みなさん、こんにちは。
- 1種間前、あれだけ決意して始めた習慣が早くも続かない…
- 初日あれだけ張り切ってたのに今はもうやる気出ない…
- 習慣化なんて私には無理…
そんな悩みをお持ちではないでしょうか？
新しい習慣を始めようとして、最初の数日はやる気があっても、気づけば続かなくなっている。そんな経験、ありますよね。
ということで今回は、スタートダッシュが習慣化を失敗させる理由について、そして習慣化を成功させるための「スタートウォーク」と「ミニマムーブ」について解説していきます。
この記事を読むことで、習慣化にとって「スタートダッシュ」が罠である理由と、習慣化を成功させるための考え方が分かります。
今度こそ新しい習慣を身につけたいけど、習慣化に良い思い出がない方は、ぜひ最後までお読みください。
それでは、いってみましょう。
スタートダッシュは罠
新しい習慣を始めるときって、ワクワクしますよね。
朝活読書だったり、朝バナナダイエットだったり、家計管理だったり。
目に見える違いが実感できるまで、時間がかかると頭では分かっていてもハリキってしまうものです。
しかし、こと習慣化において、実はスタートダッシュは罠です。
初日のモチベーションにダマされる
新しい習慣を始めるとき、最初の一日は必然的にモチベーションが高くなります。
今までにない経験へのワクワク、思い描く変化への期待でモチベーションは爆上げです。
山のように高いモチベーションに引っ張られて、初日は難しいことやしんどいことでも、意外にこなせてしまうことが多いです。そんな経験ないでしょうか？
しかし、初日に頑張れば頑張るほど、2日目、3日目と続ける難易度は高くなります。
なぜか？
それは「モチベーションは時間とともに徐々に低下するものだから」です。
今までにない経験の新鮮さは初日をピークに薄れ、期待した変化はすぐに起こらないと気づくと、新しい習慣のやる気はジェットコースターのように急降下。
初日にモチベーションに引っ張られたスタートダッシュは見る影もありません。
モチベーションは風のようなもの
モチベーションは風のように、強さも風向きも日によって変化するものです。その日の自分の体調やメンタル状態、忙しさ、周りの人の機嫌によってすら影響を受けます。
モチベーションにだけ頼るというのは、帆しかない船のようなものです。今日は追い風で気持ちよく進めても、明日には向かい風で全く進めなくなるかもしれません。
スタートダッシュは、弱まることが分かっている強風に身を任せていたということですね。そのため、モチベーションに頼って習慣を身につけようとすると、風向きが変わったときに止まります。
つまり習慣化には、変わりやすいモチベーション（＝風）ではなく、安定して進める仕組みが必要なのです。
モチベーションに頼らず、風が弱くても「これならできる」と思える仕組みを見つけることが、習慣化への唯一の道です。
「スタートウォーク」のすすめ
新しい習慣を始める際、勢いに任せてスタートダッシュを切ることは、習慣化失敗まっしぐらです。
代わりに意図しなくても勝手に続いてしまう「スタートウォーク」をおすすめします。
モチベーションが高い初日は、ついスタートダッシュを切りたくなりますが、これが継続しない原因です。
大事なのは、モチベーションに頼らず、たとえやる気ゼロでも出来てしまう小さな行動から始めることです。これを「スタートウォーク」と呼びます。
「スタートウォーク」は習慣化に向いています。なぜなら文字通り歩くようにスタートするので、2日目、3日目と続けていくためのハードルが低い、もしくは無いからです。
習慣化において重要なのは、「続けること」です。どんなに大層な行動計画を立てても続かなくては意味がなくなります。
そして、「スタートウォーク」を成功させる鍵となるのが、ミニマムーブ(minimum move, 最小の行動)の設定です。自分のモチベーションがどんな状態でもできてしまう小さな行動、それが「ミニマムーブ」です。これがモチベーションに左右されずに安定して前に進める仕組みとなります。
一見何の変化も感じられないほど小さな行動でも問題ありません。
ミニマムーブに大切なのは、「モチベーションと切り離して実行できる行動」であることです。
ミニマムーブがもたらす効果
ミニマムーブがもたらす効果は以下の3つです。
負担が少ない → 日常に取り入れやすい
行動の単位が小さい、つまりかかる時間や労力が小さいということは、それだけ日常にフィットする余地があるということです。
1日の時間の使い方は人それぞれですが、30分かかる行動よりも1分で終わる行動の方が始めやすいし続けやすいというのは誰にとっても当てはまることでしょう。
時間がない時でもサッと取り組めるくらい小さな行動＝ミニマムーブは、今日取り組む難易度が低く日常に取り入れやすいです。
成功しやすい → 定着しやすい
自分の決めた行動を続けられると、「自分には行動する力がある」と自己効力感につながります。
自分にならできるという感覚、決めた通りに行動できたというポジティブな感情は習慣の定着を強化します。なぜなら人の脳は、自分を心地よい感情にしてくれる行動を記憶し、繰り返すよう促すからです。
