門家監修のワーク講座
- 250以上のマインドフルネス瞑想音声ガイド
- 24時間いつでも対話し心に寄り添うAwarefy AIチャット
Awarefyについて、より詳細に知りたい方は、Awarefyの7つの主要機能について出来ることと期待できる効果を解説した記事があるので、ぜひ合わせてお読みください。
モヤモヤした気持ちは文字にしてアウトプットすることで、より明確に自分の感情に気づくことができます。
コラム法やAwarefy AIチャットは自分の感情を整理し、気持ちを切り替えて次の行動を取ることを促してくれます。
特にAwarefy AIチャットは、現実の知人やカウンセラーへの相談と違って場所や時間に制約がないため、いつでもどこでも自分の好きなタイミングで対話相手となってくれるのは意外と大きいです。
また、ネガティブな出来事やストレスに備えて準備しておくことも効果的です。ワーク講座や音声ガイドは多種多様な気持ちや心の問題への対処法を提供してくれるため、使い得です。
上記機能を持つAwarefyは、スマホでいつでも簡単に使えます。自分の気持ちに寄り添う簡単な方法をお探しの方は、ぜひAwarefyを使ってみてください。
まとめ
今回は、ネガティブな気持ちを引きずってしまう方に向けて、気持ちの切り替えが苦手な人・得意な人の特徴と、気持ちをスムーズに切り替えるための行動案について解説しました。
- 気持ちの切り替えが必要な場面は日常にたくさんある
- 気持ちの切り替えが苦手な人の特徴
- 完璧主義
- 過度なお人好し
- 感情の表現が苦手
- 考え込みすぎる
- 自己肯定感が低い
- 気持ちの切り替えが得意な人の特徴
- 楽観主義
- 自分のできることをしようと考える
- 感情を伝えるのが上手
- 問題と自分の価値を切り分けている
- 距離を取るのが上手い
- 気持ちをスムーズに切り替えるための行動案
- ジャーナリングで気持ちをアウトプット
- 対話することで感情を整理
- トリガージェスチャーで切り替えるきっかけ作成
- 軽運動で身体的・精神的距離を確保
- カームボックスでリフレッシュ
この記事の内容を熟読し、出来そうなことから実行することで、ネガティブな感情にとらわれず、気持ちを切り替えて、前向きに物事に取り組めるようになっていきます。
気持ちの切り替え方を学び、実践することで、思い悩む時間を少しずつ減らし、前向きに過ごせる時間を増やしていきましょう。
また、ご紹介した書籍やアプリもぜひご活用ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。