例えば混雑している電車であなたは年配の方に席を譲ったとします。
そのとき想像以上に感謝されたらどう感じるでしょう？
また同じことをしてもいいなと思う方が多いのではないでしょうか？
心地よい気分になった行動はまたしたくなるのです。
つまり、自分の決めた通りに行動できたというポジティブな感情は、同じ行動を取りやすくし、習慣として強化されるのです。
これは何かを継続した経験が少ない人ほど効果的です。
慣れやすい → 成長しやすい
すぐできるミニマムーブは、モチベーションに左右されず必然的に繰り返し実行できます。
そして、2度目は1度目よりも、3度目は2度目よりも行動に手慣れていきます。繰り返すほどにミニマムーブに熟練していくでしょう。
手慣れるということはつまり、ミニマムーブ実行のハードルがさらに下がるということです。
ただでさえすぐ終わるミニマムーブが、さらにハードルが下がるとどうなるでしょう？
人は簡単にできてしまうことには物足りなくなっていきます。もっとしたくなる（回数・時間を増やしたくなる）でしょう。これが習慣の成長の始まりです。
ミニマムーブをその日やる最低限として置いて、それ以上はその日のやる気に任せるようにします。
スクワット1回が今日の最低限だけど、それ以上やっても構わない、という感じです。
ミニマムーブをこなせばその日はクリアですが、回数や時間を増やしてもいいことにします。こうしてミニマムーブを土台に習慣を成長させることができます。
以上3つがミニマムーブのもたらす効果です。
小さな行動を繰り返すのは習慣の種に水をやるようなものです。水をこまめにやり続ければ習慣の種はいずれ芽を出します。
ミニマムーブは習慣を発芽させるための最も取り組みやすい考え方なのです。
ミニマムーブの作り方
ではミニマムーブはどうやって作ればいいのか？
以下の手順で作っていきましょう。
願望を明確に
まず自分はどうなりたいのか？どんな願望を持っているのか？
これを明らかにすることが最初のミッションです。
あなたが習慣を通して達成したい事・なりたい状態を明確に言葉にしましょう。
このとき「〇〇しない」という否定形よりも「〇〇する」という肯定形で願望を表現しましょう。取るべき行動をイメージしやすいです。
行動を具体化
願望を現実にするための行動を具体的に言葉にしてみましょう。
例えば、5kg痩せるという行動は存在しないので、5kg痩せるための行動を具体化するイメージです。
思いつく行動を何コでも書き出してみましょう。3つ以上あればOKです。
願望を現実にするための行動は、数字を絡めて考えると具体化しやすいです。考え出した行動の中から自分にとって最もやりやすいと思う行動を1つ選びましょう。
自分がその行動をしているところをリアルに想像して、一番ラクと感じるものがあなたにとって最もやりやすい行動です。
極限まで縮小
最後に、選んだ行動を極限まで小さくしましょう。
小さくするとは、数値を減らす、手順を減らす、さらに具体化する、いずれかで行えます。
行動を小さくした結果は人によって異なってきます。
例えば、「24時にベッドに入る」ための行動が「23:55にアラームをセット」よりも「23:30にスマホの画面を消す」の方が効果的な人もいるでしょう。
「願望を現実にするための行動を妨げている要因は何か？」という視点を加味して小さな行動をデザインしましょう。
上記手順を踏むことで、「ミニマムーブ（仮）」が出来上がります。
（仮）というのは、まだ試していないため本当のミニマムーブかどうか分からないということです。
あとは実際に何の苦もなく実行できるか試してみましょう。もし出来なかったとしても大丈夫、そのミニマムーブ（仮）にはまだ小さくなる余地があるということです。
「もっと簡単に、もっと小さく出来ないか」と考え、再度試してみましょう。ここまで来たらもう少しです。
やる気がない時、乗り気じゃない時でも実行できたなら、おめでとうございます。あなたは自分のミニマムーブを見つけることができました。
見つけたミニマムーブは、あなたの願望を現実にするための土台として強い味方になってくれるでしょう。
まとめ
今回は、スタートダッシュが習慣化を失敗させる理由、そして習慣化を成功させるための「スタートウォーク」と「ミニマムーブ」について解説しました。
- 習慣化においてスタートダッシュは罠。むしろ失敗しやすくなる。
- モチベーションは風のようなもの。風任せでは一向に進めない。
- 習慣化に本当に必要なのは「スタートウォーク」。
- やる気に関わらず実行できる行動＝ミニマムーブが必要
- ミニマムーブは3ステップで作れる
習慣化失敗の原因は、モチベーションという風に任せて行動してしまっていることが一つあります。
気まぐれに変わる私たちのモチベーションに習慣化の舵を任せるのはリスクが大きいです。
「気が変わった」「気分が乗らない」「めんどくさい」と言って「今日はいいや」と匙を投げてしまうのがオチ。
そこで「スタートウォーク」と「ミニマムーブ」の出番というわけです。
モチベーションに頼らない、習慣化の神器「ミニマムーブ」をサクッと作ってみてください。